Как выполнить Аштавакрасану: пошаговая инструкция

Аштавакрасана укрепляет мышцы рук и верхней части спины, подтягивает мышцы живота и внутреннюю поверхность бёдер, растягивает подколенные сухожилия, придаёт уверенности.

1. Отложите коврик и переместитесь на пол, так вы сможете буквально проскользнуть в баланс на руках. Сядьте на пол в любой удобной позе. На вдохе поднимите левую ногу и постарайтесь завести её за себя, чтобы положить голень на плечо. Активно прижимайте ногу к плечевому суставу, чтобы не дать ей соскользнуть. Держите ногу в этом положении и глубоко дышите.



2. На выдохе поместите ладони на коврик на ширине плеч с обеих сторон тазобедренного сустава. Продолжайте нажимать левой ногой на плечо, на вдохе поднимите правую ногу и положите на левую. Лодыжки скрещены, а правая нога зацеплена за левую. Скорее всего, ваша нога соскользнёт с плеча, просто постарайтесь держать её как можно более плотно прижатой к руке на любой высоте.



3. Упритесь ладонями в коврик и на выдохе продвиньте таз назад, скользя правым бедром по полу. Подбородок слегка касается пола, грудь опущена, ноги перекрещены и вытянуты в сторону. На????вдохе посмотрите перед собой и оторвите плечи от пола, поднимая их так, как делали в Чатуранге. В результате плечи и согнутые локти должны оказаться на одном уровне.



4. Сохраняя положение плечей, на выдохе прижмите верхнюю ногу к локтю и оторвите таз от пола. Подтяните пятки вперёд, чтобы выпрямить ноги. Активно сжимайте левую руку обеими ногами. Если вы с усилием напряжёте внутреннюю поверхность бёдер, этого будет достаточно, чтобы удержаться в позе. Заметьте, как нижняя нога пытается расслабиться и надавите ей на локоть с ещё большей силой. Ничего страшного, если вес ног заставляет плечи проседать, просто постарайтесь отодвинуть их назад так, чтобы не перенапрячь шею и запястья. Сделайте 3 полных дыхательных цикла в этом положении. Теперь согните колени и опустите на пол. Повторите с правой стороны.

Меры предосторожности: Несмотря на то, что Аштавакрасана эффективно укрепляет мышцы верхней части спины, важно убедиться, что мышцы пресса и рук достаточно натренированы, перед тем как пытаться выполнить эту асану.

Чтобы избежать травм в этих областях, начните с постепенного освоения Чатуранга Дандасаны с корректной отстройкой. Дайте себе время, таким образом вы укрепите верхнюю часть спины и пресс, чтобы без опасений доверить им нести вес тела в этой нелёгкой позе.