Eсли, придя домой, вы чувствуете, что стрессовые ситуации окончательно выбили вас из колеи, то для начала имеет смысл просто принять душ. Известно, что вода снимает усталость и помогает избавиться от негативных эмоций. Смысл практики йоги во время стресса – оказать на организм воздействие подобное тому, которое оказывает вода. Предлагаемый комплекс асан имеет одновременно укрепляющий и расслабляющий эффект. Наклоны вперед успокаивают нервную систему и избавляют от перевозбуждения. Пассивные прогибы хорошо раскрывают грудную клетку, способствуя тем самым более свободному дыханию. Такие асаны, как Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) и Випарита Карани (поза Согнутой Свечи), восстанавливают силы, а перевернутые позы нормализуют гормональный баланс и оказывают укрепляющее воздействие на нервную систему. Помните, что во время менструации асаны 5, 6, 7 и 11 выполнять нельзя, а позы 4 и 10 следует делать с болстером. В завершение занятия не забудьте расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца).
| 1. Супта Баддха Конасана Поза Связанного Угла Лежа
Ложитесь на болстер, поместив под голову сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, соедините подошвы и позвольте бедрам разойтись в стороны. Вытяните руки за головой. Направьте переднюю часть таза вверх к рукам, а ягодицы – вниз к пяткам. Затем разместите руки по обеим сторонам от корпуса как в Шавасане и расслабьте их. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Наблюдайте за дыханием и удлиняйте выдохи. Пребывайте в позе 5–8 минут. |
|
2. Наклон из Ваджрасаны Позы Удара Молнии
Сядьте в Ваджрасану и разведите колени на ширину таза. Наклонитесь вперед, вытяните руки, опустите лоб на пол или на опору так, чтобы кожа двигалась от волосистой части головы к переносице. Ягодицы не должны отрываться от пяток. Расслабьте шею, голову, лицо. Слегка отталкиваясь руками, переносите вес в область таза. С каждым выдохом все больше отпускайте напряжение. Выполняйте асану в течение 1–3 минут. |
|
3. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз
Войдите в Адхо Мукха Шванасану, стопы на ширине таза. Разместите верхнюю часть лба на опоре так, чтобы кожа двигалась от линии волос к переносице. Отталкиваясь руками от пола, отводите бедра назад. Удлиняйте руки и разворачивайте плечи изнутри наружу. Вытягивайте пальцы ног вперед, а стопы – от пальцев к пяткам. Удлиняйте голени по их передней поверхности от лодыжек к коленям, а бедра – от коленей к тазу. Направляйте лопатки от шеи к талии. Не перемещайте вес на голову. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. |
|
4. Дви Пада Випарита Дандасана Поза Перевернутого Посоха
Расположитесь на стуле так, чтобы лопатки касались края сиденья. Поместите верхнюю часть затылка на болстер (если чувствуете дискомфорт, увеличьте опору и расположите на ней затылок целиком). Выпрямите ноги, слегка разведите стопы и упритесь ими в стену. Захватите изнутри дальние ножки стула и отведите плечи от головы. Прижимайте стопы к стене и направляйте внутренние части бедер к полу. Продвигайте ягодицы к пяткам, а боковые части груди вверх. Если чувствуете боль в пояснице или крестце, поместите стопы на опору. Выполняйте позу 3–6 минут. |
|
5. Ширшасана Стойка на Голове
Чтобы поза была ровной, выполните ее у стены. При входе в асану не позволяйте локтям расходиться в стороны и втягивайте верхнюю часть спины. Войдя в Ширшасану, прижмите задние края пяток к стене. Отталкивайтесь предплечьями и поднимайте плечи к потолку, но не отрывайте голову от пола. аворачивайте бедра внутрь, удлиняйте внутренние поверхности ног к потолку и направляйте таз к стопам. Втягивайте лопатки. Стойте в позе, пока не устанете. |
|
6. Сарвангасана Стойка на Плечах
Войдите в Халасану (позу Плуга) и вытяните руки за спиной. Втяните лопатки, согните руки в локтях и разместите ладони на спине как можно ближе к лопаткам. Войдите в Сарвангасану. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу и поднимайте таз к ногам. Оставайтесь в позе 5 минут. |
|
7. Ардха Халасана Поза Плуга, вариация
Из Сарвангасаны опустите бедра на сиденье стула (высота опоры должна быть такой, чтобы ноги были параллельны полу) и выполните Ардха Халасану. Заверните бедра внутрь. Если шея и горло сжимаются, слегка уведите таз от стула. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Пребывайте в позе в течение 5–10 минут. |
|
8. Пашчимоттанасана Вытяжение Задней Поверхности Тела
Прежде чем выполнить наклон, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и удлините позвоночник. На выдохе опуститесь вниз и поместите лоб на опору. Прижимайте пятки к полу и вытягивайте ноги, направляя внутренние части бедер вниз. Продвигайте передние нижние ребра к стопам. Оставайтесь в асане до 2 минут. |
|
9. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену
Сядьте в Дандасану, согните правую ногу и опустите колено в сторону. Угол между бедрами не меньше 90°. Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими от пола, вытяните позвоночник вверх. Разверните корпус к левой ноге. На выдохе наклонитесь вперед и опустите лоб на болстер. Вытягивайте левую ногу. Чтобы корпус удлинялся вдоль левой ноги, оттолкнитесь от пола правым коленом и направьте живот и диафрагму влево – это поможет расположить центральную ось корпуса на одной линии с левой ногой. Только после этого тянитесь вперед. Не напрягайте живот, не перенапрягайте руки и ноги. Оставайтесь в позе 1 минуту. На вдохе поднимитесь и выполните наклон в другую сторону. |
|
10. Сету Бандха СарвангасанаПоза Моста
В этой вариации стопы и таз располагаются на одной линии. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Прижмите стопы к полу, поднимите таз и поместите кирпич под крестец, затылок и плечи остаются на полу. Вытяните руки вдоль корпуса и переплетите пальцы за кирпичом. Втягивайте лопатки и прижимайте плечи к полу. Выпрямите ноги и поместите стопы на опору. Расширяйте стопы и прижимайте их к стене. Направляйте внутренние части бедер вниз, а ягодицы – к пяткам. Пребывайте в позе 3 минуты. |
|
11. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи
Выполняйте позу на болстере или на двух сложенных одеялах. Следите за тем, чтобы корпус и ноги не смещались относительно центральной оси тела. Задние поверхности бедер и нижние части ягодиц касаются стены. Отведите руки в стороны или согните их в локтях под прямым углом, плечи на одной линии с плечевыми суставами. Закройте глаза и расслабьтесь. Выполняйте позу в течение 2 минут. |
