Как правильно растягивать мышцы спины‬‬

Мышцы спины постоянно испытывают напряжение в течение дня – от поддержания нас в вертикальном положении. От того, насколько мышцы спины гибкие, зависит мобильность позвоночника, то есть его способность двигаться. Отсутствие движения хотя бы в одном сегменте позвоночника нарушает питание, провоцирует появление заболеваний суставов и в целом ухудшает кровяное давление и самочувствие.

Растягивание шеи 

             

Исходное положение сидя. Выпрямите спину, наклоните голову вправо и, захватывая себя рукой за затылок, потяните голову к плечу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поверните голову к плечу и снова зафиксируйтесь на 30 сек. Выполните на другую сторону.

Поворот

             

Оттолкнитесь от колена и мягко выполните скручивание. Старайтесь тянуться макушкой вверх, как бы увеличивая пространство между позвонками. Задержитесь в этом положении, сделайте на другую сторону.

Боковой наклон 

             

Правую ногу вытяните в сторону, левую ногу оставьте согнутой. Хорошо надавите ягодицами на пол. Сделайте опору на правую руку, наклоните корпус и потянитесь за левой рукой вверх, раскрывая область ребер. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от пола.

Наклон к прямой ноге 

           

Исходное – предыдущее упражнение. Развернитесь животом и грудной клеткой к бедру. Если позволяет гибкость, схватитесь руками за стопу. Если нет, просто положите руки на пол и расслабьтесь. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.

Скручивание 

                 

Сядьте, согните ноги в коленях, сделайте замок руками под коленями и толкните спину назад. Повисните на руках, расслабляя спину и надувая ее как парус.

Поза младенца со смещением 

               

Сядьте на пятки, вытянитесь за руками вперед и сделайте несколько «шагов» руками в правую сторону. Зафиксируйте положение и подышите, стараясь раскрывать область между ребрами с левой стороны.

Все упражнения комплекса необходимо выполнять, руководствуясь несколькими правилами:

1. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы вы чувствовали легкое терпимое натяжение. НЕ нужно тянуть изо всех сил, до красный звездочек в глазах.
2. Не задерживайте дыхание – дышите ровно, полной грудью.
3. Старайтесь максимально расслабиться и не сопротивляться натяжению.
4. Задерживайтесь в каждом положение не меньше 30 секунд.

Автор - ‪ Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.