К позе Павлина
шаг за шагом

Практика
|  13 февраля 2018

Майюрасана многим кажется невыполнимой. Она требует большой физической силы, гибкости запястий, способности балансировать на руках. Чтобы освоить её, нужно много работать над мышцами пресса и растяжкой запястий. Рассказываем, как освоить позу Павлина в короткие сроки, используя ремень и правильную технику выполнения. 

  1. Включите в работу мышцы пресса. Вспомните, как вы ведёте себя, когда застёгиваете молнию на куртке — наверняка вы смотрите вниз и поворачиваете копчик. Здесь действует тот же принцип: необходимо подвернуть копчик, удлинить спину, слегка свести рёбра и расслабить плечи. Это поможет заложить основу, необходимую для выполнения полного варианта выполнения асаны. Но проблема в том, что некоторым практикам сделать это сложно, так как оттопыренный копчик — это норма для них. Если вы попадаете под эту категорию — периодически выполняйте следующее упражнение: садитесь на ноги и старайтесь включить в работу пресс, следуя указаниям выше. Выполняйте упражнение от 5 минут ежедневно, пока не добьётесь успеха.

  2. Поза Кошки с вывернутыми запястьями. Это один из лучших способов растянуть запястья и расслабить плечи. Итак, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят на себя, локти прижаты друг к другу. На ранних порах локти соединить не получится, поэтому держите ладони на расстоянии плеч, но стремиться нужно локти соединить. На вдохе прогнитесь в пояснице, расправьте ключицы.

  3. На выдохе выгибайте спину. 


  4. Поза Планки с вывернутыми запястьями. Ладони находятся в том же положении, что и в предыдущей позе. Удерживайте асану столько, сколько сможете. Возможно, поначалу сделать Планку с таким положением рук будет сложно, тогда вставайте на четвереньки и выпрямляйте по одной ноге. Концентрируйтесь на качестве выполнения, а не на длительности времени выполнения. 

  5. Собака мордой вниз с вывернутыми запястьями. А вот это самое сложное. Так же, как и в позе Кошки, ладони должны смотреть пальцами на себя, а локти прижиматься друг к другу. Не забывайте напрягать пресс. Если в теле есть напряжение, копчик обязательно захочет подскочить вверх, устранение прогиба в пояснице будет требовать усилий и задействовать дорогие мышцы пресса. Сгибайте колени, чтобы упростить асану. 

Дальше вам понадобится ремень.

Шаг 1. Поставьте руки на ширине плеч, зафиксируйте это расстояние ремнём. 


Шаг 2. Закрепите ремень чуть выше локтей, поставьте ладони на пол, пальцы смотрят на себя. Выпрямите колени и перенесите вес тела на пальцы ног. Макушку поставьте на пол. 


Шаг 3. Округлите спину, как в позе Кошки, и начинайте отходить стопами назад до тех пор, пока не опустите рёбра на локти. 


Шаг 4. Напрягите ноги, соедините их вместе и оторвите от пола. Оторвите лоб от пола и постарайтесь поднять грудную клетку как можно выше. Балансируйте.


Не забудьте про компенсацию.


Фото: nayitavp/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход