Комплекс асан для пятой точки

Практика
|  19 октября 2017

Конечно, многих удивляет заголовок «Йога для попы», но давайте признаем: эта часть тела требует работы над собой, чтобы быть в форме. Кто-то считает, что это не стоит усилий, кто-то, наоборот, хочет иметь подтянутую и упругую пятую точку. И для людей последней категории — если они занимаются йогой и не хотят идти на фитнес — встаёт вопрос: какие асаны могут им помочь в достижении поставленной задачи. Едва ли за это можно их осуждать и упрекать в «недуховности».

Представляем 5 асан, которые, помимо множества полезных свойств, также хорошо укрепляют ягодицы. 

  1. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами  (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Поставьте левую ногу посередине, а правую — поднимите вверх. Не раскрывайте бёдра. Сделайте 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону. 
  2. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.jpg

  3. Уткатасана. Встаньте прямо, стопы на ширине таза и параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе опустите их на бёдра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Колени должны смотреть строго вперёд и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бёдра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя её дальше от бёдер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Чем ниже вы присядаете, тем больше работают ягодичные мышцы. Находитесь в асане в течение 1 минуты. 
  4. Уткатасана.jpg

  5. Вирабхадрасана III. Встаньте прямо, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперёд, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперёд, не сжимая заднюю поверхность шеи. Сделайте 5 дыхательных циклов и поменяйте стороны. 
  6. Вирабхадрасана III.jpg

  7. Шалабхасана. Лягте на живот, выпрямите ноги, положите руки вдоль туловища или заведите за голову. С выдохом одновременно поднимите голову, грудь и ноги как можно выше. Активно упирайтесь лобковой костью в пол. Напрягите ягодицы и старайтесь не разводить ноги. Сделайте 5 вдохов и выдохов, отдохните и повторите снова. 
  8. Шалабхасана.jpg

  9. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. Задержитесь на 5 циклов дыхания, опустите спину на коврик, затем повторите ещё 2 раза. 
  10. Сету Бандха Сарвангасана.jpg

Фото: umstuff/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход