Идеальный комплекс для отдыха и восполнения энергии от Шон Корн

Преподаватель Шон Корн считает, что практика аштанга-виньясы должна быть безопасной и доступной для каждого, независимо от уровня подготовки. После многих лет преподавания этого динамического стиля йоги она убедилась: чтобы избежать напряжения и травм, необходимо уравновешивать активную часть урока комплексом восстанавливающих поз. «Интенсивные силовые занятия, безусловно, воодушевляют, но со временем их воздействие может оказаться разрушительным. Чем старше я становлюсь, тем больше убеждаюсь, что некорректная практика аштанга-йоги в конце концов может истощить запасы энергии», – говорит Шон Корн.

В классе аштанга-йоги обычно выполняют последовательности, в которых асаны динамично сменяют друг друга, и преподаватель, как правило, не останавливает занятия для того, чтобы дать подробные инструкции к позам. Поэтому Шон советует новичкам дополнительно посещать классы других школ йоги, где акцент делается на выравнивание асаны. «Правильно выстраивая структуру позы и уделяя достаточно внимания релаксации, вы сможете выполнять даже самые сложные последовательности, не нарушая баланс энергий», – убеждена Шон.

1. Активное скручивание лежа на спине

Эту асану часто выполняют в качестве реабилитации после практики поз стоя и прогибов, поскольку она помогает выровнять позвоночник. Ложитесь на спину, вытяните руки в стороны, согните ноги и приблизьте колени к груди. Раскройте стопы и втяните копчик. Активно прижимайте левую руку к полу, развернув ладонью вверх. Теперь опустите колени вправо, поднимая голени и стопы и удаляя их от пола. Оставайтесь так в течение 5 циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение и выполните всю последовательность действий в другую сторону.

2. Скручивание со скрещенными ногами

Оставаясь в исходном положении предыдущей позы, оплетите левую ногу правой. Затем опустите ноги вправо и положите на пол. Вытягивайте левую руку и прижимайте к полу. Позвольте телу полностью расслабиться в течение 20 глубоких полных вдохов и выдохов, затем поменяйте перекрест ног и выполните позу влево.

3. Сучирандхрасана – Поза Игольного Ушка

Обхватите колени руками и приблизьте к груди. Затем расположите правую лодыжку на левом бедре, ближе к колену. Проведите правую руку в пространство между ногами и переплетите пальцы рук на левой голени (или на задней поверхности бедра). Теперь раскройте стопы и мягко приближайте левое колено к груди, а правое, наоборот, уводите от себя. Выполняйте позу в течение 3 минут в каждую сторону.

4. Простое скручивание сидя

Захватите колени руками, притяните к груди и перекатитесь в положение сидя. Поставьте стопы на пол и убедитесь в том, что сидите на седалищных костях. Потянитесь макушкой к потолку, затем захватите голени левой рукой, а кончики пальцев правой расположите за спиной на полу. Подайте правое бедро слегка вперед, чтобы стабилизировать положение таза и нижней части спины. Затем скрутитесь – от середины спины до макушки – и, повернув голову, направьте взгляд за правое плечо. Оставайтесь так на протяжении 5 циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.

5. Маричиасана III – Поза, посвященная Мудрецу Маричи III

Вытяните левую ногу, а правую оставьте согнутой. Перенесите левый локоть за правое колено и, как в предыдущем скручивании, стабилизируйте положение нижней части спины, подавая правое бедро вперед. После этого скрутитесь, начиная движение от нижних ребер. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.

6. Джану Ширшасана – Наклон Головы к Колену

Вытяните ноги вперед, затем согните правую в колене и расположите стопу у внутренней стороны левого бедра. На выдохе начните наклоняться к левой стопе, удлиняя позвоночник. Задержитесь на полпути. Сделайте глубокий вдох и мягко подайте правые ребра к левой ноге. Захватите голень, лодыжку или стопу, но не опускайте голову. Оставайтесь в позе в течение 20 циклов дыхания, направляя выдохи в мышцы задней поверхности левого бедра. Затем выполните позу в другую сторону.

7. Баддха Конасана – Поза Связанного Угла

Из Джану Ширшасаны перейдите в Баддха Конасану. Прижимайте стопы друг к другу, позволяя коленям опускаться вниз. Затем захватите стопы руками и раскройте, как книгу. С выдохом наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник. Выполняйте асану в течение 20 циклов дыхания. Важно, чтобы пребывание в позе было комфортным. При появление напряжения или болезненных ощущений остановитесь. Возможно, вам следует положить одеяла под бедра и сесть на болстер.

8. Агни Стамбхасана – Поза, Усиливающая Огонь

Из Баддха Конасаны перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено и максимально раскройте стопы. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, положите правую стопу на левую икроножную мышцу, а под колено поместите сложенное одеяло. Затем начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. При появлении малейшего дискомфорта в области коленных суставов выйдите из позы и замените асану наклоном из Сукхасаны. Задержитесь на 5 циклов дыхания и выполните наклон с другим перекрестом ног.

9. Паривритта Упавиштха Конасана – Поза Угла Сидя

Разведите ноги в стороны, раскройте стопы и наклонитесь вперед. На вдохе поднимитесь, стараясь максимально прижать бедра к полу. Затем поставьте правый локоть у внутренней стороны правого бедра и разверните ладонь к потолку. На выдохе наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль ноги, и, если возможно, захватите правую стопу. Вытяните левую руку над головой и, при возможности, захватите внешний край правой стопы. Пребывайте в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.

10. Пашчимоттанасана – Наклон Вперед Сидя

Вытяните ноги вперед. Раскройте стопы, а бедра направьте к полу. Со вдохом вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед. Захватите голени, лодыжки или стопы и отдыхайте в позе в течение 3 минут.