Сурья Намаскар — далеко не единственных комплекс, идеально подходящий для зарядки. Не меньше пользы по утрам приносят скрутки — особенно сейчас, в осеннее время, когда Вата особенно активна. Практикуя позы стоя, в которых попеременно сжимается и расслабляется область живота, можно значительно улучшить моторику кишечника и стимулировать пищеварение.
- Наклоны в сторону. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Покачайтесь немного из стороны в сторону и вперед-назад. Медленно поднимите руки вверх и возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Вытяните левую руку вверх, а затем обопритесь на правую ногу, наклоняясь вправо. Вдыхайте воздух, активизируя левое легкое. На выдохе расслабляйте область правых ребер. Сделайте три цикла дыхания. Вернитесь в вертикальное положение и повторите асану в противоположную сторону.
- Прогиб с Намасте. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сложите ладони в Намасте, направив пальцы вверх (либо захватите сгибы локтей). Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, сохраняя ноги прямыми. Слегка втяните подбородок и откиньте голову назад. Горло при этом должно быть мягким. Отведите ключицы от ушей. Находитесь в этой позе в течение 2-3 дыханий. На вдохе вернитесь в положение стоя и разомкните руки.
- Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя). Сделайте наклон вперед с круглой спиной, руки скользят вниз по задней поверхности ног. Избегайте резких движений — вместо этого используйте силу земного тяготения, которая будет направлять вас во время выполнения этого упражнения. Пусть ваше туловище слегка приподнимается во время вдоха. На выдохе расслабьте кожу в области живота ниже пупка. Почувствуйте, как внутри расслабляются внутренние органы. Сделайте 2-3 дыхания и вернитесь в вертикальное положение.
- Ардха Чандрасана. Отставьте правую ногу назад, согните левую ногу в колене и опустите обе руки на пол. Скользите руками вперед, перенесите вес тела на левую стопу, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу и правую руку. Если теряете баланс, можете подложить под левую руку кирпич. Разверните правое бедро наружу, раскройте и натяните на себя правую стопу. Поднимите правую руку, вытягивая кончики пальцев вверх. Сделайте в этом положении 2-3 вдоха-выдоха.
- Вирабхадрасана III (поза Воина III). Из Ардха Чандрасаны опускайте правое бедро до тех пор, пока туловище и таз не окажутся на одном уровне. Держите правую ногу параллельно полу, подушечки под большими пальцами ног толкайте назад. Медленно вытягивайте обе руки вперед (либо обопритесь руками о кирпичи). Сохраняйте плечи и туловище параллельно полу на протяжении 2-3 дыханий.
- Паривритта Ардха Чандрасана (Перевернутая поза половины Луны). Из Вирабхадрасаны опустите правую руку на пол или на кирпич и поднимите левую руку. Держите правую ногу параллельно полу и тянитесь, толкая от себя пятку и раскрывая стопу. Разверните область пупка, а затем и область сердца в левую сторону. Расслабьте диафрагму, почувствуйте, как постепенно освобождаются внутренние органы, и скрутитесь еще сильнее. Находитесь в этой позе в течение 2-3 дыханий.
- Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Войдите в Паривритта Триконасану. С каждым вдохом позволяйте туловищу постепенно растягиваться и раскрываться. С каждым выдохом расслабляйте диафрагму и мягко скручивайтесь еще глубже. Растягивайте руки в разные стороны и держите бедра ровно. Нога, отведенная назад, должна быть сильной, а ее пятка плотно стоять на земле. Сделайте в этой позе 2-3 дыхания.
- Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения). Из Паривритта Триконасаны вытяните туловище и руки вперед параллельно полу. Немного втяните живот (область пупка), расслабьте ключицы и отведите плечи от ушей. Держите бедра ровно и перпендикулярно коврику. Постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в этой позе. Если чувствуете боль в нижней части спины, оставайтесь в асане не более чем на одно дыхание.
- Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника). Из Паршвоттанасаны опустите левую руку на кирпич или на лодыжку и поднимите правую руку вверх. Растяните руки в разные стороны, чувствуя, как раскрывается грудная клетка и растягивается верхняя часть спины. К тому моменту, как вы приступите к выполнению этой последней асаны комплекса, обратите внимание, как успокоилась ваша нервная система. При этом может сохраняться небольшое напряжение в ногах. Находитесь в этом положение на протяжении 2-3 дыханий. Затем перейдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
