3 шага к Бакасане: готовим руки к сложным балансам

Чтобы почувствовать силу и подъём в балансах на руках, потребуется недюжиная сила мышц пресса и рук. Упражнения, описанные ниже, помогут развить мышцы пресса для эффективного подъёма и позволят почувствовать лёгкость и собранность во время балансов.

• Планка с гирями. Выполнение: встаньте на четвереньки, держа гири в руках. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а колени стоят немного за уровнем бёдер. Подогните носки и оторвите колени от пола, чтобы войти в Планку. Вдохните и на выдохе оторвите руку от пола и подтяните гирю к плечу. Задержитесь наверху на несколько секунд. Вдохните, и на следующем выдохе вернитесь в позу Планки. Повторите с другой стороны. Этот цикл составляет один повтор. Выполните 8 повторов. Целевые мышцы: абдоминальные мышцы (прямая и поперечная мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы), плечи (дельтовидная мышца), руки (бицепсы). Меры предосторожности: если вам трудно контролировать положение гири при опускании и подъёме или вы испытываете напряжение в суставах, попробуйте взять гири полегче. Постарайтесь не поднимать таз высоко и не прижимайте подбородок к груди. Держите бёдра на одном уровне с копчиком, а шею сохраняйте прямой. Задействуйте Уддияна Бандху, чтобы защитить нижнюю часть спины. Постарайтесь телом создать прямую линию, от пяток до макушки. 
• Плечевые жимы с гантелями. Выполнение: Сядьте на краешек стула. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня чуть выше плеч, ладони смотрят наружу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки прямо над головой и сведите гантели вместе. Вдохните и продолжайте держать это положение. На выдохе медленно опустите руки в исходную позицию. Повторите 8-10 раз. Целевые мышцы: верхняя трапециевидная и дельтовидная мышцы, бицепсы и трицепсы. Меры предосторожности. Тяните лопатки друг к другу и направляйте их вниз к копчику. Задействуйте абдоминальные мышцы, чтобы сохранять позвоночник прямым Смотрите прямо перед собой Если спина непроизвольно сгибается при выполнении жима, попробуйте взять гантели меньшего веса Если в прошлом у вас были травмы вращательной манжеты плеча, поднимите руки прямо над головой и тянитесь к потолку, не сводя гантели вместе. 
• Контрпоза: вис на лопатках. Это упражнение эффективно раскрывает переднюю часть плечевого сустава, грудной клетки и шеи. Используйте её как контрпозу для описанных выше упражнений и балансах на руках. Выполнение: Лягте на спину, а под неё положите кирпич для йоги. Поместите его так, чтобы нижний длинный край подпирал лопатки. Если кирпич создаёт слишком сильное давление, вместо него вы можете использовать свёрнутое одеяло. Возьмите второй кирпич в руки. Теперь на выдохе медленно отведите руки назад за голову. Тянитесь кирпичом к полу. Если вы будете двигаться плавно, сможете почувствовать сигнал от вращательной манжеты плеча, который подскажет, когда стоит остановиться. В этот момент вы можете либо держать кирпич на этом уровне, либо положить предплечья на лоб. Оставайтесь в этом положении 2 минуты или больше. Глубоко дышите. Когда вы будете готовы выйти из позы, отпустите кирпич, наклоните подбородок к груди, упритесь предплечьями в коврик и оторвите спину от нижнего кирпича. Уберите кирпич с коврика и снова лягте на спину. Прижмите колени к груди и дайте телу время впитать преимущества этой позы. Целевые мышцы: верхний грудной отдел позвоночника, плечевой сустав, грудная клетка. Меры предосторожности. Убедитесь, что кирпич располагается под верхней частью спины, а не под талией Если вы испытываете излишнее растяжение шеи, сдвиньте кирпич пониже. Если это не помогло, подложите под голову свёрнутое одеяло, чтобы поднять её выше к уровню шеи. 

Бакасана

В следующий раз, когда будете делать баланс на руках, можно применить свою вновь приобретённую силу, чтобы сделать позу более целостной и требующей меньше усилий. Например, в Бакасане (поза Журавля) давите ладонями в пол, скругляя верхнюю часть спины. Руки стремятся друг к другу, живот подтягивается вовнутрь и вверх. В этом положении попробуйте выпрямить руки в локтях.