Дыши со мной

Преподаватель йоги Айенгара и йогатерапевт Ольга Ильинская рекомендует выполнять с первых дней беременности и до родов три ступени пранаямы Удджайи (наблюдение, удлиненный выдох, удлиненный вдох в положении лежа на опоре) и первые два цикла Виломы (ступенчатый вдох, ступенчатый выдох в положении лежа на опоре). Каждая практика должна заканчиваться отдыхом в Шавасане (поза Мертвеца).

Шавасану нужно делать по меньшей мере два раза в день — утром и вечером, но желательно как можно чаще: каждый раз, когда есть потребность в отдыхе.

Приступая к пранаяме, грудную клетку расположите на болстере, под голову положите сложенное одеяло, под коленями также разместите болстер, чтобы живот был полностью расслаблен. Используйте бандаж на глаза, это поможет успокоить глаза и ум. Несколько минут пробудьте в Шавасане перед тем, как приступить к наблюдению за дыханием.

В первом и втором триместрах не рекомендуется делать пранаяму сидя, чтобы избежать напряжения в животе в этом положении.

Первые шесть месяцев беременности Ильинская советует выполнять пранаяму лежа на опоре.

В третьем триместре, когда тело уже немного окрепло, можно добавить в практику пранаяму сидя — это поможет телу подготовиться к родам. Чтобы убрать нагрузку с поясницы и живота, лучше использовать опору под таз в позах сидя, типа Свастикасаны (поза Благоприятного знака). Если тяжело сидеть на полу, даже на подставках, можно делать пранаяму, сидя на стуле. Полезно сидеть у стены, оперевшись спиной о стену для большей стабильности и устойчивости тела и ума.

Надо избегать напряжения в пранаяме, не нужно делать задержку после вдоха и выдоха и отказаться от Мула и Уддияна бандх (Корневой и Брюшной замки). Во время беременности надо перестать делать Капалабхати (дыхание, очищающее мозг) и Бхастрику (дыхание кузнечных мехов), даже если раньше вы их практиковали.

Эффект от правильно выполненной пранаямы чудесен: «Ум становится спокойным и радостным. В теле появляется ощущение легкости, нервы успокаиваются и появляется много энергии».