6 асан на пути к Хануманасане

Вы можете практиковать эти асаны, даже если не сидите в шпагате. Но ежедневно уделяя им время, вы быстро вытяните мышцы. Эти 6 асан – короткий путь к освоению шпагата.

Паршвоттанасана

Из Тадасаны сделайте левой ногой шаг назад. Стопу поверните наружу под углом 45 градусов. Колени не сгибайте. Левое бедро переносите вперёд, чтобы сохранить ровное положение таза.

Вытягивая позвоночник, наклонитесь к передней ноге. Движение должно начинаться в тазобедренных суставах. Ладони положите по обе стороны от стопы. Если тяжело – переведите их на ногу. Спину не округляйте.

Анджанейасана

Стоя в Паршвоттанасане, согните переднюю ногу. Колено не выходит за мысок. Заднюю ногу опустите на колено. Стопу прижмите к полу.

Корпус вертикально. Со вдохом поднимите руки вверх. Не зажимайте шею. Тянитесь тазом вниз, чувствуя вытяжение передней поверхности бедра задней ноги.

Ардха Хануманасана

Стоя в Анджанейасане, перенесите вес на заднюю ногу. В колене угол 90 градусов, таз над коленом. Передняя нога прямая, носок направлен в потолок. Вытягивая позвоночник, наклонитесь к прямой ноге. Если спина округляется, используйте кирпичи.

Чтобы больше подготовить мышцы к Хануманасане, сделайте несколько переходов из Ардха Хануманасаны в Анджанейасану. Медленно сгибайте и разгибайте переднюю ногу.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

В Адхо Мукха Шванасане поднимите ногу вверх. Она должна образовывать с корпусом прямую линию, но если вариант недоступен – поднимите на удобную для вас высоту.

Не допускайте перенапряжения в поясничном отделе. Асана способствует вытяжению подколенных сухожилий опорной ноги.

Урдхва Прасарита Экападасана

На начальном этапе лучше использовать стену. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, пятками касаясь стены. Поднимите одну из ног вдоль стены. Подходите руками ближе к стене, чтобы добиться большего натяжения в ногах.

Эка Пада Раджакапотасана

В Адхо Мукха Шванасане согните одну из ног и выведете её вперёд между руками. Колено смотрит вперёд, бедро параллельно краю коврика. Заднюю ногу вытягивайте, стопу прижимайте к полу. Таз держите ровно, не заваливайте на бедро передней ноги.

Спину вытягивайте и на выдохе наклонитесь к передней ноге. Асана помогает вытягивать мышцы бедра задней ноги. Если вы не чувствуете вытяжения, увеличивайте угол в колене, стремясь положить голень в параллель переднему краю коврика.