Чем полезна йога для спины

Многие из тех, кто приходят на класс по йоге, уже имеют проблемы с позвоночником и мышцами спины. То есть большая часть людей привыкла заниматься не профилактикой, а решением уже имеющейся проблемы. И если проблема серьёзная, то сначала следует посетить йогатерапевта.

Позвоночник – сложная составляющая часть нашего тела, которая требует к себе особого отношения и компетентности, поэтому при выборе преподавателя и во время занятия следует быть внимательным, чтобы не причинить ещё больший вред позвоночнику.

Регулярная практика йоги поможет вам укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким, но, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, практикуйте следующие асаны только под присмотром преподавателя или исключите их из практики:

• Прогибы: Анувиттасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Каматкарасана, Дханурасана, Матсиасана
• Наклоны: Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана, Уттанасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана
• Перевёрнутые асаны: Сету Бандха Сарвангасана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана
• Скрутки: Ардха Матсиендрасана, Маричиасана, Пашасана

Если вы пришли на занятие без серьёзных проблем с позвоночником или с конкретной целью, например, укрепить мышцы спины и кора, снять с них напряжение, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник гибким, практикуйте эти 5 асан:

• Паривритта Адхо Мукха Шванасана. Чтобы вытянуть мышцы спины, снять с них напряжение, отстройте Адхо Мукха Шванасану. Останьтесь в ней на несколько циклов дыхания, направляя копчик в потолок. Дышите спокойно.

  Сделайте вдох и на выдохе захватите левой рукой правую щиколотку. Вес равномерно распределите между точками опоры и не заваливайте таз вбок. Взгляд направьте в потолок, стараясь больше выглянуть из-под руки.



• Васиштхасана. Войдите в позу Планки, чтобы перенести вес на левые руку и ногу. Таз толкайте выше и вперёд, чтобы отстроить тело в одной линии и плоскости и получить от выполнения асаны максимум пользы. Также можете разнообразить практику и выполнить вариацию Васиштхасаны.



• Уттхан Приштхасана вытянет позвоночник, раскроет плечевой пояс и грудную клетку. Стоя в позе Планки или на четвереньках, правую ногу пронесите вперёд, а заднюю опустите на пол. В колене сохраняйте прямой угол, таз толкайте ниже.

  Левую ладонь оставьте на коврике, а правой захватите левую стопу. У вас получилась скрутка. Раскрывайте грудную клетку, отстраивайте плечи на одной линии, продолжайте толкать таз вниз, чтобы вытянуть мышцы спины.



• Уштрасана. Встаньте на колени, поставьте их на ширину таза. Потянитесь за макушкой вверх, чтобы вытянуть спину. Отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе, и поставьте ладони на пятки. Вес переносите в колени, но не уводите таз за линию колен. С каждым выдохом старайтесь больше раскрыть грудную клетку.



• Пашчимоттанасана. В качестве компенсации предыдущей асаны выполните наклон к прямым ногам в положении сидя. Для начала сядьте на коврик, почувствуйте, как седалищные кости давят в пол.

  Выпрямите спину и наклонитесь вперёд. Не округляйте спину и не тяните себя за ноги, если наклон не глубокий. Останьтесь в доступном для вас наклоне и сохраняйте спину прямой.

Думайте о здоровье спины не только во время практики, но и при выполнении повседневных дел. Не сутультесь, расправляйте плечи, не носите сумки в одной руке, распределяйте вес равномерно. Можете использовать напоминания или другие способы, что держать спину прямой в течение дня.