7 асан, которые помогут сесть в Позу лотоса

Раскрытие тазобедренных суставов – дело несложное, но деликатное, так как новички часто вместо бедра задействуют колено, из-за чего случаются неприятные растяжения и травмы. Самый распространенный пример – Поза лотоса, успех которой, по ошибочному мнению недавно практикующих, заключается в достаточном сгибании колена. Но конечно это не так. Вместо того, чтобы дергать ни в чем неповинное колено, представляем вам последовательность поз на раскрытие таза и вытяжение бедра, которые медленно, но верно, приведут вас к заветной цели.

1. Анджанейасана. В этой асане всегда держите спину вертикально, потому что такое положение обеспечивает максимальное вытяжение, безопасное для таза и позвоночника. Мягко опускайтесь вниз, сохраняя опорную ногу под углом 90 градусов.

2. Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бедер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.

3. Прасарита Падоттанасана. В этой асане стопы должны смотреть ровно вперед. На выдохе наклонитесь и поставьте ладони на один уровень со стопами. Если вам легко дается эта асана, не разводите ноги далеко друг от друга, а старайтесь прогибаться в позвоночнике, чтобы копчик смотрел вверх.

4. Паршвоттанасана. Здесь вы одновременно улучшаете гибкость бедра и подколенного сухожилия. Для новичков с проблемами в этой области такая поза может быть более полезна, чем Уттанасана, которая требует достаточной растяжки для правильного выполнения. Не разворачивайте бедра в сторону, держите их только прямо.

5. Вирабхадрасана III. Так же, как и предыдущая асана, эта направлена на вытяжение подколенного сухожилия. И правило «прямых» бедер здесь тоже сохраняется. Эта поза непростая и требует хорошей физической подготовки. Если у вас ее нет, то тело будет бессознательно выстраиваться в более легкие для него формы. Контролируйте этот процесс: держите бедра прямо и параллельно полу. Не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока прочно не зафиксируетесь в этом положении.

6. Поза голубя. Несмотря на кажущуюся простоту, может быть очень травмоопасной, так как зачастую в ней складывается ощущение, что ваше бедро более гибкое, чем колено. Новички начинают изобретать вариации, в которых они почувствуют растяжение бедра, но вместо это получают травмы колен. Поэтому если ваше колено не пускает вас в более глубокий наклон, не форсируйте события, а лучше останьтесь в удобном положении на более долгое время.

7. Супта Гомукхасана. Эта асана одна из самых эффективных, когда дело касается раскрытия бедер. В ней колени должны лежать ровно друг на друге. Если вы чувствуете себя некомфортно в таком положении, положите под таз плед или болстер.

Фото: istockphoto.com