Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Чатуранга Дандасана – по существу, нижняя планка. Иногда её называют «йоговским отжиманием». Это сложная асана для поднятия корпуса вверх, но лёгкая для неправильной отстройки.

Препятствием на пути к Чатуранге может стать слабая верхняя часть корпуса. Но не стоит бояться эту асану. Вы научитесь выполнять её правильно, будь вы новичок или практик с опытом. Если в вашей практике много динамики, вам стоит сделать приоритетом оттачивание техники Чатуранга Дандасаны.

Неправильная отстройка асаны может привести к травме плечевых суставов, а при правильной технике Чатуранга укрепит мышцы кора и верхнюю часть корпуса. Эти 4 подсказки помогут вам отстроить асану корректно и получить от её выполнения только пользу.

1. Опустите колени на пол. Нет ничего постыдного в том, чтобы опустить колени на пол, если вы работаете над укреплением мышц верхней части корпуса. Правильная отстройка намного важнее, чем умение удерживать низкую планку, опираясь только на ладони и пальцы ног. Опустите колени на коврик, но не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз слишком низко. Для ещё большей опоры можете выполнить Аштанга Намаскара.
2. Прижмите локти к рёбрам. Одна из распространённых ошибок в технике выполнения Чатуранги – широкая постановка рук и отведение локтей от корпуса. Чтобы не допустить ошибку, сфокусируйтесь на ваших руках: направьте локти назад, прижмите их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении.
3. Убедитесь, что плечи в одной линии с локтями. Чтобы избежать получения травмы, убедитесь, что ваши плечи не опущены вниз. Раскрывайте плечи, сводите лопатки, чтобы отстроить правильное положение и сделать тело одной линией от макушки до пяток. Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник.
4. Двигайтесь медленно. Лучший способ обезопасить себя – двигаться медленно и осознанно, а не резко, стараясь быстрее войти в Собаку мордой вниз.

Чатуранга Дандасана – часть последовательности от позы Планки до Адхо Мукха Шванасаны. Когда мы со спешкой выполняем эту связку, легко совершить ошибки в отстройке асан. Не спешите, останьтесь в Чатуранге, чтобы почувствовать мышцы кора, найти правильное положение. Это относится и к каждой асане.

Как правильно отстроить Чатуранга Дандасану и выйти из неё в Урдхва Мукха Шванасану:

1. Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами
2. Чувствуйте сильные мышцы кора
3. Напрягите мышцы бёдер и потянитесь пятками назад
4. Перекатитесь на пальцы ног и опустите корпус вниз, чтобы в локтях образовался прямой угол
5. Останьтесь в этом положении, не задерживайте дыхание. Мышцы кора по-прежнему сильные
6. Вытолкните себя руками вверх и войдите в Урдхва Мукха Шванасану

Помните, что йога – уникальная практика, и опыт одного человека отличен от опыта другого. Если чувствуете, что в связке «поза Планки – Собака мордной вниз» вам трудно удерживать Чатурангу, пропустите её и перейдите к следующей асане. 

А если вы полны решимости научиться правильно выполнять асану и удерживать её дольше, чем сейчас – запомните все описанные подсказки и во время следующей практики будьте осознаннее и внимательнее при выполнении этой силовой позы – Чатуранга Дандасаны.