Комплекс асан для подготовки к Титтибхасане

Титтибхасана — та самая парадоксальная асана, которая выглядит очень эффектно и сложно, но, на самом деле, выполняется довольно просто. Помимо зрелищности, она даёт серьезные преимущества: укрепляет мышцы плеч и пресса, развивает баланс, также считается, что она улучшает умственные способности. Вот какие позы помогут вам быстро освоить эту асану:

Поза дельфина. Встаньте на четвереньки и опустите локти на коврик. Переплетите пальцы рук, подогните пальцы ног и поднимите колени и бёдра от коврика. Опустите голову, поднимите бёдра ещё выше. Активно вдавливайте стопы и локти в коврик.

Вариация Уштрасаны. Выпрямитесь. На выдохе постарайтесь положить живот на бёдра. Соедините локти вместе и просуньте предплечья между ног, схватившись ладонями за задняя поверхность пяток.

Поза лягушки. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.

Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.

Поза вороны. Присядьте на корточки. Стопы держите вместе, а ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Плотно прижимайтесь к полу ладонями, перенесите на них вес тела. Разведите колени и слегка наклоните тело вперёд. Приподнимите таз от пола, сохраняя вес тела на ладонях. Балансируйте. Немного согните руки в локтях. Прижмитесь. Оделайте вдох, и на выдохе сосредоточенно и медленно наклоняйте тело вперёд и аккуратно пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Если вес тела на ладонях, то балансируя вы мягко оторвёте стопы от пола.

Титтибхасана. Сядьте на корточки и наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. То же самое сделайте с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Если можете, выпрямите руки.