8 асан против боли в посянице

Практика
|  03 марта 2018

К концу долгого дня у вас ноет спина и хочется только лежать на диване и смотреть телевизор? Однако знаете ли вы, что всего 10 минут мягкой йоги в день может облегчить эту боль? Напряжение в спине часто вызвано жесткими подколенными сухожилиями и плохой осанкой, и есть позы йоги, которые помогут это исправить.

  1. Поза Кошки/Коровы. Она позволяет нам мягко разогреть спину прежде чем делать более сильные движения на растяжение и укрепление. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени перпендикулярно бёдрам. На вдохе посмотрите вверх, поднимите копчик, и позвольте животу расслабиться и направляться к полу. На выдохе скруглите спину и посмотрите себе на бёдра. Сделайте 3 цикла дыхания. 
  2. 2.jpg

  3. Поза Кобры. Отличный способ растянуть и одновременно укрепить поясницу. Лягте на живот, ладони на полу на уровне плеч. На вдохе мышцами спины поднимите плечи и грудь с пола. Руки могут снять немного веса с тела, однако позвольте мышцам спины делать большую часть работы. На выдохе опуститесь. Повторите 3 раза, каждый раз мягко поднимаясь немного выше. 
  4. 1.jpg

  5. Поза Ребенка. После работы по укреплению мышц, проделанной в Позе Кобры, хорошо сделать Позу Ребенка, которая действует как контрпоза. Сядьте на пятки и положите лоб на пол. Расслабьте плечи. Руки заведите за лодыжки и расслабьте. Удерживайте три полных цикла дыхания. 
  6. 8.jpg

  7. Собака мордой вниз. Ключевая поза в каждом йога-классе- она растягивает подколенные сухожилия, помогая расслаблять напряжение, удерживаемое в пояснице. Из положения Планки перекатитесь на пальцы ног и поднимите таз. Согните колени и тяните копчик еще выше, одновременно стараясь поставить пятки на пол. Толкайтесь от пола руками. Удерживайте три полных цикла дыхания. 
  8. 6.jpg

  9. Скрутка в Собаке мордой вниз. Эта открытая скрутка способствует свободному движению позвоночника. На вдохе потянитесь и захватите противоположную ногу — лодыжку или голень. Держите колени согнутыми, а таз ровно и смотрите наверх для усиления скрутки. Удерживайте три цикла дыхания и сделайте на другую сторону. 
  10. 3.jpg

  11. Наклон вперед из положения стоя. Наклоны вперед необходимы всем, кто страдает от боли в нижней части спины, однако их нужно практиковать с согнутыми коленями во избежании травмы. Согниет колени и складывайтесь вперед, тяните копчик вверх, а пятки — в пол. Позвольте рукам, плечам и шее мягко свисать. Удерживайте три цикла дыхания. 
  12. 4.jpg

  13. Поза Горы. Может показаться, что в этой позе ничего особенного не происходит, однако она обладает способностью научить вас правильно стоять и в будущем сокращать боль в пояснице. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, вдавливайте одновременно все четыре края стопы в пол. Подтягивайте мышцы ног и одновременно тяните копчик вниз. Тяните макушку к потолку. Удерживайте три цикла дыхания, удлиняя позвоночник. Старайтесь возвращаться к этому осознанному положению в повседневной жизни. 
  14. 7.jpg

  15. Поза Моста с поддержкой. Эта версия Моста позволяет мягко растянуть спину, не напрягая ее. Поставьте ноги на ширине таза. На вдохе толкайте стопы в пол и поднимайте таз, а под копчик подложите кирпич или болстер. С выдохом опустите тело на пропс. Оставайтесь в этом положении три цикла дыхания, позволяя себе отдохнуть. 
  16. 5.jpg

Делайте этот 10-минутный комплекс каждый день и вы заметите как боль в пояснице вскоре уменьшится!

Фото: alexzandrapeters/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход