Активная позиция

Современный подход йоги к женскому здоровью представляет собой комплексный взгляд на женщину с позиций современной медицины, аюрведы и многолетнего опыта преподавания реальным женщинам. Бесценный вклад в развитие метода внесла Гита Айенгар, дочь Б.К.С. Айенгара. Начав практиковать еще в детстве, болезненной девочкой, Гита полностью посвятила себя йоге и аюрведе, отказалась от создания семьи и фактически пожертвовала своей женской судьбой в общепринятом смысле, помогая другим женщинам адаптироваться к сложному миру йоги. Именно Гита настойчиво убеждала женщин следить за своим здоровьем, выстраивая занятия в зависимости от возраста и менструального цикла.

Так что же такое здоровье и что такое болезнь? Как найти здоровую комбинацию между объективными понятиями и внутренним самоощущением? В «Хатха-йога прадипике» сказано, что болезни делятся на три типа: те, которые мы создаем себе сами, в своем теле и психике; наследст­венные, то есть те, что связаны с нашей судьбой и судьбой нашего рода, и общечеловеческие, например, результат воздействия плохой экологии или стихийного бедствия. С одной стороны, мы пожинаем плоды жизни своего рода и подвергаемся воздействию окружающей среды. А с другой – для здоровья недостаточно ни хорошей наследственности, ни свежего воздуха. Нужны наше разумное участие и самонаблюдение. В этом смысле практика асан должна быть такой, чтобы тело и ум «не заболели» ни сейчас, ни в будущем, а проблема, с которой вы пришли в класс, разрешилась или откорректировалась. Здоровье – сложный механизм, в котором должны взаимодействовать тело и ум, гармонично сочетаться три доши: вата, питта и капха, а также присутствовать постоянное внимание к реакции организма на практику, интуиция и элементарный здравый смысл.

Многие молодые, здоровые женщины часами делают сложные асаны, забывая про практику перевернутых поз (которые регулируют гормональный баланс), мало едят и переживают по поводу своей личной жизни. Стихия ветра – вата – постепенно вытесняет две другие доши, и месячный цикл дает сбой. В результате годам к тридцати могут потребоваться долгая практика по специальным программам, участие гинеколога, эндокринолога и даже психотерапевта. Иногда гораздо полезнее для здоровья прийти в класс, будучи немного ограниченной в своих возможностях. Лично мне кажется более здоровой женщина лет 40–50 c первыми признаками гипертонии, которая регулярно измеряет кровяное давление и не стоит по 10 минут в Ширшасане, потому что так делают все в классе, а спокойно и с достоинством переходит к практике наклонов вперед.

Есть и другая крайность – придирчивое внимание к себе, страх перед болезнями и постоянная усталость делают многих женщин все более пугливыми и одновременно ленивыми. Они бросают активную практику и постепенно переходят в вечных поклонниц Супта Баддха Конасаны и других асан в положении лежа, лишь иногда варьируя время нахождения в позах и виды вспомогательных материалов. И если вы узнали себя, проснитесь и поверьте в то, что можете быть здоровой и активной. Несмотря на тонкую, многогранную и глубоко индивидуальную природу каждой из нас, в целом для здоровья женщине нужна достаточно разнообразная практика. Позы лежа, сидя, стоя, наклоны вперед, прогибы назад, перевернутые асаны и даже балансы на руках можно сочетать в определенных пропорциях, чтобы получилась гармоничная, законченная программа, которая укрепит и раскроет ваше тело, даст энергию и стабилизирует состояние ума. Сочетание асан разных классов с обязательной практикой перевернутых поз идеально подходит для занятий в первой половине женского цикла – после завершения менструации и до овуляции, а также в период постменопаузы.

Среди противопоказаний – менструация, беременность, первые полгода после родов, серьезные гинекологические заболевания, отсутствие регулярной практики и знания перевернутых поз. Начните с асан в положении лежа, чтобы постепенно настроить тело и ум на практику, особенно если вы занимаетесь рано утром или вечером, после работы. Добавьте в программу Супта Баддха Конасану, если вы очень устали. Затем выполните асаны сидя. Останьтесь подольше в Упавиштха Конасане и Баддха Конасане. Затем перейдите к позам стоя. Не задерживайтесь в них надолго – впереди вас ждет достаточно большая программа. После Урдхва Мукха Шванасаны и Уштрасаны аккуратно выполните Бхарадваджасану II, делая акцент не на скручивании, а на вытяжении корпуса вверх. Если Падмасана не освоена, сделайте Бхарадваджасану I без захвата рук, а после нее Джана Ширшасану вместо Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Пропустите Бхуджапидасану, если вы устали или напрягаете низ живота при выполнении балансов, и переходите к обязательной практике перевернутых асан. Если вы практикуете йогу не менее 3–5 раз в неделю в течение 1–2 лет, останьтесь в Ширшасане и Сарвангасане подольше, проведя в каждой позе до 5 минут, чтобы испытать на себе их благотворное воздействие. Если времени мало, можно выполнить укороченный комплекс, который представлен на фото. В этом случае программа займет 30–40 минут.

Комплекс для практики

1. Супта Урдхва Хастасана
2. Супта Падангуштхасана 1 и 2 (1 мин.)
3. Баддха Конасана (1 мин.)
4. Упавиштха Конасана (1 мин.)
5. Вирасана: Парватасана (30 сек.) и Паршва Вирасана (30 сек.)
6. Парианкасана (1 мин.)
7. Супта вирасана (1-3 мин.)
8. Адхо Мукха Вирасана (30 сек.)
9. Адхо Мукха Шванасана (1 мин.)
10. Уттанасана (1 мин.)
11. Уттхита Триконасана (1 мин.)
12. Уттхита Паршваконасана (1 мин.)
13. Ардха Чандрасана (1 мин.)
14. Паршвоттанасана (1 мин.)
15. Адхо Мукха Шванасана (1 мин.)
16. Урдхва Мукха Шванасана (30 сек. – 1 мин.)
17. Уштрасана (30 сек.)
18. Бхарадваджасана 2 (30 сек. – 1 мин.)
19. Ардха Падма Пашчимоттанасана (1 мин.)
20. Пашчимоттанасана (1 мин.)
21. Бхуджапидасана
22. Саламба Ширшасана (2-5 мин.)
23. Саламба Сарвангасана 1 (5 мин.)
24. Халасана (2 мин.)
25. Шавасана (5-10 мин.)

	1. Паршва Вирасана поза Героя с разворотом Встаньте на колени, разведите голени по диагонали в стороны, стопы и пальцы ног направьте назад. Сядьте на пол или на опору, не сжимая область коленей. Останьтесь в позе около минуты. Затем поднимите боковые части грудной клетки и разверните корпус вправо, сохраняя живот расслабленным, а дыхание свободным. Если вы сидите на опоре, поместите на подставку и правую руку, чтобы не потерять ровного положения туловища. Левую ладонь заведите за правое колено. Вернитесь в Вирасану и развернитесь влево.
	2. Парианкасана поза Кушетки Из Вирасаны отклонитесь назад. Расположите кирпич под лопатками и коснитесь затылком пола. Вытяните руки назад, удлиняя бока. Захватите локти и направьте их к полу, раскрывая грудную клетку и втягивая лопатки. Поменяйте захват рук. Затем вернитесь в Вирасану. Если коленям и пояснице комфортно, переходите к Супта Вирасане. Если нет, выполните Адхо Мукха Вирасану, Адхо Мукха Шванасану и приступайте к позам стоя.
	3. Уттхита Триконасана поза Треугольника Встаньте в Тадасану. Вдохните и прыжком расставьте стопы на 110–120 см. Разверните стопы вправо и войдите в позу Треугольника, хорошо удлиняя бока и раскрывая грудную клетку, как в Парианкасане. Оставайтесь в асане около минуты, затем поднимитесь и выполните ее влево. Если чувствуете жесткость в теле, сделайте Триконасану еще раз в обе стороны.
	4. Урдхва Мукха Шванасана Собака мордой вверх Ложитесь на живот, разведите стопы на ширину таза. Плотно прижмите плюсны к полу, направляя пальцы ног назад, как в Вирасане. Прижмите ладони к полу на уровне талии. Вытяните ноги, втяните передние части бедер, не разворачивая их наружу, и, выпрямив руки, оторвите от пола все тело, кроме стоп и ладоней. Вытяните ноги и руки. Посмотрите вверх, не сжимая шею. Оставайтесь в позе в течение 0,5–1 минуты. Не задерживайте дыхание.
	5. Уштрасана поза Верблюда Разведите колени и стопы на ширину таза, направив голени и стопы точно назад. Поставьте ладони на талию, опустите мышцы ягодиц вниз, стабилизируйте крестец и, сохраняя вытяжение позвоночника и боков, отклонитесь назад. По одной опустите ладони на стопы. Втяните лопатки, направьте их к ягодицам и отклоните голову назад. Наблюдайте за тем, как расслабляется живот, не напрягайте шею, дышите спокойно. Выйдите из позы, поднимая боковые части грудной клетки и не сжимая поясницу. Если в пояснице или крестце есть напряжение, обязательно выполните Адхо Мукха Вирасану и Адхо Мукха Шванасану, прежде чем переходить к скручиваниям.
	6. Бхарадваджасана II поза Мудреца Бхарадваджи II Из Дандасаны приведите левую ногу в положение Вирасаны, а правую – в положение Падмасаны. Если таз перекашивается или вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на опору. Подложите опору и под правое колено, если оно не опускается на пол или испытывает нагрузку. Разверните корпус вправо, сохраняя мышцы спины мягкими и не напрягая живот. Правой рукой захватите правую стопу, а левую ладонь заведите за правое колено. Поверните голову и посмотрите за правое плечо. Вернитесь в Дандасану и выполните позу влево. Если у вас есть травма коленей, вместо этой асаны сделайте Бхарадваджасану I.
	7. Ардха Падма Пашчимоттанасана вытяжение задней поверхности тела Из Дандасаны приведите правую ногу в положение Падмасаны. Если колено не опускается на пол, сядьте на опору и поместите под колено одеяло или кирпич. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопу и опустите лоб на голень вытянутой ноги. Расслабьте мышцы спины, шею и голову. Если у вас есть травма коленей или вы чувствуете напряжение в животе, вместо этой асаны сделайте Джана Ширшасану.
	8. Бхуджапидасана поза c давлением на руки В Тадасане расставьте стопы на ширину таза, наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и поместите ладони на пол за стопами, на ширину около 45 см. Прижмите бедра к плечам, перенесите вес на кисти рук и по одной оторвите стопы от пола. Перекрестите лодыжки и давите ими друг на друга, а бедрами давите на плечи. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайте руки – так вы сможете расслабить низ живота, и асана будет полезной для женского здоровья.
	9. Саламба Ширшасана Стойка на голове Войдите в Ширшасану, втягивая и поднимая лопатки. Вытяните все тело в одну линию, продолжая направлять энергию вытяжения вверх. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или в области живота после прогибов назад и Бхуджапидасаны, разведите стопы на ширину таза. Вытягивайте ноги и ягодицы вверх, расслабляя весь тазовый пояс. Через какое-то время снова соедините стопы. Чтобы выйти из позы, опустите ноги вниз, не роняя плечи и лопатки. Отдохните в Адхо Мукха Вирасане.
	10. Саламба Сарвангасана Стойка на плечах Приготовьте 3–4 одеяла под плечи и ремень. Опустите затылок на пол. Заведите ноги за голову в Халасану, вытяните руки за спиной, разворачивая плечи изнутри наружу и поднимая лопатки вверх, к тазу. Наденьте ремень и войдите в Саламба Сарвангасану. Если в нижней части живота или спины остался дискомфорт, повторите работу ног Саламба Ширшасаны. Выполняйте асану столько же, сколько вы выполняли Ширшасану, или дольше. С выдохом опустите ноги в Халасану.
	11. Халасана поза Плуга Отталкиваясь пальцами ног от пола, поднимайте передние части бедер вверх. Вытягивайте руки за спиной и поднимайте бока от пола вверх. Мягко вытягивайте мышцы спины, стараясь не округлять спину и не втягивать поясницу внутрь, чтобы позволить органам малого таза еще раз полностью расслабиться. С выдохом расцепите пальцы рук, снимите ремень и выйдите из позы. Лежа на спине, продвиньтесь в сторону головы так, чтобы плечи оказались на полу, а таз на опоре. Согните ноги и расслабьтесь, наблюдая за спокойным состоянием ума. Не спеша переходите к Шавасане.