Интенсивный комплекс для сильного и стройного тела

Как статичные связки, так и динамические укрепляют ваше тело и наполняют его силой. И если вы хотите получить именно такой эффект – практикуйте этот комплекс. Количество повторений выбирайте по своим ощущениям.

Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки и поставьте колени под тазобедренными суставами, а ладони под плечевыми. На выдохе оттолкнитесь ладонями и пальцами ног, чтобы поднять таз вверх. Толкайте пятки к полу, вытягивайтесь за макушкой и копчиком.

На вдохе переносите вес в руки, скругляйте спину и входите в Урдхва Мукха Шванасану. Пальцы ног можете оставить подвёрнутыми или положите свод стопы на пол. Задержитесь в асане на несколько секунд, затем снова войдите в Собаку мордой вниз.

Кумбхакасана – Васиштхасана

Из Адхо Мукха Шванасаны подайте корпус вперёд и задержитесь в этом положении. Руки перпендикулярны полу, а задняя поверхность тела – ровная линия. Перенесите вес на правые руку и ногу и разверните корпус влево.

Толкайте таз вперёд и вверх, чтобы отстроить корпус в одной плоскости. Свободную руку можете поставить на пояс или вытянуть вверх. Затем через позу Планки перенесите вес на левые руку и ногу. Задерживайтесь в асанах на несколько секунд или выполняйте без остановок.

Сишумарасана

Стоя в Адхо Мукха Шванасане, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайтесь за копчиком вверх. Сохраняя положение рук и спины, поднимите правую ногу максимально вверх.

Опустите её на пол, затем поднимите левую ногу. Здесь вы также можете непрерывно менять ноги или задерживаться в каждом положении на некоторое время.

Саламба Сарвангасана

Отстройте положение Халасаны, затем ладони разместите на спине. Поднимите ноги вверх, чтобы всё тело стало перпендикулярно полу. Если вам ещё тяжело удерживать тело вертикально, останьтесь в этом положении.

Если можете двигаться дальше, то, сохраняя спину прямой и перпендикулярной полу, опустите правую ногу к голове. Если возможно, коснитесь ею пола. Верните её в исходное положение, повторите на другую сторону. Также можете опускать ногу не только к полу за головой, но и за спиной.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Согните ноги, чтобы в коленях был прямой угол. Разведите руки в стороны на линию плечевых суставов. Поочерёдно опускайте ноги то в одну сторону, то в другую.

Не отрывайте плечи от пола. Сделайте столько повторов, сколько вам доступно. Затем опустите ноги вправо, голову поверните влево и останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Затем опустите ноги влево, голову вправо. Дышите спокойно.

Выполняйте асаны в удобном для вас темпе. Следите за своими ощущениями, чтобы не навредить организму, а принести пользу. Также вы можете выполнять этот комплекс не только в динамике, но и в статике.