Как легко удерживать балансовые асаны

Позы на баланс способствуют сосредоточенности и уравновешенности, а потому очень важны в практике. Речь идет не только о стойке на голове или на руках, но и о балансах на одной ноге. Чтобы сохранять равновесие в этих позах, необходимо создать прочное основание. Если стопы располагаются неровно, добиться правильного положения тела в асане практически невозможно.

Триумфальная арка

В идеале вес тела должен равномерно распределяться между внешней и внутренней стороной стопы, подушечками под пальцами и пяткой. Необходимо чувствовать крайние точки своего фундамента: основания большого пальца и мизинца, а также внутренний и внешний край пятки. Положение стопы, при котором большая часть веса падает на ее внутренний край, называют пронацией. Если же стопа заваливается на внешний край, говорят о супинации. При этом арка сохраняет свой плавный изгиб, но основание большого пальца не прижимается к полу, а с внешней стороны лодыжки чув­ству­ет­ся напряжение.

Чтобы фундамент позы был устойчивым, арка стопы должна быть легкой и подниматься вверх, а внутренняя сторона пятки и основание большого пальца – прижиматься к полу. Активность большого пальца обеспечивается работой длинной малоберцовой мышцы, которая расположена с внешней стороны голени. Ее сухожилие пересекает внешнюю часть лодыжки и подошву стопы, а затем соединяется с костями, которые участвуют в образовании арки. Когда эта мышца активна, внешняя часть голени находится в тонусе, а подушечка под большим пальцем прижимается к полу. Мышца, которая поднимает арку стопы, называется передней большеберцовой. Она также залегает вдоль внешней поверхности кости голени. В идеале работа этих мышц должна быть сбалансированной.

По распределению

Прежде чем перейти к балансам на одной ноге, почувствуйте работу стопы в Тадасане (позе Горы). Убедитесь, что пальцы ног как следует раскрываются на полу. Переместите вес тела вперед и по­смот­ри­те, как пальцы сжимаются в попытке ухватиться за коврик. Теперь отклонитесь назад и по­чув­ствуй­те, как они отрываются от пола. Вернитесь в исходное положение и поднимите арку, стараясь не напрягать пальцы. Прижимайте к полу основание большого пальца. Чтобы узнать, есть ли у вас привычка сжимать пальцы, ронять арку или совершать другое неверное движение, переместите вес тела на одну ногу. Обратите внимание, не падаете ли вы вперед в попытке сохранить равновесие. Сбалансируйте по­ложение.

Теперь выполните Врикшасану (позу Дерева). Поднимите левую ногу и поместите подошву на внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу, пальцы смотрят в пол. Прижимайте крайние точки правой стопы к полу, вытягивайтесь от арки. Поднимайте внутреннюю поверхность правой ноги и таз вверх, устремляя к потолку позвоночник и макушку. Почувствуйте, как правильная работа стопы создает прочное основание.

Левостороннее движение

Положение таза также играет важную роль в позах на баланс. Если он смещен в сторону, наклонен вперед или назад, то в таких позах, как Врикшасана или Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза Захвата Большого Пальца Ноги), симметрия позвоночника нарушается и вытянуть его по всей длине не удастся.

В выравнивании таза в положении стоя на одной ноге участвуют абдукторы – мышцы, которые отводят кости от средней линии туловища или друг от друга. К ним относятся средняя и малая ягодичная мышцы, а также мышца, напрягающая широкую фасцию бедра. Все они расположены с наружной стороны таза. Если эти мышцы слабые, то, стоя на правой ноге во Врикшасане, мы будем непроизвольно смещать таз вправо, одновременно наклоняя его влево.

Встаньте в позу Дерева. При­жми­те левую стопу к внутренней по­верхности правого бедра и позвольте тазу отклониться вправо. Обратите внимание, как корпус смещается влево и равновесие нарушается. Теперь прижмите правое бедро к подошве левой стопы. Почувствуйте, какой сильной и устой­чи­вой становится правая нога, как выравнивается таз и все тело вытягивается вверх.

Надежда и опора

В таких балансах, как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) и Вирабхадрасана III (поза Воина III), активно участвуют большая ягодичная и грушевидная мышцы: они помогают поднять таз и правильно развернуть его. Чтобы научиться выравнивать таз и сохранять равновесие в этих асанах, используйте опору: в Вирабхадрасане III поместите руки на подставку, а в Ардха Чандрасане встаньте спиной к стене. Опора задействует и укрепляет нужные мышцы, исключая возможность компенсировать их слабость неправильными движениями.