Энергетический комплекс на утро от Татьяны Илларионовой

Практика
|  08 февраля 2018

Для городского жителя утренняя практика — маленькая победа на весь день. Что вы скажете, если я предложу вам утренний комплекс на 10-15 минут, энергетический заряд которого сравним с часовой практикой?

Я практикую Йогу23 — целостную, мощную и корректно выстроенную методику, которая насыщает жизненной силой и бодростью. Она вдохновляет и наполняет меня уже 14 лет. Комплекс асан, с которого я предлагаю вам начинать утро, составлен как раз по правилам Йоги23. Ключ к получению энергии здесь — дыхание в асанах и синхронизация дыхания с движением в переходах. Включите себя на все 100% и зарядите свой день бодростью и хорошим настроением.

Режим практики потока: фиксация каждой асаны один или три дыхательных цикла. Если задача проснуться, то достаточно одного цикла; если включиться и собрать энергию — сделайте три. На переход между асанами берём один дыхательный цикл следующим образом: половина переходного движения выполняем на вдохе, заканчиваем переход на выдохе.

  1. В положении сидя с прямой спиной и прикрытыми глазами настраиваемся на практику через осознание своего дыхания. Наблюдаем, как вдох сменяется выдохом, а выдох — вдохом. Настраиваемся на то, что в течение практики все мысли и всё внимание будет сосредоточено на объёме тела и на созерцании внутреннего безмолвия. Не меняя положения тела, включаем в работу оба полушария мозга за счёт гимнастики для глаз: вращаем глазами против часовой стрелки 10 раз и по часовой 10 раз.
    ВАЖНО: движение глаз по радиусу максимальной окружности. Внимание следует за движением глаз. 
  2. _G7B1585 copy.jpg

  3. Ардха Чандрасана. Поднимаемся вверх и ставим стопы вместе, отталкиваясь от пола стопами, подкручиваем копчик, переплетаем руки и толкаем прямые руки вверх с наклоном в сторону. Важно, что мы непрерывно создаём восходящий импульс по всему телу и оно находится строго в плоскости, перпендикулярной полу (как будто вы прислонились к стене). Повторяем на две стороны. 
  4. _G7B0820 copy.jpg

  5. Тадасана. Размещаем ладони вместе, пальцами вверх за спиной в намасте (если вверх пальцами не получается, то пальцами вниз). Отталкиваясь ногами от пола, а ладонями — друг от друга, создаём вытяжение вверх и уходим в мягкий прогиб, отслеживая, чтобы копчик был слегка подкручен и вы всё время вытягивались вверх, раскрывая грудную клетку. 
  6. _G7B0823 copy.jpg

  7. Уткатасана. Стопы на ширине таза. Поднимаем руки вверх на ширине плеч. Поднимая пятки вверх, приседаем, подкручивая копчик, и садимся вниз до точки предельного напряжения (но не опускаем таз ниже колен), удерживая спину абсолютно прямой. Создаём непрерывное вытяжение позвоночника в обе стороны: за руками вверх и за ногами — вниз. 
  8. _G7B0833 copy.jpg


    Хотите попасть на класс невероятной Татьяны Илларионовой?

    У вас есть уникальная возможность позаниматься под ее руководством на 12-й Международной Конференции Yoga Journal 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской.

    Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

    Conf 2018 EDIT_620X400__ILLARION__blue_.jpg


  9. Адхо Мукха Шванасана со скруткой. Из положения Планки выходим в Собаку мордой вниз (предпочитаю мерить расстояние между руками и ногами именно Планкой). Сгибая колени, толкаем руками крестец вверх так, чтобы руки и спина выстроились в одну линию. Левой рукой захватываем правую лодыжку снаружи и, непрерывно толкаясь руками и ногами, вытягиваем спину, уходя глубже в скрутку. Взгляд направляем вверх из-под руки. Меняем сторону. 
  10. _G7B0905 copy.jpg

  11. Вирабхадрасана. Шагаем левой ногой вперёд так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Правую пятку разворачиваем вверх и толкаемся ногами так, чтобы положить живот на бедро и создать вытяжение по всему позвоночнику. Руки поднимаем вверх чуть шире плеч и раскрываем грудную клетку. Очень важно почувствовать силу в ногах, так как именно от сильного упора будет формироваться жизненная сила в животе. Переходим в Выпад с этой же расстановкой ног. 
  12. _G7B0869 copy.jpg

  13. Выпад. Из Вирабхадрасаны, сгибая правую (заднюю) ногу, толкаем таз вниз, прижимая пятку рукой к внешней стороне бедра. Опираемся на передную стопу, колено и руки, чтобы вытянуть спину, слегка прогнуться, выровнять плечи и уйти глубже в присед. Отслеживайте, чтобы угол в переднем колене оставался 90 градусов. Выполняем связку из Воина и Выпада на другую сторону. 
  14. _G7B1184 copy.jpg

  15. Уттанасана.  Из положения стоя со стопами вместе наклоняемся и вытягиваем руки вперёд так, чтобы почувствовать импульс вытяжения от копчика до кончиков пальцев рук. Вес оставляем на ногах, непрерывно вытягивая руки вперёд и касаясь пола лишь кончиками пальцев. Если спина округлая, то сгибаем ноги, чтобы ощущение импульса по спине было ярким и непрерывным. 
  16. _G7B0956 copy.jpg

  17. Чатуранга Дандасана. Предплечья параллельны друг другу, стопы на ширине таза. Слегка толкаем вес в стопы так, чтобы возникало ощущение ровного распределения веса на четыре опоры. Подкручиваем копчик, выравнивая спину и направляем макушку вперёд. Слегка включая пресс, создаём непрерывное вытяжение от пяток до макушки, ощущая, как всё тело наполняется силой. 
  18. _G7B1479 copy.jpg

  19. Бидаласана. Встав на четвереньки на подъёмах стоп, поднимаем колени и выталкиваем область между лопаток так, чтобы плечи и лопатки оказались выше таза. Направляем взгляд на стопы и максимально округляем спину. 
  20. _G7B0908 copy.jpg

  21. Марджариасана. Возвращаемся на четвереньки и опускаем грудную клетку на пол, выставляя бёдра перпендикулярно полу. Руки ставим на ширине плеч и, толкаясь ладонями, уходим глубже в прогиб. 
  22. _G7B0912 copy.jpg

  23. Пурвоттанасана. Из положения сидя ставим руки ладонями назад так, чтобы плечи были открыты и локти смотрели строго друг на друга. Толкаем таз вверх так, чтобы стопами достать до пола. Толкаемся руками так, чтобы раскрыть грудную клетку и направить вес тела в ноги, осознавая всю переднюю поверхность тела. 
  24. _G7B1069 copy.jpg

  25. Сетубандха асана. Из положения лёжа, сгибая колени, ставим стопы строго параллельно друг другу и поднимаем таз вверх. Захватываем голени снаружи или изнутри так, чтобы локти смотрели друг на друга. Непрерывно толкаемся ногами от коврика, раскрывая грудную клетку и плечи. 
  26. _G7B1154 copy.jpg

  27. Бидаласана. Из положения на четвереньках стремимся соединить колено и кончик носа, выталкивая область между лопаток вверх. Переходим к следующей фигуре. 
  28. _G7B1571 copy.jpg

  29. Ардха Триконасана. Из Бидаласаны выводим вперёд поднятую ногу, подтягивая стопу на себя. Выставляем бедро задней ноги строго перпендикулярно полу и вытягиваемся вдоль передней ноги. Приоритет — прямая спина, поэтому, если вы скругляете спину, можно не наклоняться к ноге, а вытягиваться горизонтально, прижимая живот к бедру. Либо согнуть слегка колено, чтобы положить полностью корпус на ногу, непрерывно вытягиваясь вдоль ноги. 
  30. _G7B1170 copy.jpg

  31. Эка Пада Капотасана. Сгибаем переднюю ногу и выпрямляем заднюю так, чтобы сесть симметрично, закрывая бедро. Важно, что колени мы располагаем по разные стороны от позвоночника. Толкаемся ногами от коврика так, чтобы больше сесть на пол и создать вытяжение позвоночника, за счёт активных рук раскрывая грудную клетку. Повторяем связку Бидаласана-Ардха Триконасана и Эка Пада Капотасана на вторую сторону. 
  32. _G7B1346 copy.jpg

  33. Мандукасана со скруткой. Сидя на коленях и пятках, разводим ноги в стороны и направляем большие пальцы ног друг к другу. Сидим либо на пятках, либо на полу, чтобы создать устойчивую опору. Толкаемся ногами и тазом, непрерывно вытягиваясь за макушкой. Скручиваемся — сначала в одну сторону, затем в другую, поворачивая голову и направляя взгляд за плечо. 
  34. _G7B1321 copy.jpg

  35. Положение сидя с прямой спиной. Шамбхави мудра: направляем внимание через межбровье вперёд, наблюдая за паузами между мыс лями, отслеживаем, как уходит одна мысль и приходит следующая. 
  36. _G7B1585 copy.jpg

  37. Шавасана. Ложимся на спину, расправляя лопатки и поясницу и вытягивая шею. Ладони направляем вверх и полностью расслабляемся, осознавая каждую клеточку тела. Наблюдаем за дыханием: оно становится всё спокойнее и с каждым вдохом мы наполняемся энергией на предстоящий день. 
  38. _G7B1566 copy.jpg

Фото: urbanyoga_sarah/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход