5 вариантов выполнения Шавасаны

Нам всем время от времени случается попадать в лапы суеты, цейтнота и беспокойства. Мы стремимся любой ценой завершить начатое, закрыть открытое, объять необъятное, словно приближается воображаемый дедлайн, к которому непременно нужно прийти со «сделанными уроками». Кажется нужно еще чуть-чуть поднажать, ускориться и тогда... А на самом деле пришло время прилечь и расслабиться в Шавасане.

На счастье беспокойному западному человеку в арсенале йогов есть уникальная поза — Шавасана. Эта мощная поза, которая позволяет полностью отпустить физическое тело. Если удается не провалиться в сон и сохранить умственную концентрацию, то она также дарует психическое расслабление и снижает уровень стресса.

В переводе с Санскрита слово Шавасана означает поза трупа. Такое название слегка шокирует, правда? В Индии к смерти относятся по-другому: практику Шавасаны рассматривают, не только как глубокую релаксацию, но и как своего рода репетицию перехода в мир иной. Впрочем, для нас, западных практиков, достаточно того, что эта поза идеальна для отдыха.

Подобно мертвому телу, лежат в Шавасане неподвижно на полу с закрытыми глазами. Фокус внимания может быть сосредоточен на дыхании, постепенном расслаблении тела, любом спокойном или вдохновляющем образе. Мысли не должны блуждать, как беспокойный заяц, и прыгать с премета на предмет. Чтобы остановить поток мыслей и ускорить расслабление можно использовать прием проговаривания: на выдохе мы медленно произносим про себя «я расслабляюсь и рассыпаюсь».

Положение тела в Шавасане может быть различным. Ниже я приведу несколько простых вариантов.

Если боль в спине – ваш постоянный спутник, то лучше выбрать вариант 4 и 4а. Беременным женщинам во втором и третьем триместре лучше выполнять позу, лежа на левом боку, положив болстер (подушку) под голову и между коленями. Также на боку и даже на животе могут расслабляться все, кто чувствует тревогу, лежа на спине.

Правильное время в Шавасане 10-15 минут. Если вам кажется непозволительной роскошью бездействовать так долго, начните с 5 минут, постепенно удлинняя пребывание в позе. Уверена, вам понравится!

Практика Шавасаны идеально подойдет:

• После занятия йогой или любой другой физической активности
• Если вы сильно устали физически и/или истощены морально
• Если мучает бессоница
• Чтобы унять начинающуюся головную боль
• Чтобы успокоить желудок
• Чтобы быстрее восстановиться после болезни
• Чтобы расслабить поясницу

Итак

1. Классика жанра

Классическая Шавасана подойдет тем, кто абсолютно комфортно чувствует себя, лежа на плоском и жестком. В этом варианте важно держать голову в нейтральном положении (подбородок направлен немного к груди, задняя поверхность шеи не сжимается).

Чтобы войти в позу, лягте на спину с согнутыми ногами. Расположитесь симетрично относительно оси коврика. Затем выпрямите ноги, разведите стопы на ширину таза и уроните их в стороны. Руки отведите от тела под углом 45 градусов, ладони развернуты к потолку. Выравняв и расслабив все тело, дайте себе обещание не шевелиться и оставаться в этом положении, направляя сознание внутрь.

Чтобы выйти из позы, двигайтесь неспешно. Согните колени, повернитесь на правый бок. Полежите, округляя спину. Затем откройте глаза, обопритесь на руки и сядьте. Голова поднимается последней.

2. Подставка для головы

Этот вариант подойдет тем, кто быстро устает лежать на плоском полу. А также тем, у кого повышенное давление или болит шея.

Поместите сложенное одеяло ближе к краю коврика, туда, где будет ваша голова. Поэкспрементируйте с толщиной одеяла, чтобы найти оптимальную для себя высоту.

Далее следуйте инструкциям для классической позы.

3. Ноги на болстер

Этот вариант будет оптимальным для тех, кто чувствует дискомфорт в пояснице лежа на спине. Это лучший способ расслабить спину особенно в после выполнения прогибов назад.

Чтобы войти в позу, лягте на пол и поместите болстер под задние бедра и колени.

При желании положите одеяло под голову и попробуйте подвигать болстер к себе и от себя, чтобы обнаружить самое удобное положение. Проверьте, что ваш таз лежит на полу, а ягодицы удлиняются в сторону пяток. Следуйте инструкциям к классическому варианту позы.

4. Конструктивный Отдых

Причиной дискомфорта в классической позе могут быть жесткие мышцы ног и напряженные мышцы спины. Попробуйте сделать позу с согнутыми ногами.

Чтобы войти в позу, лягте на спину, стопы ног стоят на полу немного шире таза. Расположите ноги так чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра отведите дальше от таза. Пусть колени опираются друг на друга, а таз расширяется. Чтобы глубоко и полностью расслабиться, вы можете связать ноги ремешком и взять одеяло под голову. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Для выхода из позы просто перекатитесь на правый бок, снимите ремешок и сядьте.

4а. Ноги на стуле

Последний вариант подходит для тех, кто испытывает хроническую боль в пояснице. Лягте на спину, поместите голени на сидение стула. Бедра расположите перпендикулярно полу. По желанию используйте одеяло под головой. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Оставайтесь так минимум 10 минут.

Если у вас появилось время, чтобы расслабиться в середине дня, положите на глаза специальную подушечку, ремешок или полотенце, чтобы произвести «затемнение» и успокоить бег глазных яблок.

Иногда, выделяя время на практику асан, мы жертуем Шавасаной в пользу насущных дел. Всем нам случается спешить, но если мы занимаемся йогой не только, как гимнастикой по-индийски, то следует помнить, что Шавасана — неотъемлемый элемент практики. В некоторых случаях ученикам бывет рекомендовано выполнение только Шавасаны и пранаямы, а иногда даже только Шавасаны! Практикуя Шавасану, мы явственно ощущаем, что мы — не тело, не ум, не мысли, не Эго. Мы часть божественного. Его посланники и свидетели.

Прекрасной Шавасаны. ОМ!