6 распространенных ошибок в Чатуранге (и как их исправить)

Очень многие практикующие, особенно новички, не любят Чатурангу — и по понятным причинам — она весьма непростая. Однако эта базовая поза — ключ к балансам на руках; она укрепляет руки, спину и мышцы живота.

[promo_online id="264" teaser="Узнайте, как освоить стойку на голове быстро и безопасно."]

Итак, 6 распространенных ошибок в Чатуранге (и как их исправлять):

1. Ваши кисти слишком отведены вперед или назад. Начните в Планке и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами – но еще пока не опускайтесь! Чуть согните локти и слегка перенесите вес тела вперед, будто выглядываете за край небоскреба. Плечи будут слегка впереди запястий. Затем мягко сгибайте локти и опускайтесь, представляя, что вы балансируете на спине бильярдные шарики – все тело и будет вытянуто в одну прямую линию, запястья под локтями.
2. Ваши локти разведены в стороны. Опускаясь из Чатуранги в Планку, приводите локти к ребрам, локти должны смотреть в заднюю часть коврика.
3. Плечи находятся слишком низко или скругляются. В таком случае вы слишком сильно нагружаете суставы (запястий и локтей) и рискуете не укрепить мышцы, а нанести себе травму. Таким образом, важнее не дать плечам скругляться, чем опуститься низко. В любом случае, мы все равно будем опускаться только до угла рук в 90 градусов, плечи параллельны полу. Важно не то, как низко вы опустились. Для безопасной и эффективной Чатуранги даже не надо опускаться так низко; можно согнуть локти совсем немного, плечи выше локтей. Чтобы плечи не скурглялись, расширьте область ключиц, лопатки лежат ровно, и опускайтесь только так низко, чтобы быть в состоянии отжаться обратно в Чатурангу (и чтобы плечи не опускались ниже локтей).
4. У вас опускается голова. Смотрите слегка вперед, а не вниз. Задняя часть головы должна продолжать линию спины и быть на одном уровне с задней частью копчика.
5. Таз поднимается слишком высоко. Встаньте в Планку и убедитесь, что ваши стопы отставлены достаточно далеко назад (пятки перпендикулярно над стопами, плечи над запястьями). Подтяните нижнюю часть живота вовнутрь и вверх, удлиняя копчик к пяткам. Удерживая это положение, сдвиньте плечи чуть вперед, и опускайтесь вниз, сохраняя нейтральное положение таза.
6. Ваши ноги неактивны. Пальцы рук у вас разведены в стороны, руки под углом в 90 градусов, таз ровный — со стороны вы отлично смотритесь, но вы так сильно концентрирутесь на верхней части тела, что забыли о ногах, и этой верхней части из-за этого приходится работать больше, чем необходимо. Чтобы этого избежать, задействуйте квадрицепсы, тяните бедра в сторону от пола, тянитесь пятками назад — так нижняя часть тела будет выполнять свою долю работы.