6 асан
для перезагрузки

Практика
|  17 июля 2018

Когда вы чувствуете, что потеряли контроль, и эмоции захлестнули вас — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и немного поупражняйтесь. Если у вас достаточно времени и пространства — попрактикуйте следующие крийи.

Инструкции: Выполните 3 круга этой последовательности, меняя стороны в первых четырёх позах, а последние две сделайте каждую по два раза. На первом круге удерживайте позы 30 секунд, или 5-6 циклов дыхания. На втором — 10-12 секунд, или 2 цикла дыхания, на третьем — 5-6 секунд, или 1 цикл дыхания.

  • Врикшасана. Из Тадасаны перенесите вес на правую стопу. На вдохе поднимите левую ногу и вращайте её наружу, разворачивая стопу вверх и помещая её на верхнюю поверхность правого бедра в Ардха Падмасану (позу Полулотоса). Руки в Анджали-мудру. На вдохе удлиняйте позвоночник. Двигайтесь медленно и плавно, помня про четыре ключевых момента осознанности.
  • 1.jpg

  • Вирабхадрасана.Сохраняйте внимание на опорной ноге, на вдохе подтяните левую ногу к груди. На выдохе наклонитесь вперёд и, сохра- няя позвоночник вытянутым, выпрямите левую ногу и отве- дите назад. Обе ноги сильные. Вытяните руки вперёд по обеим сторонам от ушей. Осознавайте позвоночник.
  • 2.jpg

  • Натараджасана. Согните левое колено, вытяните назад левую руку и захватите левую ступню с внутренней стороны, большой палец руки развёрнут вверх. Вдавите стопу в ладонь, создавая напряжение, чтобы поднять выше ногу и грудь. Чуть наклонитесь вперёд для равновесия. Стабилизируйте опорную ногу, включая в работу квадрицепсы. Держи- тесь взглядом за неподвижную точку перед собой. В этой позе ваш центр — сильные мыщцы живота.
  • 3.jpg

  • Анджанеасана. Фиксируя взгляд на неподвижной точке перед собой, медленно согните правое колено и мягко опустите левую ногу. Если это не получается, сначала сделайте наклон вперёд из положения стоя, а затем уже войдите в позу. Мягко поставьте левое колено на пол — пальцы стопы смотрят назад, толкните подъёмом стопы пол. Вытяните руки вверх вдоль головы. Раскройте грудь. Толкните передней стопой пол, чтобы ощутить связь с землёй, и подтяните нижнюю часть живота, чтобы лучше почувствовать центр.
  • 4.jpg

  • Планка на предплечьях. На выдохе мягко опустите оба предплечья на пол с внутренней стороны правой стопы. Отшагните правой ногой назад к левой, стопы на ширине таза. Выровняйте позвоночник — спина, таз и ноги как можно более параллельны полу. Толкните пол предплечьями и тяните пятки назад, задействуя квадрицепсы и мышцы живота. Дышите глубоко, фокусируя внимание на пупке. На выдохе опуститесь на коврик. На вдохе вновь поднимайтесь в Планку на предплечьях.
  • 5.jpg

  • Адхо мукха шванасана. При помощи мышц живота поднимите таз и по очереди выпрямляйте руки. Вжимайте все четыре угла ладоней в пол. Стопы на ширине таза, ладони — на ширине плеч, затем вытяните позвоночник и подайте таз вперёд, чтобы поднять седалищные кости. Проверьте все четыре ключевых момента. На выдохе опускайтесь в Баласану (позу Ребенка), на вдохе возвращайтесь в Собаку. Повторите, затем на вдохе подшагните стопами к ладоням, на выдохе сделайте наклон вперёд, на вдохе поднимайтесь в Тадасану.
  • 6.jpg

  • Закончите 4-х минутной Шавасаной.
Фото: yoga.sanden/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход