Дежурный по звонкам

Отличить новичка от опытного практика несложно — нужно только взглянуть на спину в Пашчимоттанасане (Наклоне вперед в положении сидя). Если новоиспеченные йоги заметно округляют спину, сжимая переднюю поверхность тела, то ученики со стажем держат позвоночник прямым, а переднюю поверхность корпуса, наоборот, раскрывают. Вы удивитесь, но на самом деле и то и другое — крайности. В начальных классах преподаватели предупреждают: если округлять спину, может возникнуть грыжа межпозвоночных дисков, разрыв сухожилий и растяжение мышц. Выпрямляя спину при наклоне, мы не только избегаем нежелательных по­следствий, но также укрепляем мышцы задней поверхности корпуса. При этом передняя сторона тела освобождается, облегчая дыхание. Проблемы возникают, когда этот совет доводят до крайности. Фанатично удерживая спину прямой, новички рискуют разорвать сухожилия мышц задней поверхности бедра и перерастянуть связки в крестцово-подвздошных со­членениях. При этом позвоночник не станет гибче, а мышцы спины и шеи не избавятся от напряжения.

Чтобы Пашчимоттанасана раскрыла свои достоинства, следует, наклонившись, умеренно согнуть позвоночник — только так мы сохраним его здоровым. Чтобы позвоночник не утратил гибкости и функционировал на полную мощность, необходимо двигаться во всех направлениях: сгибать его (наклон вперед), разгибать (прогиб назад), разворачивать в стороны (скручивание) и наклонять вбок. Такая работа питает и приводит в движение межпозвоночные диски, мышцы, связки и сухожилия позвоночного столба, обеспечивая приток и отток жидкости. Это мягко стимулирует клетки позвоночника и всей спины, предупреждая образование спаек (переплетения соединительной ткани).

Структурное воздействие. Шейная и спинная мускулатура поддерживает корпус и голову в вертикальном положении. Некоторые участки мозга, отвечающие за состояние бодрствования, напрягают эти мышцы. Снимая напряжение и одновременно укрепляя их, мы успокаиваем активизирующие участки мозга, обеспечивая отдых. Усилить этот эффект можно, если слегка наклонить голову, уводя взгляд от внешнего мира внутрь.

Корень зла. Найдите золотую середину между чрезмерным и недостаточным сгибанием позвоночника. И помните: чрезмерное сгибание — большее из двух зол.
Представьте, что у вас жесткая задняя поверхность бедер, но при этом вы усиленно пытаетесь «затолкнуть» себя в Пашчимоттанасану, отклоняя таз назад. Вы сидите на полу, держась руками за стопы, и активно тянетесь головой к коленям, резко округляя корпус. Но жесткость мышц задней поверхности бедра не позволит сложиться пополам. Диски по передней поверхности цепляются друг за друга, пространство между ними расширяется, растягивая связки, тыльные стенки дисков, соединяющих позвонки, и мышцы позвоночного столба. Кроме того, передняя поверхность дисков сжимается, из-за чего желеобразное ядро, которое находится в центре диска, смещается назад к ослабленной стенке. Под давлением стенка диска может выступить наружу или разорваться. И в том и в другом случае происходит давление на близлежащий нерв, что вызывает ишиас. Из-за разрыва стенки какая-то часть «желе» покидает диск. В результате возникает межпозвоночная грыжа.

Сгибаться и убегать. Чтобы понять, что такое сбалансированная Пашчимоттанасана, вспомните, как она выглядит в исполнении именитых йогов. Они аккуратно складываются пополам, не напрягая мышцы задней поверхности бедер, поэтому таз сгибается без намека на сопротивление. Передняя поверхность корпуса вытягивается по всей длине и удобно располагается на бедрах. При этом спина слегка округляется. Действительно, когда мы опускаем грудную клетку на бедра, не согнуть позвоночник практически невозможно — для этого необходимо, чтобы таз сгибался глубже и «убегал» дальше, чего не позволяет анатомическая структура тела. При гиперэластичности наклон вперед от таза с выпрямленным позвоночником получится таким: коснувшись бедер, таз перестанет сгибаться, а грудная клетка так и не опустится на бедра. Единственный способ опустить грудную клетку — это округлить спину. Сделать это больше необходимого вам не удастся, поскольку грудина и грудная клетка упрутся в мышцы бедер.

Комфортные условия. Естественное ограничение вашего тела создает оптимальный изгиб позвоночного столба, который воспринимается в итоге как приятное комфортное положение. Создайте такой равномерный изгиб в корпусе осознанно. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) на пол, на сложенные одеяла или на стул, чтобы поднять таз выше, — положение должно быть таким, чтобы вы без труда могли наклонять вперед область крестца от копчика. Полностью выпрямив ноги в коленях, на вдохе прижмите руки к полу, одеялу или сиденью стула по обеим сторонам от таза. Поднимите грудную клетку и слегка втяните поясницу. На выдохе прижмите ладони к опоре, оттолкнитесь ладонями, удлиняя позвоночник. Медленно наклоняйтесь, двигаясь от тазобедренных суставов. Направляйте позвоночник, голову и таз вперед так, словно они одно целое. Как только почувствуете, что задняя поверхность бедер не дает тазу двигаться дальше, остановитесь. Создайте изгиб в позвоночнике, даже если не сможете войти в позу достаточно глубоко. Не смещая таз, аккуратно округлите спину вперед от участка между нижним поясничным позвонком (L5) и верхушкой крестца (S1). Продолжайте умеренно сгибать позвоночник, позвонок за позвонком, снизу вверх. Следите за тем, чтобы каждый сегмент равномерно участвовал в сгибании и ни один из них не перетруждался. В спине не должно быть ни малейшего напряжения.
Если корпус наклонился достаточно глубоко и вы не можете больше отталкиваться руками от поверхности, приведите ладони к голеням или стопам. Захватите руками ноги и потянитесь. Используйте руки как разумный рычаг, регулируя степень вхождения в позу. При желании можно оставить руки в прежнем положении. Выполнив необходимую работу, вытянувшись от крестца до шеи, немного опустите подбородок вниз и наклоните голову вперед. Не роняйте подбородок и не позволяйте голове свисать.
При правильном выполнении позы со стороны виден гладкий равномерный изгиб от тазобедренных суставов вверх вдоль боковых участков талии и грудной клетки к плечевым суставам, а от них — вдоль линии шеи к ушам. Не важно, прижались ребра или таз к бедрам или нет, главное — создать изгиб в корпусе, похожий на фотографии в «Йога-дипике» в исполнении Б. К. С. Айенгара.
Если, находясь в позе в течение нескольких циклов дыхания, вы почувствуете, что задняя поверхность бедра становится податливой и вы можете удлинить ее без напряжения, на выдохе наклоните верхушку таза слегка вперед. Это частично распрямит поясницу. Теперь, не двигая тазом, воссоздайте прежний изгиб в позвоночнике, следуя от L5 к S1, затем от L5 к L4, а далее вверх вдоль позвоночника. Дойдя до предела, остановитесь, слегка опустите глаза к нижним векам, посмотрите внутрь и получайте удовольствие от асаны. Радость и покой в асане станут вашей личной заслугой и наградой за качественно проделанную работу.