Подготовка к позе Королевского голубя

Поза Королевского голубя является усложнённым вариантом позы Голубя. Асана выглядит действительно эффектно. 

Поза укрепляет мышцы спины, развивает гибкость тела, прорабатывает зажатость мышц и подвижность тазобедренных суставов, а также максимально раскрывает грудной отдел.

Но недостаточная подготовка и неправильное выполнение асаны способны привести к травмам спины и болям в пояснице. Выполняйте следующие асаны, чтобы подготовиться к полному варианту Эка Пада Раджакапотасаны.

Анжанейасана

Поза Полумесяца укрепляет и растягивает мышцы ног, раскрывает грудной отдел и подготавливает к правильному положению в позе Голубя.

В Собаке мордой вниз поднимите левую ногу вверх и пронесите её вперёд между ладонями. Поднимите руки через стороны вверх и вытяните корпус тела наверх как в Вирабхадрасане.

Опустите правую ногу на бедро, левое колено образует острый угол с полом. Пытайтесь опуститься ниже, растягивая заднюю поверхность правого бедра. Выполните асану на другую сторону.

Бхуджангасана

Поза Кобры поможет укрепить спину и раскрыть грудной отдел. Лягте на пол, поставьте руки под плечами, опираясь на ладони приподнимите корпус. Потянитесь вперёд, вытягивая рёбра из под себя. Отталкивайтесь руками от коврика, пытаясь максимально раскрыться в груди.

Дханурасана

Останьтесь лежать на коврике. Уведите руки назад, захватитесь с внешней стороны за ступни и одновременно поднимите руки и ноги. Прогибайтесь в грудном отделе, пытаясь свести лопатки. Не расставляйте широко колени. Подворачивайте копчик под себя, чтобы избежать напряжения в пояснице.

Уштрасана

Ещё одна асана на раскрытие грудного отдела. При выполнении Королевского Голубя следует уделять особое внимание максимальному раскрытию грудной клетки и избегать болевого излома в пояснице.

Встаньте на колени, корпус вытянут вверх. Ладони положите на крестец, начните прогибаться назад. Задержитесь на несколько дыханий в этом положении. Аккуратно поставьте ладони на пятки или щиколотки. 

Не запрокидывайте голову назад. Отслеживайте ощущения в пояснице. Корпус образует дугу, грудь вытягивается больше вверх.

Ардха Раджакапотасана

Половинная поза Королевского Голубя без поднятия задней ноги. Асана готовит тело к правильному положению в полном варианте Королевского Голубя, лёгкий прогиб раскрывает грудной отдел.

Из Собаки мордой вниз согните левую ногу подтяните колено к груди и уложите согнутую ногу между руками. Задняя нога вытянута, таз закрыт, тянется к полу. Отталкиваясь руками вытягивайте позвоночник вверх, смотрите прямо. Выполните асану на другую сторону.

Эка Пада Раджакапотасаны

Полный вариант Королевского Голубя укрепляет мышцы спины и растягивает всю переднюю поверхность тела от груди до лодышек. Данная асана способствует долголетию и омоложению тела.

Из Ардха Раджакапотасаны со вздохом захватите противоположной рукой стопу задней ноги, с выдохом, сводя лопатки и вытягиваясь грудью вверх, подтяните стопу максимально близко к голове. Захватите стопу обеими руками.

В полном варианте асаны нужно, чтобы верхняя губа коснулась пятки. Задержите в асане на 10 секунд, дышите глубоко, расширяя грудную клетку, избегайте излома в пояснице и задней поверхности шеи. Обязательно выполните асану на другую сторону.