9 асан на высоте

Перелеты на дальние расстояния вряд ли кто-то из нас может назвать комфортными. В тесных креслах затекает тело и начинаются проблемы с пищеварением. Недостаточное количество кислорода вызывает головокружение и головную боль, а из-за перепадов давления закладывает уши. Сухой воздух в салоне самолета вызывает обезвоживание: организм теряет примерно по 200 мл воды каждый час. При пересечении нескольких часовых поясов сбиваются наши естественные биоритмы, что приводит к плохому самочувствию и бессоннице. Однако свести к минимуму все эти неприятные ощущения вполне в наших силах. Предполетная подготовка и упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кресла самолета, помогут вам почувствовать себя бодрым и свежим по прибытии на место.

Перед полетом

• За 12–24 часа до перелета пейте больше воды и избегайте употребления обезвоживающих напитков, таких как чай, кофе и алкоголь.
• За день-два до поездки откажитесь от жирных и соленых блюд в пользу фруктов и овощей. Потеря влаги замедляет процесс пищеварения, а легкая пища и натуральные соки помогут справиться с этой проблемой.
• Вегетарианцам стоит заранее позаботиться о том, чтобы заказать себе соответствующую еду. Большинство авиакомпаний требуют предварительного уведомления не менее чем за 24 часа до рейса.
• Помните о том, что температура воздуха в самолете часто далека от идеальной. Одевайтесь многослойно, чтобы иметь возможность снять что-то из вещей, если в салоне будет жарко, и одеться теплее – если холодно.
• Увлажняющий крем для лица и рук, баллончик с термальной водой, повязка на глаза, беруши и, конечно, зубная щетка – эти мелочи сделают долгие часы полета более комфортными.
• Во время полета старайтесь использовать каждую возможность пройтись по салону. И, наконец, уделяйте по 10 минут в час асанам, описанным ниже, чтобы размять затекшие мышцы и взбодриться.

На борту

• Начните с выравнивания тела. Сядьте прямо, прижмите обе седалищные кости к сиденью. Упритесь стопами в пол, расположите их параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине таза. Вытяните позвоночник, раскройте грудную клетку, расправьте плечи, направив их назад и вниз. Освободите подмышки, слегка отведя предплечья от боковых сторон грудной клетки. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица: разгладьте кожу лба, не напрягайте нижнюю челюсть. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдая, как воздух наполняет и покидает легкие.

1. Прогиб назад

Сядьте на край кресла, положите предплечья на подлокотники, свесив кисти рук вниз. Сохраняя седалищные кости прижатыми к сиденью, со вдохом поднимите грудину вверх. Запрокиньте голову и позвольте ей мягко опускаться назад, но следите, чтобы шея при этом не зажималась. Ощутите, как во время вдоха расширяется верх грудной клетки. Сделав 12 дыханий, выйдите из позы.

2. Растяните боковые стороны шеи

Со вдохом вытяните левую руку вверх. Согните ее в локте и положите левую ладонь на голову над левым ухом (пальцы смотрят вниз). Выдыхая через нос, позвольте правой стороне шеи мягко вытягиваться под весом левой руки, по мере того как левое ухо будет приближаться к плечу. Сохраняйте плечи расправленными. Оставайтесь так 5 дыхательных циклов, затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Растяните заднюю поверхность шеи

Переплетите пальцы рук в замок и расположите ладони на затылке (не на шее). Со вдохом вытяните позвоночник и расслабьте плечи, опустив их вниз. На выдохе мягко наклоните вперед голову и руки, направляя подбородок к груди. Дышите ровно, с каждым выдохом все глубже входя в позу. Сделайте 5 циклов дыхания, затем расцепите пальцы и медленно поднимите голову.

4. Растяните руки и боковые стороны туловища

Направьте копчик вниз, разглаживая поясничный прогиб. Вдох – вытяните руки вверх. Отведите плечи вниз и назад. Переплетите пальцы рук и разверните ладони к потолку. Вытягивайтесь вверх, прижимая седалищные кости к сиденью. Выдох – развернитесь вправо. Почувствуйте, как вытягивается левая сторона туловища, но не сжимайте правую. Сделайте 5 циклов дыхания и развернитесь влево.

5. Растяните верхнюю часть спины

Продолжая вытягивать руки вверх, как в предыдущей позе, со вдохом прогнитесь назад, стараясь втянуть грудной отдел позвоночника и направляя грудину вверх к потолку. Поднимите взгляд и посмотрите на свои ладони. Следите за тем, чтобы задняя поверхность шеи не зажималась и не была напряжена. Сделайте 3 дыхательных цикла и опустите руки.

6. Скручивание позвоночника

Сядьте нога на ногу, правое колено сверху. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена, а правую – на подлокотник. Вдох – вытяните позвоночник. Выдох – развернитесь вправо, прижимая левую седалищную кость к сиденью. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а с выдохом скручивайтесь глубже, помогая себе руками. Через 30 секунд выйдите из позы. Сделайте скручивание в другую сторону.

7. Модифицированный наклон вперед

Сядьте на край сиденья и подверните левую ногу так, чтобы стопа оказалась под ягодицей. Вытяните правую ногу. Продвиньте правую седалищную кость назад и прижмите стопу к полу. Вдох – вытяните позвоночник и отведите плечи назад и вниз. Выдох – наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и захватите руками бедро или голень. Сделайте 16 дыхательных циклов сначала в одну, потом в другую сторону.

8. Наклон с лодыжкой на колене

Сядьте глубоко в кресло. Правую стопу прижмите к полу, левую лодыжку поместите на правое колено. Расположите предплечья на бедре нижней ноги. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь коснуться грудиной левой голени. Прижимайте левую седалищную кость к сиденью. Почувствуйте вытяжение боковой и задней поверхностей бедра согнутой ноги. Сделайте 8 дыхательных циклов, повторите в другую сторону.

9. Баддха Конасана

Сядьте глубоко в кресло, так чтобы на сиденье образовалось пространство для стоп. Подтяните пятки как можно ближе к промежности, прижмите подошвы стоп друг к другу и разведите колени в стороны. Если у вас нет возможности поднять подлокотники, просто позвольте ногам опуститься на них. Захватите стопы руками, вдохните и выпрямите спину. На выдохе наклонитесь вперед и задержитесь в позе на 16 дыхательных циклов.