Активная позиция

Современный подход йоги к женскому здоровью представляет собой комплексный взгляд на женщину с позиций современной медицины, аюрведы и многолетнего опыта преподавания реальным женщинам. Бесценный вклад в развитие метода внесла Гита Айенгар, дочь Б.К.С. Айенгара. Начав практиковать еще в детстве, болезненной девочкой, Гита полностью посвятила себя йоге и аюрведе, отказалась от создания семьи и фактически пожертвовала своей женской судьбой в общепринятом смысле, помогая другим женщинам адаптироваться к сложному миру йоги. Именно Гита настойчиво убеждала женщин следить за своим здоровьем, выстраивая занятия в зависимости от возраста и менструального цикла.

Так что же такое здоровье и что такое болезнь? Как найти здоровую комбинацию между объективными понятиями и внутренним самоощущением? В «Хатха-йога прадипике» сказано, что болезни делятся на три типа: те, которые мы создаем себе сами, в своем теле и психике; наследст­венные, то есть те, что связаны с нашей судьбой и судьбой нашего рода, и общечеловеческие, например, результат воздействия плохой экологии или стихийного бедствия. С одной стороны, мы пожинаем плоды жизни своего рода и подвергаемся воздействию окружающей среды. А с другой – для здоровья недостаточно ни хорошей наследственности, ни свежего воздуха. Нужны наше разумное участие и самонаблюдение. В этом смысле практика асан должна быть такой, чтобы тело и ум «не заболели» ни сейчас, ни в будущем, а проблема, с которой вы пришли в класс, разрешилась или откорректировалась. Здоровье – сложный механизм, в котором должны взаимодействовать тело и ум, гармонично сочетаться три доши: вата, питта и капха, а также присутствовать постоянное внимание к реакции организма на практику, интуиция и элементарный здравый смысл.

Многие молодые, здоровые женщины часами делают сложные асаны, забывая про практику перевернутых поз (которые регулируют гормональный баланс), мало едят и переживают по поводу своей личной жизни. Стихия ветра – вата – постепенно вытесняет две другие доши, и месячный цикл дает сбой. В результате годам к тридцати могут потребоваться долгая практика по специальным программам, участие гинеколога, эндокринолога и даже психотерапевта. Иногда гораздо полезнее для здоровья прийти в класс, будучи немного ограниченной в своих возможностях. Лично мне кажется более здоровой женщина лет 40–50 c первыми признаками гипертонии, которая регулярно измеряет кровяное давление и не стоит по 10 минут в Ширшасане, потому что так делают все в классе, а спокойно и с достоинством переходит к практике наклонов вперед.

Есть и другая крайность – придирчивое внимание к себе, страх перед болезнями и постоянная усталость делают многих женщин все более пугливыми и одновременно ленивыми. Они бросают активную практику и постепенно переходят в вечных поклонниц Супта Баддха Конасаны и других асан в положении лежа, лишь иногда варьируя время нахождения в позах и виды вспомогательных материалов. И если вы узнали себя, проснитесь и поверьте в то, что можете быть здоровой и активной. Несмотря на тонкую, многогранную и глубоко индивидуальную природу каждой из нас, в целом для здоровья женщине нужна достаточно разнообразная практика. Позы лежа, сидя, стоя, наклоны вперед, прогибы назад, перевернутые асаны и даже балансы на руках можно сочетать в определенных пропорциях, чтобы получилась гармоничная, законченная программа, которая укрепит и раскроет ваше тело, даст энергию и стабилизирует состояние ума. Сочетание асан разных классов с обязательной практикой перевернутых поз идеально подходит для занятий в первой половине женского цикла – после завершения менструации и до овуляции, а также в период постменопаузы.

Среди противопоказаний – менструация, беременность, первые полгода после родов, серьезные гинекологические заболевания, отсутствие регулярной практики и знания перевернутых поз. Начните с асан в положении лежа, чтобы постепенно настроить тело и ум на практику, особенно если вы занимаетесь рано утром или вечером, после работы. Добавьте в программу Супта Баддха Конасану, если вы очень устали. Затем выполните асаны сидя. Останьтесь подольше в Упавиштха Конасане и Баддха Конасане. Затем перейдите к позам стоя. Не задерживайтесь в них надолго – впереди вас ждет достаточно большая программа. После Урдхва Мукха Шванасаны и Уштрасаны аккуратно выполните Бхарадваджасану II, делая акцент не на скручивании, а на вытяжении корпуса вверх. Если Падмасана не освоена, сделайте Бхарадваджасану I без захвата рук, а после нее Джана Ширшасану вместо Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Пропустите Бхуджапидасану, если вы устали или напрягаете низ живота при выполнении балансов, и переходите к обязательной практике перевернутых асан. Если вы практикуете йогу не менее 3–5 раз в неделю в течение 1–2 лет, останьтесь в Ширшасане и Сарвангасане подольше, проведя в каждой позе до 5 минут, чтобы испытать на себе их благотворное воздействие. 

1. Паршва Вирасана

поза Героя с разворотом
Встаньте на колени, разведите голени по диагонали в стороны, стопы и пальцы ног направьте назад. Сядьте на пол или на опору, не сжимая область коленей. Останьтесь в позе около минуты. Затем поднимите боковые части грудной клетки и разверните корпус вправо, сохраняя живот расслабленным, а дыхание свободным. Если вы сидите на опоре, поместите на подставку и правую руку, чтобы не потерять ровного положения туловища. Левую ладонь заведите за правое колено. Вернитесь в Вирасану и развернитесь влево.

2. Парианкасана

поза Кушетки
Из Вирасаны отклонитесь назад. Расположите кирпич под лопатками и коснитесь затылком пола. Вытяните руки назад, удлиняя бока. Захватите локти и направьте их к полу, раскрывая грудную клетку и втягивая лопатки. Поменяйте захват рук. Затем вернитесь в Вирасану. Если коленям и пояснице комфортно, переходите к Супта Вирасане. Если нет, выполните Адхо Мукха Вирасану, Адхо Мукха Шванасану и приступайте к позам стоя.

3. Уттхита Триконасана

поза Треугольника
Встаньте в Тадасану. Вдохните и прыжком расставьте стопы на 110–120 см. Разверните стопы вправо и войдите в позу Треугольника, хорошо удлиняя бока и раскрывая грудную клетку, как в Парианкасане. Оставайтесь в асане около минуты, затем поднимитесь и выполните ее влево. Если чувствуете жесткость в теле, сделайте Триконасану еще раз в обе стороны.

4. Урдхва Мукха Шванасана

5. Уштрасана

поза Верблюда
Разведите колени и стопы на ширину таза, направив голени и стопы точно назад. Поставьте ладони на талию, опустите мышцы ягодиц вниз, стабилизируйте крестец и, сохраняя вытяжение позвоночника и боков, отклонитесь назад. По одной опустите ладони на стопы. Втяните лопатки, направьте их к ягодицам и отклоните голову назад. Наблюдайте за тем, как расслабляется живот, не напрягайте шею, дышите спокойно. Выйдите из позы, поднимая боковые части грудной клетки и не сжимая поясницу. Если в пояснице или крестце есть напряжение, обязательно выполните Адхо Мукха Вирасану и Адхо Мукха Шванасану, прежде чем переходить к скручиваниям

6. Бхарадваджасана II

поза Мудреца Бхарадваджи II
Из Дандасаны приведите левую ногу в положение Вирасаны, а правую – в положение Падмасаны. Если таз перекашивается или вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на опору. Подложите опору и под правое колено, если оно не опускается на пол или испытывает нагрузку. Разверните корпус вправо, сохраняя мышцы спины мягкими и не напрягая живот. Правой рукой захватите правую стопу, а левую ладонь заведите за правое колено. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. Вернитесь в Дандасану и выполните позу влево. Если у вас есть травма коленей, вместо этой асаны сделайте Бхарадваджасану I.

7. Ардха Падма Пашчимоттанасана

вытяжение задней поверхности тела
Из Дандасаны приведите правую ногу в положение Падмасаны. Если колено не опускается на пол, сядьте на опору и поместите под колено одеяло или кирпич. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопу и опустите лоб на голень вытянутой ноги. Расслабьте мышцы спины, шею и голову. Если у вас есть травма коленей или вы чувствуете напряжение в животе, вместо этой асаны сделайте Джана Ширшасану.

8. Бхуджапидасана

поза c давлением на руки
В Тадасане расставьте стопы на ширину таза, наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и поместите ладони на пол за стопами, на ширину около 45 см. Прижмите бедра к плечам, перенесите вес на кисти рук и по одной оторвите стопы от пола. Перекрестите лодыжки и давите ими друг на друга, а бедрами давите на плечи. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайте руки – так вы сможете расслабить низ живота, и асана будет полезной для женского здоровья.

9. Саламба Ширшасана

Стойка на голове
Войдите в Ширшасану, втягивая и поднимая лопатки. Вытяните все тело в одну линию, продолжая направлять энергию вытяжения вверх. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или в области живота после прогибов назад и Бхуджапидасаны, разведите стопы на ширину таза. Вытягивайте ноги и ягодицы вверх, расслабляя весь тазовый пояс. Через какое-то время снова соедините стопы. Чтобы выйти из позы, опустите ноги вниз, не роняя плечи и лопатки. Отдохните в Адхо Мукха Вирасане.

10. Саламба Сарвангасана

Стойка на плечах
Приготовьте 3–4 одеяла под плечи и ремень. Опустите затылок на пол. Заведите ноги за голову в Халасану, вытяните руки за спиной, разворачивая плечи изнутри наружу и поднимая лопатки вверх, к тазу. Наденьте ремень и войдите в Саламба Сарвангасану. Если в нижней части живота или спины остался дискомфорт, повторите работу ног Саламба Ширшасаны. Выполняйте асану столько же, сколько вы выполняли Ширшасану, или дольше. С выдохом опустите ноги в Халасану.

11. Халасана

поза Плуга
Отталкиваясь пальцами ног от пола, поднимайте передние части бедер вверх. Вытягивайте руки за спиной и поднимайте бока от пола вверх. Мягко вытягивайте мышцы спины, стараясь не округлять спину и не втягивать поясницу внутрь, чтобы позволить органам малого таза еще раз полностью расслабиться. С выдохом расцепите пальцы рук, снимите ремень и выйдите из позы. Лежа на спине, продвиньтесь в сторону головы так, чтобы плечи оказались на полу, а таз на опоре. Согните ноги и расслабьтесь, наблюдая за спокойным состоянием ума. Не спеша переходите к Шавасане.