Готовимся к лету: 8 асан для пресса

Чем ближе лето, тем сильнее запрос на асаны для пресса. Эта последовательность поможет не только укрепить брюшные мышцы, но также стать статнее и увереннее. Покупайте любые летние топы, что вам нравятся, — с этими позами вы сможете носить любую одежду.

Паривритта Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Затем мягко разверните корпус вправо и перекрестите ноги. Захватите левой ладонью левую стопу и увеличьте скручивание.

Ардха Навасана. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

Касание запястья из положения стоя. Выйдите в Уттанасану. Расставьте ноги на ширине таза. Поставьте ладони на коврик (согните ноги в коленях, если нужно). Переместите часть веса на ладони, оторвите от земли правую стопу — удерживайте её на весу за счёт напряжения мышц пресса. Коснитесь стопой запястья одноименной руки.

Вьяграсана. Выйдите в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

Планка на двух опорах. Не выходя из предыдущей асаны, выпрямите правую ногу и отведите ее назад. Оторвите от пола левую ладонь и поднимите выпрямленную руку вверх так, чтобы она была на одном уровне со спиной.

Планка на предплечьях на трех опорах. Из предыдущей асаны опустите предплечья на пол. Локти находятся строго под плечами и параллельны друг другу.

Боковая планка (вариация). Из предыдущей асаны аккуратно вернитесь в Планку. Начинайте переносить вес на левую руку, разворачивая корпус вправо. Вытяните правую руку к потолку: она должна быть точно над левой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. По возможности поднимите правую ногу вверх, чтобы тело находилось в форме звезды.

Стойка на голове с поддержкой. Сядьте на колени спиной к стене (расстояние — ваши вытянутые ноги). Наклонитесь вперед, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный «шлем». Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Выровняв позу, зафиксируйте положение головы. Поместите стопы на стену так, чтобы они были параллельно полу, тело находится под углом 90 градусов. Сделайте буквально несколько дыханий и отдохните в позе Ребенка.