Готовимся к продвинутым асанам через простые позы

Освоение даже простых асан может потребовать много времени, но если вы установите намерение и регулярно будете уделять внимание практике, вы освоите и эти асаны, и перейдёте к более продвинутым.

Уштрасана – Капотасана

Условия безопасного выполнения поз – активная работа ног и раскрытие грудной клетки от действий рук. Прижимайте плюсны и нижнюю часть голени к полу. Раскрывайте переднюю поверхность тела и вытягивайте бока. Следите, чтобы позвоночник и бока тела двигались синхронно. Отталкивайтесь ладонями от стоп и раскрывайте плечи.

Вход в Капотасану может быть выполнен из Уштрасаны, но для этого передняя поверхность бёдер должна быть эластичнее. Прижимайте предплечья к полу, грудной отдел позвоночника и плечи раскрывайте, не зажимайте шею. Сначала можете попробовать выполнить позу с небольшой опорой под крестцом и лопатками. Не выполняйте асану, если есть проблемы с коленями, спиной и шеей.

Сету Бандха Сарвангасана – Эка Пада Урдхва Дханурасана

Не разваливайте колени в стороны, держите их параллельно друг другу. Если тяжело это сделать, поместите между ними блок. Толкайте бёдра и таз выше, не отрывайте пятки от пола. Раскрывайте грудную клетку, не зажимайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

В Урдхва Дханурасане основная работа приходится на ноги, за их счёт таз поднимается выше и снимается лишняя нагрузка с рук. При входе в позу прижимайте ладони и стопы плотно к полу. Когда будет освоена эта поза, поставьте стопы поближе к друг другу, перенесите вес на одну из стоп, колено другой ноги согните, подтяните ближе к груди и выпрямите ногу вертикально.

Вирабхадрасана I – Хануманасана

В Вирабхадрасане обе стопы плотно прижаты к полу, чувствуйте натяжение в задней поверхности тела задней ноги. Таз закрывайте, толкая бедро задней ноги вперёд. Колено передней ноги согнуто под углом 90°. Отталкивайтесь ногами от пола и сохраняйте корпус в вертикальном положении. Руки вытяните вверх, стараясь равномерно растягивать боковые поверхности корпуса.

Для освоения Хануманасаны необходимо раскрытие таза, большее вытяжение задней поверхности ног. На первых этапах выполнения Хануманасаны используйте опору под таз или блоки под ладони. Плечи отстройте по одной линии. Опору для рук выбирайте такой, чтобы спина оставалась прямой, но не возникало излишнего напряжения в спине и ногах.

Вирабхадрасана III – Урдхва Прасарита Экападасана

Тазовые кости сохраняйте на одной линии, опорной ногой сильно отталкивайтесь от пола. Руки вытяните вдоль ушных раковин, тянитесь за ними и за пяткой поднятой ноги. Задняя поверхность тела – ровная линия, не прогибайтесь в пояснице.

Что касается Урдхва Прасарита Экападасаны, то амплитуда вытяжения задней поверхности опорной ноги значительно больше. Также усиливается вытяжение верхней ноги. Если вы только начинаете практиковать эту асану, выполняйте её у стены, опираясь на неё пальцами верхней ноги. Не форсируя, уменьшайте расстояние между вами и стеной и поднимайте ногу выше.