7 асан для глубокого расслабления и обновления

Практикуйте в пределах своей зоны комфорта. Если позы, которые показывает Дхарма, слишком сложны для вас, пропустите их. Когда вы выполните комплекс, расслабьтесь в Шавасане не меньше 10 минут и плавно переходите в Нидру.

1. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Из Тадасаны (позы Горы) найдите центр равновесия, перенесите вес тела на левую ногу. Вытяните правую ногу, захватывая правой рукой ступню с внутренней стороны. Оставайтесь в таком положении и фокусируйтесь на устойчивости, левая рука лежит либо на левом бедре, либо вытянута вверх. Можете поэкспериментировать с правой ногой, например, вытянуть её в сторону, как на картинке. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны. Эта позиция требует присутствия в данном моменте и концентрации.



2. Васиштхасана. Сейчас вы переместитесь и примите такую же позу, но в другой плоскости, пытаясь удержать баланс. Фокусируйтесь на устойчивости. В позе Планки плечи размещены над запястьями рук и низ живота подтянут, оставляем точку опоры в пальцах левой руки и смещаем вес тела в левую ногу и левую руку так, чтобы было удобно вытянуть правую ногу вверх. Если сможете, дотянитесь правой рукой до пальцев правой ноги, направьте туда взгляд. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов или сделайте 2 подхода.



3. Баддха Паршваконасана. Освободите пальцы правой ноги и положите обе руки на коврик, аккуратно разместите правую ногу между руками. На вдохе поднимите корпус и руки над головой. Высокий выпад. Выдохните и скрутитесь вправо, сомкните ладони и переместите их к центру груди. Сохраняйте ноги сильными, колени держите над локтями. Оставайтесь в таком положении или переплетите пальцы (как на картинке), взгляд вверх. Задержитесь здесь на 5-10 циклов дыхания, выйдите из скрутки на выдохе и вернитесь в позу Планки. Затем сделайте Васиштхасану и Баддху Паршваконасану с другой стороны.



4. Анджанейасана. После того, как вы выйдите из Баддха Паршваконасаны c левой стороны, разместите левую ногу перед собой и мягко опуcтите правое колено на коврик. На выдохе удлините позвоночник и направьте руки к ушам. Оставайтесь в таком положении, почувствуйте растяжение в правом бедре и квадрицепсе. Или согните в колене заднюю ногу и разместите ступню правой ноги на сгибе правого локтя, переплетите пальцы рук и образуйте изгиб (как на картинке). Будьте внимательны и сохраняйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этой позе 5-10 минут и поменяй- те стороны.



5. Хануманасана. В позе Низкого выпада разместите правую ногу перед собой, начните двигать правую ногу вперёд, а левую назад. Найдите свою версию шпагата. Попробуйте удерживать бёдра так, чтобы они визуально создавали квадрат в передней части коврика, поставьте кирпичи под руки, чтобы держать корпус вертикально. Если вы хотите, чтобы у тела была дополнительная поддержка, можете сложить ладони вместе в центре груди или поднять над головой. Будьте осторожны в позе. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания. Чтобы выйти, разомкните ладони, разместите руки впереди и вернитесь к Низкому выпаду. Медленно поменяйте стороны. Отдохните в Баласане (позе Ребёнка) несколько циклов дыхания.



6. Нади Шодхана пранаяма. Сядьте в удобную позу либо на пол, либо на стул. Сложите указательный и большой палец левой руки в Джняна-мудре на левом бедре — это остановит рассеивание энергии. Согните указательный и средний палец правой руки и поместите их внутрь ладони. Прикройте глаза. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдыхайте через левую, наблюдая, как дыхание спускается к основанию позвоночника. Ритм дыхания должен быть естественным. Закройте левую ноздрю правым безымянным пальцем, освобождая правую. Выдыхайте через правую ноздрю, наблюдая, как дыхание проходит через позвоночник и выходит из носа. Затем вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую. Делайте такое дыхание в течение 10 минут, заканчивая выдохом из левой ноздри.



7. Медитация. Сядьте в удобную позу либо на пол, либо на стул. Мягко переведите взгляд на кончик носа. Если вы не можете найти кончик носа взглядом, просто представьте себе, что вы фокусируетесь на нём. Оставайтесь расслабленными, дышите и наблюдайте. Этот вид однонаправленной медитации успокоит ум, позволяя проще следовать инструкциям Йога-нидры и полностью расслабиться. Пробуйте практиковать медитацию 5-10 минут каждый день.