Полноценный сон – главное условие хорошего самочувствия. А уж безупречно выглядеть, проспав всего пару часов, возможно, только если вам шестнадцать. Правильный режим – отличное лекарство от всех недугов и души, и тела. Но когда мы спим слишком долго или, напротив, недосыпаем, это пагубно сказывается на общем состоянии организма. Конечно, самое лучшее, что вы можете сделать при появлении первых признаков недомогания, – наладить режим сна и бодрствования. Идеальное время для отбоя – 10–12 часов вечера, а продолжительность сна должна быть не менее шести часов и не более восьми.

Однако бывают ситуации, когда в силу разных причин на сон остается всего 3–4 часа. Ответственная работа или глобальные жизненные изменения иногда поглощают все наше время. А между тем постоянное нервное напряжение может серьезно истощить силы, и рано или поздно в организме произойдет сбой. Но если выспаться все-таки не удается, поддержать хорошее самочувствие и работоспособность поможет йога. Уделите практике 10 минут перед сном и 15–20 минут с утра. Эти полчаса вряд ли что-то изменят, если вы потратите их на сон. Зато несколько асан, выполненных вечером, помогут улучшить качество сна, а утренняя практика – сохранить энергию в течение дня.

Школа выживания

Чувствовать себя бодрым, невзирая на недосыпание, все же возможно. Что для этого нужно?

• Сократите общий объем пищи в течение дня и ни в коем случае не ешьте на ночь.
• Сразу после сна полезно выйти на улицу хотя бы на 5 минут. Если есть возможность – походите босиком по земле.
• Перед сном примите теплый душ, а утром умойтесь или полностью облейтесь прохладной – или, если организм подготовлен, – холодной водой.
• Чтобы выспаться за короткое время, спите с открытым окном: в комнате должно быть свежо.

Вечером

1. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Пять минут в Сарвангасане помогают организму справиться со стрессом и адаптироваться к режиму максимальной активности. Войдите в Халасану, поставив стопы на стул, затем наденьте ремень на руки. Вытяните руки за спиной, чтобы отвести плечи от головы и освободить шею, затем расположите ладони на спине ближе к лопаткам и войдите в Стойку на Плечах. Работайте ногами так, словно стоите стопами на невидимой опоре и они держат вес вашего тела.

2. Ардха Халасана Пассивная поза Плуга Пассивная вариация Халасаны успокаивает ум и помогает быстро заснуть. Полностью расслабьте лицо, отпустите все мысли и эмоции. Представьте, что делаете выдохи через напряженные участки тела. Задержитесь в позе на 5–7 минут. Пусть это будет время абсолютного спокойствия и тишины.

Утром

	1. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз При правильном выполнении эта поза поистине чудотворна. В ней можно как следует вытянуть позвоночник и разогреть суставы. Для этого активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями и стопами от пола. Направляйте седалищные кости вверх. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.
	2. Уттанасана Наклон Вперед из Положения Стоя Еще одна возможность удлинить позвоночник. Встаньте в Тадасану, стопы вместе. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед. Активно прижимайте стопы к полу и мягко вытягивайте пальцы ног вперед. По возможности оставайтесь в позе  2–3 минуты. Эта асана успокоит ум, активизирует работу головного мозга и обеспечит хорошее настроение.
	3. Уттхита Триконасана Поза Вытянутого Треугольника Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых трудных асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы оба бока вытягивались равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в позе на 30 секунд –1 минуту, затем поднимитесь и выполните Триконасану в другую сторону.
	4. Уттхита Паршваконасана Поза Вытянутого Угла в Сторону Здесь, как и в Триконасане, равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.
	5. Вирабхадрасана I Поза Воина I Эту асану не всегда легко выполнять с утра, но она того стоит. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Направьте крестец вниз. Тянитесь руками вверх от внешнего края левой стопы. Находитесь в позе не более 20–30 секунд.
	6. Паривритта Триконасана Поза Перевернутого Треугольника Скручивания оздоравливают позвоночник, усиливая кровоток. Паривритта Триконасана благотворно воздействует на нижнюю часть спины. Она нейтрализует напряжение, которое могло возникнуть при выполнении Позы Воина I. Находясь в асане, уделите особое внимание работе левой ноги – стопа должна быть плотно прижата к полу.
	7. Адхо Мукха Врикшасана Стойка на Руках Эта асана действительно заряжает бодростью на весь день. Ее секрет в том, что перевернутое положение сочетается с интенсивным вытяжением. Тянитесь пятками вверх по стене. И в то же время  активно прижимайте всю поверхность ладоней к полу, особенно область под большим пальцем. Не задерживайтесь в позе, если почувствуете, что вытяжение ослабевает, лучше выполнить позу дважды.
	8. Ардха Халасана Пассивная поза Плуга Асана идеально подходит для завершения утреннего комплекса. Ее можно использовать вместо Шавасаны, чтобы активизировать жизненную энергию. Когда предстоящий день насыщен событиями и действовать предстоит решительно, 5 минут расслабления обеспечат полную боевую готовность.

Йога и аюрведа для женского здоровья

6 йога-уроков и 7 видео-лекций с Мариной Кругловой и Борисом Рагозиным.