Интенсивная 10-минутная практика для сжигания жира

Чтобы сформировать сильное тело, вам будет достаточно регулярно практиковать эту последовательность в течение 10 минут. Главное – поставить цель и знать, для чего вы практикуете.

Пурвоттанасана

Сядье на коврик, ладони поставьте по обе стороны от таза. Оттолкнитесь ладонями и стопами от пола и поднимите таз вверх. Стопы полностью прижмите к полу, для этого толкайте таз вверх.

Если вы уверенно удерживаете это положение, согните правую ногу и притяните к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз. Выдох – нога к себе, вдох – исходное положение.

Уткатасана – Банарасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните ноги и опустите таз ниже. Руки поднимите вверх. Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину и убрать прогиб в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку, перенесите вес на правую ногу, на вдохе отшагните назад левой ногой. Колено передней ноги находится над пяткой. На выдохе вернитесь в Уткатасану. Вдох – правая нога назад, выдох – Уткатасана. Повторите 10 раз.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана – Васиштхасана

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану и поднимите правую ногу максимально вверх. Нога и спина должны образовать одну линию. На вдохе согните поднятую ногу, пронесите под левой ногой и поставьте правую стопу перед левой.

Одновременно с этим перенесите вес тела на правую руку и оторвите от пола левую. Вы вошли в Васиштхасану. Вдох – Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Выдох – Васиштхасана, вдох – исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните 10 раз на другую сторону.

Супта Паривритта Гарудасана

Лягте на спину, руки вытяните в стороны на уровне плечевых суставов. Правой ногой оплетите левую. Передвиньте таз немного вправо. Поднимите ноги и опустите влево, плечи не отрывайте от пола. Между бёдрами и корпусом прямой угол.

Вы можете сделать эту позу расслабляющей, а можете выполнить динамику. На выдохе опустите ноги вправо, на вдохе поднимите, а на выдохе опустите влево. Повторите 10 раз, не напрягайте мышцы лица.

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, ноги согните и поставьте стопы ближе к тазу. Поднимите таз вверх. Перенесите вес в правую ногу, а левую поднимите перпендикулярно полу. Вы можете остаться в этом положении или выполнить динамику. Затем поднимите другую ногу и выполните то же самое.

Поскольку практика интенсивная, ваше тело будет сильным и напряжённым. Но избегайте лишнего напряжения, расслабляйте мышцы лица. Не выполняйте усложнения, если они ещё вам недоступны. Задержитесь в классическом варианте асаны и спокойно дышите.