Что важно помнить в асанах на прогибы

Асаны с прогибами выполняются обычно в конце практики, перед ними нужно выполнить позы на подготовку, чтобы ваша спина не ответила на практику болью и неприятными ощущениями в пояснице.

О чем стоит помнить при выполнении поз с прогибами:

• к ним всегда нужно готовиться — активировать мышцы спины. В этом помогут простые асаны на легкие прогибы и асаны на укрепление кора — Планка, Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана. Лучше всего для разминки выполнить несколько кругов Сурьи Намаскар.
• в прогибах важно раскрыть грудную клетку и вытянуть спину, а не сломать её. Следите также, чтобы ваши плечи были опущены вниз.
• вам не должно быть больно. Если неприятные ощущения допускаются при растяжке мышц ног, то при прогибах нужно избегать любой боли в области поясницы, и выходить из асаны, если она появляется.

Выполняйте эти асаны, чтобы активировать и разогреть мышцы спины:

Ардха Уттанасана

Встаньте прямо. С выдохом уйдите в наклон к ногам, со вдохом поднимите корпус, касаясь пола кончиками пальцев. Вытягивайте спину, взгляд направлен перед собой.

Анувиттасана

Встаньте в Тадасану. Стопы на ширине таза, плотно прижаты к полу. Поставьте ладони на поясницу, включите в работу мышцы ягодиц и нижней части спины. Раскрывая грудной отдел, уйдите в наклон назад. Не запрокидывайте голову назад.

Битиласана — Марджариасана

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спину, поднимите голову вверх и раскройте грудной отдел. На выдохе активно отталкиваясь ладонями от пола, максимально округлите спину, опустите голову вниз. Выполните несколько движений от одной асаны к другой.

Уштрасана

Встаньте на колени, стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на пятки сзади, стопы могут лежать на полу или быть на подъемах. Толкая таз и грудную клетку вверх уйдите в прогиб назад. Не заламывайте поясницу и шею. Оставайтесь в асане комфортное для вас время.

Бхуджангасана

Лягте на пол. Стопы на некотором расстоянии друг от друга, ладони под плечами. Приподнимитесь на ладонях и вытащите из под себя ребра и верхнюю часть живота. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Выполните асану несколько раз.

Для компенсации в конце выполните Пашчимоттанасану, Матсиасану и Шавасану, чтобы снять напряжение в области поясницы и расслабить спину.

Важно включать в свою практику прогибы, они помогут улучшить осанку, снять напряжение и укрепить мышцы спины. Главное помнить о травмобезопасности и постепенной подготовке к выполнению сложных и глубоких прогибов.