Антистресс

Практика

| 25 февраля 2008

Автор

Йога Журнал

Eсли, придя домой, вы чувствуете, что стрессовые ситуации окончательно выбили вас из колеи, то для начала имеет смысл просто принять душ. Известно, что вода снимает усталость и помогает избавиться от негативных эмоций. Смысл практики йоги во время стресса – оказать на организм воздействие подобное тому, которое оказывает вода. Предлагаемый комплекс асан имеет одновременно укрепляющий и расслабляющий эффект. Наклоны вперед успокаивают нервную систему и избавляют от перевозбуждения. Пассивные прогибы хорошо раскрывают грудную клетку, способствуя тем самым более свободному дыханию. Такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) и Випарита Карани (поза Согнутой Свечи), восстанавливают силы, а перевернутые позы нормализуют гормональный баланс и оказывают укрепляющее воздействие на нервную систему. Помните, что во время менструации асаны 5, 6, 7 и 11 выполнять нельзя, а позы 4 и 10 следует делать с болстером. В завершение занятия не забудьте расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца).

	1. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла Лежа Ложитесь на болстер, поместив под голову сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, соедините подошвы и позвольте бедрам разойтись в стороны. Вытяните руки за головой. Направьте переднюю часть таза вверх к рукам, а ягодицы – вниз к пяткам. Затем разместите руки по обеим сторонам от корпуса как в Шавасане и расслабьте их. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Наблюдайте за дыханием и удлиняйте выдохи. Пребывайте в позе 5–8 минут.
	2. Наклон из Ваджрасаны Позы Удара Молнии Сядьте в Ваджрасану и разведите колени на ширину таза. Наклонитесь вперед, вытяните руки, опустите лоб на пол или на опору так, чтобы кожа двигалась от волосистой части головы к переносице. Ягодицы не должны отрываться от пяток. Расслабьте шею, голову, лицо. Слегка отталкиваясь руками, переносите вес в область таза. С каждым выдохом все больше отпускайте напряжение. Выполняйте асану в течение 1–3 минут.
	3. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз Войдите в Адхо Мукха Шванасану, стопы на ширине таза. Разместите верхнюю часть лба на опоре так, чтобы кожа двигалась от линии волос к переносице. Отталкиваясь руками от пола, отводите бедра назад. Удлиняйте руки и разворачивайте плечи изнутри наружу. Вытягивайте пальцы ног вперед, а стопы – от пальцев к пяткам. Удлиняйте голени по их передней поверхности от лодыжек к коленям, а бедра – от коленей к тазу. Направляйте лопатки от шеи к талии. Не перемещайте вес на голову. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.
	4. Дви Пада Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха Расположитесь на стуле так, чтобы лопатки касались края сиденья. Поместите верхнюю часть затылка на болстер (если чувствуете дискомфорт, увеличьте опору и расположите на ней затылок целиком). Выпрямите ноги, слегка разведите стопы и упритесь ими в стену. Захватите изнутри дальние ножки стула и отведите плечи от головы. Прижимайте стопы к стене и направляйте внутренние части бедер к полу. Продвигайте ягодицы к пяткам, а боковые части груди вверх. Если чувствуете боль в пояснице или крестце, поместите стопы на опору. Выполняйте позу 3–6 минут.
	5. Ширшасана Стойка на Голове Чтобы поза была ровной, выполните ее у стены. При входе в асану не позволяйте локтям расходиться в стороны и втягивайте верхнюю часть спины. Войдя в Ширшасану, прижмите задние края пяток к стене. Отталкивайтесь предплечьями и поднимайте плечи к потолку, но не отрывайте голову от пола. аворачивайте бедра внутрь, удлиняйте внутренние поверхности ног к потолку и направляйте таз к стопам. Втягивайте лопатки. Стойте в позе, пока не устанете.
	6. Сарвангасана Стойка на Плечах Войдите в Халасану (позу Плуга) и вытяните руки за спиной. Втяните лопатки, согните руки в локтях и разместите ладони на спине как можно ближе к лопаткам. Войдите в Сарвангасану. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу и поднимайте таз к ногам. Оставайтесь в позе 5 минут.
	7. Ардха Халасана Поза Плуга, вариация Из Сарвангасаны опустите бедра на сиденье стула (высота опоры должна быть такой, чтобы ноги были параллельны полу) и выполните Ардха Халасану. Заверните бедра внутрь. Если шея и горло сжимаются, слегка уведите таз от стула. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Пребывайте в позе в течение 5–10 минут.
	8. Пашчимоттанасана Вытяжение Задней Поверхности Тела Прежде чем выполнить наклон, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и удлините позвоночник. На выдохе опуститесь вниз и поместите лоб на опору. Прижимайте пятки к полу и вытягивайте ноги, направляя внутренние части бедер вниз. Продвигайте передние нижние ребра к стопам. Оставайтесь в асане до 2 минут.
	9. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте в Дандасану, согните правую ногу и опустите колено в сторону. Угол между бедрами не меньше 90°. Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими от пола, вытяните позвоночник вверх. Разверните корпус к левой ноге. На выдохе наклонитесь вперед и опустите лоб на болстер. Вытягивайте левую ногу. Чтобы корпус удлинялся вдоль левой ноги, оттолкнитесь от пола правым коленом и направьте живот и диафрагму влево – это поможет расположить центральную ось корпуса на одной линии с левой ногой. Только после этого тянитесь вперед. Не напрягайте живот, не перенапрягайте руки и ноги. Оставайтесь в позе 1 минуту. На вдохе поднимитесь и выполните наклон в другую сторону.
	10. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста В этой вариации стопы и таз располагаются на одной линии. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Прижмите стопы к полу, поднимите таз и поместите кирпич под крестец, затылок и плечи остаются на полу. Вытяните руки вдоль корпуса и переплетите пальцы за кирпичом. Втягивайте лопатки и прижимайте плечи к полу. Выпрямите ноги и поместите стопы на опору. Расширяйте стопы и прижимайте их к стене. Направляйте внутренние части бедер вниз, а ягодицы – к пяткам. Пребывайте в позе 3 минуты.
	11. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Выполняйте позу на болстере или на двух сложенных одеялах. Следите за тем, чтобы корпус и ноги не смещались относительно центральной оси тела. Задние поверхности бедер и нижние части ягодиц касаются стены. Отведите руки в стороны или согните их в локтях под прямым углом, плечи на одной линии с плечевыми суставами. Закройте глаза и расслабьтесь. Выполняйте позу в течение 2 минут.