6 асан для перезагрузки

Когда вы чувствуете, что потеряли контроль, и эмоции захлестнули вас — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и немного поупражняйтесь. Если у вас достаточно времени и пространства — попрактикуйте следующие крийи.

Инструкции: Выполните 3 круга этой последовательности, меняя стороны в первых четырёх позах, а последние две сделайте каждую по два раза. На первом круге удерживайте позы 30 секунд, или 5-6 циклов дыхания. На втором — 10-12 секунд, или 2 цикла дыхания, на третьем — 5-6 секунд, или 1 цикл дыхания.

Врикшасана. Из Тадасаны перенесите вес на правую стопу. На вдохе поднимите левую ногу и вращайте её наружу, разворачивая стопу вверх и помещая её на верхнюю поверхность правого бедра в Ардха Падмасану (позу Полулотоса). Руки в Анджали-мудру. На вдохе удлиняйте позвоночник. Двигайтесь медленно и плавно, помня про четыре ключевых момента осознанности.

Вирабхадрасана.Сохраняйте внимание на опорной ноге, на вдохе подтяните левую ногу к груди. На выдохе наклонитесь вперёд и, сохра- няя позвоночник вытянутым, выпрямите левую ногу и отве- дите назад. Обе ноги сильные. Вытяните руки вперёд по обеим сторонам от ушей. Осознавайте позвоночник.

Натараджасана. Согните левое колено, вытяните назад левую руку и захватите левую ступню с внутренней стороны, большой палец руки развёрнут вверх. Вдавите стопу в ладонь, создавая напряжение, чтобы поднять выше ногу и грудь. Чуть наклонитесь вперёд для равновесия. Стабилизируйте опорную ногу, включая в работу квадрицепсы. Держи- тесь взглядом за неподвижную точку перед собой. В этой позе ваш центр — сильные мыщцы живота.

Анджанеасана. Фиксируя взгляд на неподвижной точке перед собой, медленно согните правое колено и мягко опустите левую ногу. Если это не получается, сначала сделайте наклон вперёд из положения стоя, а затем уже войдите в позу. Мягко поставьте левое колено на пол — пальцы стопы смотрят назад, толкните подъёмом стопы пол. Вытяните руки вверх вдоль головы. Раскройте грудь. Толкните передней стопой пол, чтобы ощутить связь с землёй, и подтяните нижнюю часть живота, чтобы лучше почувствовать центр.

Планка на предплечьях. На выдохе мягко опустите оба предплечья на пол с внутренней стороны правой стопы. Отшагните правой ногой назад к левой, стопы на ширине таза. Выровняйте позвоночник — спина, таз и ноги как можно более параллельны полу. Толкните пол предплечьями и тяните пятки назад, задействуя квадрицепсы и мышцы живота. Дышите глубоко, фокусируя внимание на пупке. На выдохе опуститесь на коврик. На вдохе вновь поднимайтесь в Планку на предплечьях.

Адхо мукха шванасана. При помощи мышц живота поднимите таз и по очереди выпрямляйте руки. Вжимайте все четыре угла ладоней в пол. Стопы на ширине таза, ладони — на ширине плеч, затем вытяните позвоночник и подайте таз вперёд, чтобы поднять седалищные кости. Проверьте все четыре ключевых момента. На выдохе опускайтесь в Баласану (позу Ребенка), на вдохе возвращайтесь в Собаку. Повторите, затем на вдохе подшагните стопами к ладоням, на выдохе сделайте наклон вперёд, на вдохе поднимайтесь в Тадасану.