Дыхательные упражнения во время прогулки

Что может быть полезнее прогулки на свежем воздухе? Только прогулка, совмещенная с дыхательными упражнениями! Я дам несколько простых техник, которые вы можете использовать в любое время: когда гуляете в парке, идете в магазин или возвращаетесь с работы домой.

Но прежде расскажу, почему на прогулке следует дышать каким-то особенным способом. Дело в том, что здесь задействованы два шаблона движения, или паттерна: дыхание и ходьба.

Дыхание — первичный паттерн: мы приобретаем его, едва народившись на свет, и дышим всю жизнь непрерывно, буквально — до последнего вздоха. Ходьба — паттерн вторичный, он формируется с возрастом, но впоследствии приобретает крайне важное значение для нашего тела.

Как мы дышим при ходьбе?

Скорее всего, вы никогда не задавались таким вопросом. И напрасно! Ходьба — отличное комплексное упражнение, в которое вовлекается все тело. Но одним из основных условий эффективности этого упражнения является свободно совершаемое «качественное» дыхание.

При каждом шаге грудная клетка вращается в одну сторону, а таз — в другую, тело скручивается, будто фантик от конфеты. Поэтому мы одновременно выносим вперед противоположные руку и ногу. Самым энергозатратным является первый шаг. И если вращение таза и грудины происходит свободно, то последующие шаги будут совершаться легко, как бы по инерции.

Чем качественнее ваше дыхание, тем свободнее движение в грудной клетке, и тем эффективнее ходьба! Если же с дыханием есть проблемы, а грудная клетка жесткая и неподвижная, ваши долгие прогулки грозят обернуться болью в пояснице и между лопатками, дискомфортом в коленях и т.п.Работает это так: центры мозга, ответственные за успокоение в стрессе и за дыхание, располагаются рядышком, в стволе головного мозга. С помощью контролируемого дыхания мы стимулируем эту зону мозга — и снижаем уровень стресса.

Четыре дыхательных техники для прогулки

Ну что, готовы подышать особым образом? Существует множество вариантов дыхательных техник, я выбрала 4, наиболее подходящих для выполнения во время прогулки.

Упражнение №1: «Легкое дыхание»

Самое важное здесь — сосредоточить внимание на силе и скорости потока воздуха, проходящего по носовой полости, а также на его температуре.

Как выполнять:
1. Сделайте два обычных полноценных цикла дыхания (цикл — это вдох и выдох).
2. Начните с каждым следующим вдохом уменьшать объем вдыхаемого воздуха, как бы не добирая 5-10%. Таким образом вы вызываете легкое кислородное голодание. Но не доводите до того, чтобы после выдоха становилось дурно. Если испытываете дискомфорт, дышите чуть мощнее.
3. Обратите внимание, насколько прохладный воздух заходит вам в нос. Концентрация внимания на этом позволит отвлечься от мыслей о том, как вам тяжело.
4. Дышите легко, без сопения. Прекратите практику, как только почувствуете дискомфорт от уменьшения объема вдоха. Сделайте несколько полноценных циклов дыхания, а затем можете еще 3–4 раза повторить технику.

Упражнение №2: «Квадратное дыхание»

Как выполнять:
Делайте на 4 счета вдох, на 4 счета задержите дыхание, на 4 счета выдох и на 4 счета вновь задержку. Затем по новой. Таким квадратом необходимо дышать около 5 минут. Если не можете сразу делать задержку на 4 счета, попробуйте сначала на 3. То же касается времени выполнения.

Упражнение №3: «Задержка дыхания»

Мое любимое упражнение! Отлично прочищает хронически заложенный нос. И, само собой, улучшает самочувствие в целом.

Как выполнять:
1. Сделайте обычные вдох и выдох.
2. После выдоха задержите дыхание и начните считать шаги.
3. Пройдя 15 шагов на задержке дыхания, сделайте спокойные и плавные вдох и выдох через нос.
4. Не переставайте идти и спокойно отдышитесь. Вам может понадобиться на это 30-60 секунд. Затем повторите задержку дыхания на выдохе на 15 шагов.
Сделайте столько подходов, сколько сможете, не запыхавшись. Не допускайте головокружения и дискомфорта. Со временем можно увеличивать и число шагов на задержке, и количество подходов.

Упражнение №4: «Дыхание на максимальных скоростях»

Это упражнение более экстремальное. Включайте его в практику, когда освоитесь с тремя предыдущими. В числе прочих бонусов, оно отлично готовит к бегу.

Как выполнять:
1. Во время ходьбы сделайте спокойные вдох и выдох.
2. Теперь задержите дыхание и ускорьте шаг. Бежать не нужно! Но идите так быстро, как можете.
3. Когда чувствуете, что воздуха критически не хватает, ускорьте шаг до предела буквально на 3–5 секунд.
4. Затем замедлите шаги и начните дышать спокойно через нос, постарайтесь делать это не взахлеб.
5. Дайте себе 5 минут на восстановление — и повторите технику еще 3–4 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения поочередно в рамках одной прогулки, а можете взять какое-то одно. Все они очень полезны для тела: насыщают ткани кислородом, улучшают работу респираторной системы и снижают уровень стресса. Дышите так, и ваши прогулки станут максимально эффективными!

Фото: pexels.com, unsplash.com