5 упражнений для королевской осанки
03 ноя. 2021
Читать ~ 1 мин
Упражнение 1
Исходное положение - лежа на боку, обязательно что-то подложить под голову. Вы лежите и представляете сзади себя виртуальную стену, вдоль которой выравниваете тело. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Первое движение, которое вам нужно сделать - это потянуться пяткой к потолку. Движения должны быть очень плавными, медленными и малоамплитудными, делать их нужно 5-6 раз с отдыхом. После этого кладете руку под голову так, чтобы она поддерживала щеку и височную часть. И тянете голову.
Упражнение 2
Очень медленно и очень невысоко поднимаете голову, помогая рукой, таким образом вы именно тянете шею. После 5-6 повторов кладете голову вниз и отдыхаете. В следующем движении мы объединяем сразу два упражнения (1 и 2): мы тянемся пяткой и головой одновременно вверх (позиция остается прежней) - поднимаем и опускаем их. Сделайте 5-6 раз, затем опустите руку и положите ее поверх другой, перевернитесь на другой бок и проделайте все то же самое с другой стороной.
Упражнение 3
Следующее упражнение можно назвать “мельницей”. Исходное положение: лежа на боку, представляете виртуальную стену сзади, выравниваете корпус по ней, ноги согнуты под углом 90 градусов в коленях и суставах, руки вытянуты вперед. Сначала вы скользите по нижней руке верхней рукой до края пальчиков, потом назад этой же рукой до подушечек ладони. Рука при этом все время прямая, в этот момент вовлекается в работу грудная клетка и голова. Делайте это движение 5-6 раз.
Упражнение 4
Далее также скользите ногой вперед и при этом тянетесь бедром назад. Здесь вовлекается поясница и таз, вы позволяете им вовлекаться и полностью их контролируете. Вперед коленом, назад тазом - в таком механизме должно правильно происходить движение. Тянитесь, не разгибая колено, в медленном и размеренном темпе. 5-6 раз повторите и остановитесь, чтобы немного отдохнуть. Следующее движение в этом упражнении - это соединение двух разных упражнений. Если верхняя рука тянется вперед, то таз тянется назад и верхняя нога тоже идет назад, далее рука назад, колено вперед, и так по кругу. Позволяйте вовлекаться всему телу. Делайте 5-6 раз, давайте себе отдохнуть, и затем переходите к следующему упражнению.
Упражнение 5
Обхватите себя руками под коленями (держитесь за заднюю поверхность бедра), слегка округляете спину, чтобы получилась мягкая буква “ s”, локти расставлены в стороны, слегка согнуты - у вас должно быть ощущение, что там находится мяч. Начните медленно раскладывать свой позвоночник, как бы вытягивая его на коврик и раскатываясь по нему, для этого необходимо включить мышцы живота. Опускайтесь до края лопаток, далее, чтобы подняться, давите ногами в пол и одновременно тянетесь головой, чтоб вы поднимались также скрученной буквой, и позвоночник не травмируется. Как только ваши плечевые суставы находятся над вашими тазобедренными суставами, начните вытягиваться наверх и вырастать через макушку.
Ссылка на видео с упражнениями:
https://www.instagram.com/p/B-j1uL0hDRW/?utm_medium=copy_linkУпражнения на стопы для стабилизации опорно-двигательного аппарата
Для улучшения активации стопы: закрепите резинку за прочный предмет, выровняйте себя, чтобы удержать позицию стопы, направьте колено ко второму пальцу стопы и перешагивайте второй ногой через натянутую резинку 20 раз.
Ссылка на видео с упражнением: https://www.instagram.com/reel/CUFXfPXsVxw/?utm_medium=copy_link
Зажмите мяч между ног и займитесь полезными домашними делами, например, готовкой. Сдавливайте его на выдохе. Выдох нужно максимально растягивать в тот момент, пока вы давите силой двух ног на мяч -упор и давление приходятся на большие пальцы ног во время выдоха. Проделайте упражнение несколько раз.
Ссылка на видео с упражнением: https://www.instagram.com/reel/CTl-0zFHDc7/?utm_medium=copy_link
Автор: Наталья Новикова, персональный фитнес-тренер, терапевт, синхронизирует работу мозга, тела и нервной системы 
