Эффектная дуга: последовательность из 10 асан для безопасных прогибов

Практика
|  11 июля 2017

Практикуя прогибы, мы будете чувствовать невероятный прилив сил!

Прогибы захватывают и вдохновляют. Мы полностью отдаемся практике и покоряем сложные асаны, не чувствуя усталости. Энергия переполняет нас изнутри и заставляет сердце биться быстрее. Стремясь превратить позвоночник в эффектную дугу, мы толкаем себя все дальше и дальше, до тех пор пока изгиб в пояснице не станет слишком сильным. Однако чуть позже, когда действие адреналина заканчивается, может возникнуть ощущение усталости и опустошенности, часто сопровождаемое болью в спине. Чтобы избежать неприятных последствий, последуйте совету Родни Йи: дуга, которую образует позвоночник во время прогиба, должна быть ровной.

Чтобы добиться должного результата, представьте, что огибаете позвоночником колесо. «Направляйте кости бедер к мышцам задней поверхности бедра, а затем мягко втягивайте копчик», – рекомендует Родни. Эти действия помогут предотвратить компрессию в пояснице, и вы почувствуете, как удлиняется нижняя часть спины. Положение шеи – не менее важный аспект в практике прогибов. Она должна быть продолжением линии позвоночника, поэтому не отклоняйте голову назад слишком сильно. Соблюдая эти правила, вы усиливаете поток праны к области сердца, или четвертой чакре. Если же поясница сжимается, поток энергии к четвертой чакре блокируется, а ведь именно в области сердца, по мнению Айенгара, пребывает душа.

1. Бхуджангасана – Поза Кобры

Сложите из одеяла подставку шириной 7–9 см и заверните один ее конец. Ложитесь на живот так, чтобы завернутый край одеяла оказался между подвздошными костями. Полностью расслабьтесь на опоре. Понаблюдайте за тем, как валик помогает освободить от напряжения и удлинить нижнюю часть спины. Живот становится впалым, копчик опускается вниз, а пятки разворачиваются друг от друга. Затем поставьте ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и не спеша поднимайтесь в позу Кобры. Постарайтесь вытянуть позвоночник в ровную дугу. Повторите все действия несколько раз, оставаясь в позе в течение 3–5 циклов дыхания.

2. Поза «Смотрящего телевизор» – Вариация позы Сфинкса

Ложитесь на живот, поставьте локти на пол перед собой и положите подбородок на ладони. Вытягивайте корпус и ноги назад. Поэкспериментируйте с положением локтей: они могут быть ближе или дальше от грудной клетки. Оставайтесь в асане в течение 5–10 циклов дыхания. Позвольте спине расширяться, а позвоночнику – втягиваться внутрь спины.

3. Ардха Вирасана – Поза Героя, вариация

Сядьте на пол: правая нога в положении Вирасаны, левая стопа на полу. Поставьте кончики пальцев рук позади себя и оторвите таз от пола. Пусть грудная клетка поднимается вслед за тазом. Втягивайте копчик, расслабляя внутренние пахи. Правую бедренную кость направляйте к задней поверхности бедра. Откиньте голову назад или направьте взгляд на грудную клетку. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.

4. Сетубандха Сарвангасана – Поза Моста, вариация

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич на комфортную для вас высоту. Прижмите пятки к полу. Затем переведите правую ногу в положение Вирасаны. Если возможно, захватите лодыжку правой ноги и приблизьте стопу к тазу. Если чувствуете боль в колене, выполните позу, оставляя обе стопы на полу. Пусть грудная клетка поднимается по мере того, как правое колено приближается к полу. Удлиняйте область копчика и крестца, направляя бедренные кости к задней поверхности бедра. После 5–8 циклов дыхания повторите позу в другую сторону. Отдохните в течение 10 циклов дыхания, лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.

5. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх (вариация)

Поставьте стул спинкой к стене. Выполните Собаку Мордой Вверх, захватив руками боковые стороны сиденья. Расположите плечи точно над запястьями. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направляйте копчик вниз и расслабляйте передние пахи. Раскрывайте грудную клетку и смотрите вверх, но не сжимайте шею. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Выполните вариацию несколько раз.

6. Прогиб назад стоя

Встаньте в Тадасану. Направьте копчик к пяткам, втяните колени и подайте бедра назад. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте пальцы стоп. На вдохе поднимите грудину как можно выше, так чтобы образовался легкий прогиб. Помните: вы сможете избежать компрессии в области поясницы или крестца только в том случае, если позвоночник образует ровную дугу. Поместите ладони на заднюю поверхность бедер. Если это необходимо, немного согните ноги в коленях. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, с выдохом поднимитесь. Повторите всю последовательность действий 3 раза.

7. Уштрасана – Поза Верблюда

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Еще раз направьте бедренные кости к задней поверхности бедра и втяните копчик. На выдохе поднимите грудину и прогнитесь, опуская ладони на пятки. Если в этом положении вы почувствуете дискомфорт или боль в пояснице – оставьте ладони на крестце, пальцы направлены вверх. Выполните асану 3 раза. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

3 компенсирующие (расслабляющие) асаны

Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите ладони позади себя, на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперед. Вдохните, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе Кобры. Оставайтесь в асане в течение 3–5 циклов дыхания. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая все тело. Сделайте позу 3 раза.

Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла Лежа

Приготовьте три одеяла, болстер и ремешок. Сядьте на пол так, чтобы крестец касался края болстера. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, подтягивая стопы как можно ближе к тазу. Положите под каждое бедро свернутое одеяло, чтобы полностью расслабиться в позе. Третье одеяло используйте в качестве опоры под голову. Теперь сделайте большую петлю из ремешка, накиньте ее на крестец и проведите под стопами. Затяните ремешок так, чтобы стопы почувствовали опору и не отъезжали от таза. Не переусердствуйте – дискомфорта быть не должно. Опуститесь на болстер. Теперь голова располагается немного выше грудной клетки, а туловище – выше таза. Опустите руки на пол ладонями вверх. Оставайтесь в позе в течение 5–10 минут.

Шавасана

Сложите из одеяла опору толщиной около 5 см и шириной около 30 см. Ложитесь на спину, расположив подставку под грудной клеткой. Заведите руки под одеяло и разверните ладонями к потолку. Разведите ноги на ширину таза, коленные чашечки смотрят вверх. Свяжите бедра ремешком, чтобы они не разворачивались наружу, а крестец не сжимался. Положите мешочек с песком на переднюю поверхность бедер: груз поможет им опуститься к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в Шавасане в течение 10 минут. Затем осторожно повернитесь на правый бок и поднимитесь, опираясь на руки.

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)

Смотрите также
108Records представляет 30 мая - релиз клипа, а 16 июня релиз трека “Gurudev” от GoKirtan и Сати Казановой
Преодолеть страх: позы йоги для заземления Уменьшить уровень тревожности и укрепить тело можно при помощи этой центрирующей практики йоги.
Укрепление тазобедренного сустава Как активировать стабилизаторы бедра.
15 асан, которые помогут улучшить ваш сон Попробуйте сделать дома практику, которая поможет вам расслабиться.
Уход за позвоночником Отрывок из книги «Анатомия и физиология йоги. Совершенствование практики ключевых асан», Энн Свенсон, изд. «Попурри».
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход