Динамическая практика для стройного тела к лету

Практика
|  18 апреля 2019

Даже 15 минут физической активности ежедневно – большой шаг на пути к телу вашей мечты. Практикуйте этот короткий комплекс, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии и бёдер.

Ардха Пурвоттанасана

Сядьте на коврик и согните ноги, стопы расположите на ширине таза. Ладони поставьте на пол по обе стороны от таза. С выдохом поднимите таз вверх. Пятки располагаются под коленями, запястья – под плечевыми суставами. Передняя поверхность тела – ровная линия.

Для увеличения нагрузки: толкните таз вниз, пронесите его между рук, выпрямляя ноги. Не опускайте таз на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова оттолкнитесь от пола и выйдете в начальное положение. Повторите 10 раз.

photo1.jpg

Ардха Навасана

В положении сидя отклонитесь назад и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги на 35° от пола. Руки вытяните вдоль корпуса. Сохраняйте ровное дыхание. Вы можете остаться здесь или выполнить усложнение.

На выдохе согните левую ногу и колено подтяните к себе. Одновременно с этим правым локтем потянитесь к ней и слегка развернитесь влево. Вдох – примите исходное положение. Выдох – потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Выполняйте в удобном темпе.

photo3.jpg

Васиштхасана

Стоя в позе Планки, перенесите вес на правую ногу и руку. Разверните корпус влево, левую руку поднимите вверх, а правую стопу поставьте на внешнее ребро. Таз толкайте вперёд и вверх, чтобы выстроить тело в одной плоскости.

Усложнение: С выдохом выполните асану на другую сторону. Вдох – удерживайте положение. Выдох – асана на правую сторону. Вдох – удержание. Выдох – на левую сторону. Выполняйте эту связку в комфортном для вас темпе. Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно.

photo5.jpg

Вирабхадрасана II

Стоя в Тадасане, поставьте ноги широко. Правую ногу разверните наружу, а левую заверните внутрь на 15°. Согните правое колено до прямого угла, чтобы бедро стало параллельным полу. Но следите, чтобы колено не вышло за уровень стопы. Руки поднимите на уровень с плечевыми суставами.

Усложнение: сохраняя положение ног, опустите правую ладонь на пол рядом со стопой. Таз толкайте вниз, чтобы он был ниже уровня плеч. Вы отстроили Уттхита Паршваконасану. Вдох – вернитесь в исходное положение. Выдох – Паршваконасана. Вдох – Вирабхадрасана II. Повторите 10 раз, затем выполните на другую сторону.

photo2.jpg

Шавасана

Лягте на спину. Руки и ноги слегка разведите в стороны. Стопы разваливаются. Голова лежит ровно. Ладони смотрят в потолок. Расслабьтесь. Чувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела. Дышите медленно. Сохраняйте осознанность. Останьтесь в позе на 5-10 минут.

photo4.jpg

Чтобы получить желаемый результат, регулярно практикуйте этот комплекс. Если тяжело выполнять динамику, остановитесь на статике. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы сможете выполнить эту короткую связку. Темп и время выполнения регулируйте по своим ощущениям. Избегайте лишнего напряжения.

Фото: carajourdan/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход