Как правильно растягивать мышцы спины
![](/upload/resize_cache/webp/iblock/0e7/Dizayn-bez-nazvaniya.webp)
![](/upload/resize_cache/webp/iblock/0e7/Dizayn-bez-nazvaniya.webp)
Мышцы спины постоянно испытывают напряжение в течение дня – от поддержания нас в вертикальном положении. От того, насколько мышцы спины гибкие, зависит мобильность позвоночника, то есть его способность двигаться. Отсутствие движения хотя бы в одном сегменте позвоночника нарушает питание, провоцирует появление заболеваний суставов и в целом ухудшает кровяное давление и самочувствие.
Растягивание шеи
![DSCF-5815.jpg DSCF-5815.jpg](/upload/medialibrary/afe/DSCF_5815.jpg)
![DSCF-5818.jpg DSCF-5818.jpg](/upload/medialibrary/f11/DSCF_5818.jpg)
Исходное положение сидя. Выпрямите спину, наклоните голову вправо и, захватывая себя рукой за затылок, потяните голову к плечу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поверните голову к плечу и снова зафиксируйтесь на 30 сек. Выполните на другую сторону.
Поворот
![DSCF-5837.jpg DSCF-5837.jpg](/upload/medialibrary/8da/DSCF_5837.jpg)
Оттолкнитесь от колена и мягко выполните скручивание. Старайтесь тянуться макушкой вверх, как бы увеличивая пространство между позвонками. Задержитесь в этом положении, сделайте на другую сторону.
Боковой наклон
![DSCF-5794.jpg DSCF-5794.jpg](/upload/medialibrary/3f8/DSCF_5794.jpg)
Правую ногу вытяните в сторону, левую ногу оставьте согнутой. Хорошо надавите ягодицами на пол. Сделайте опору на правую руку, наклоните корпус и потянитесь за левой рукой вверх, раскрывая область ребер. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от пола.
Наклон к прямой ноге
![DSCF-5799.jpg DSCF-5799.jpg](/upload/medialibrary/ea6/DSCF_5799.jpg)
Исходное – предыдущее упражнение. Развернитесь животом и грудной клеткой к бедру. Если позволяет гибкость, схватитесь руками за стопу. Если нет, просто положите руки на пол и расслабьтесь. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Скручивание
![DSCF-5810.jpg DSCF-5810.jpg](/upload/medialibrary/217/DSCF_5810.jpg)
Сядьте, согните ноги в коленях, сделайте замок руками под коленями и толкните спину назад. Повисните на руках, расслабляя спину и надувая ее как парус.
Поза младенца со смещением
![DSCF-5828.jpg DSCF-5828.jpg](/upload/medialibrary/72a/DSCF_5828.jpg)
Сядьте на пятки, вытянитесь за руками вперед и сделайте несколько «шагов» руками в правую сторону. Зафиксируйте положение и подышите, стараясь раскрывать область между ребрами с левой стороны.
Все упражнения комплекса необходимо выполнять, руководствуясь несколькими правилами:
1. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы вы чувствовали легкое терпимое натяжение. НЕ нужно тянуть изо всех сил, до красный звездочек в глазах.2. Не задерживайте дыхание – дышите ровно, полной грудью.
3. Старайтесь максимально расслабиться и не сопротивляться натяжению.
4. Задерживайтесь в каждом положение не меньше 30 секунд.
Автор - Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.