7 асан для раскрытия плечевого пояса

Независимо от причины возникновения неприятных ощущений в плечевом поясе, мы советуем добавить к своей практике несколько поз, которые помогут справиться с излишним напряжением или даже полностью от него избавиться, увеличив диапазон движения сустава и укрепив окружающие его ткани.

1. Поза щенка (Уттана Шишасана). Эта асана поможет вам растянуть плечи, грудные мышцы и верхнюю часть спины. Если в процессе выполнения позы вы чувствуете дискомфорт – положите голову на опорный блок. Для того, чтобы растяжение было еще более сильным, поместите ладони на опорные блоки и выпрямите локти. Убедитесь, что ваши бедра прижаты друг к другу.



2. Поза орла (Гарудасана). Вы можете использовать эту модификацию и в других позах – например, воина или стула – чтобы растянуть мышцы, расположенные между лопатками и верхнюю часть плечевого пояса. 
3. Поза игольного ушка (Сусирандрасана). Примите позу игольного ушка, чтобы аккуратно раскрыть плечевой пояс. Для более глубокого растяжения попробуйте позу узла – перевернитесь вниз лицом и заведите руки под себя, чтобы они пересеклись под вашим подбородком.



4. Уттанасана (вариация). Еще одна поза, которая позволит хорошо растянуть плечи – передняя складка с руками, сложенными за спиной или над головой. Сместите руки в одну сторону, чтобы промассировать мышцы трапеции и триггерные точки в верхней части спины, поменяйте сторону и повторите движение несколько раз.



5. Планка. Низкая планка так же хороша для укрепления плеч, как и высокая. Если вы заметите, что ваши бедра опускаются ниже груди, опуститесь на колени – это позволит вам избежать травм спины.



6. Поза дельфина. Удержание позы собаки мордой вниз на предплечьях – отличный способ укрепить мышцы и развить гибкость. Следите за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, и старайтесь выровнять плечи. Используйте мышцы кора, чтобы принимать позу и выходить из нее – когда вы достаточно раскроете плечевой пояс, то сможете держать предплечья параллельно.



7. Боковая планка. Примите позу боковой планки и удерживайте ее минимум на 5 вдохов – если для вас это слишком большая нагрузка, опустите одно колено на пол, ну а если вам хочется усложнить позу, поднимите ногу вверх