5 шагов к Эка пада урдхва дханурасане

Практика
|  06 августа 2018

Согласно некоторым традициям прогибы назад помогают найти цель жизни.

Каждая категория асан развивает определенные человеческие качества. Наклоны вперед дают покой, скрутки — равновесие и ясность, позы стоя стабилизируют и заземляют, перевернутые асаны учат нас быть терпимыми к разным точкам зрения. Прогибы назад вдохновляют на то, чтобы найти цель жизни — с верой в себя и с любовью.

Здесь есть внутренняя логика. Чтобы найти свое предназначение, необходимо внутреннее озарение и самоисследование, чтобы неуклонно следовать ему, нужно мужество. То же самое происходит и в прогибах: для их освоения нужно осознавать свое тело, понимать его сильные стороны и ограничения, а также мужество — очень страшно иногда прогибаться назад и висеть головой вниз и еще стоять на одной ноге. Когда вы будете выполнять эту последовательность, посмотрите внутрь себя и сконцентрируйтесь на цели. Не стремитесь к быстрому выполнению асан, уважайте свои ограничения и оставьте пространство для самоисследования. Если вы обнаружите, что не можете дойти до завершающей позы — Эка пада урдхва дханурасаны, позы Перевернутого лука с ногой вверх, практикуйте только первые две подготавливающие асаны в течение нескольких месяцев — с вниманием и терпением. И тогда у вас все обязательно получится. Принимайте с благодарностью любое озарение, которое предлагает вам тело, и позвольте асане прийти к вам в нужное время.

  1. Поза дельфина на одной ноге. Эта поза — замечательная прелюдия к Эка Пада Урдхва Дханурасане. Она раскрывает плечи и помогает найти баланс. Убедитесь в том, что локти, предплечья и кисти рук располагаются на ширине плеч. Направьте лопатки к крестцу. Отведите передние ребра назад к позвоночнику. Приподнимите таз и вытяните ноги в позе Дельфина. Задержитесь, чтобы уравновесить тело. Дышите глубоко и медленно. Сделайте позу очень устойчивой, прежде чем поднять ногу вверх. Равномерно вжимайте в пол предплечья и ладони, одновременно вытягивая плечи вверх. Направьте внешние бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник и боковые поверхности тела. Позвольте движению перейти в заднюю поверхность ног и направить пятки к полу. Представьте, как крестец сворачивается по направлению к передней поверхности тела. Подтяните внутренние бедра вверх и отведите их назад. Должно возникнуть ощущение, что поясница расширяется, а внутренние части паха движутся назад и в стороны. Поднимите правую ногу вверх и отведите ее назад. Чтобы стабилизировать таз, вытяните верхнее левое бедро и отведите назад, направляя его к средней линии тела. Направьте внутреннюю поверхность правой ноги к потолку. И, наконец, вытянитесь через правую ногу — это даст возможность приподняться вверх и уберет вес с плеч. Сделайте в таком положении пять медленных вдохов и выдохов. Выйдите из позы в Баласану (поза Ребенка), перед тем как повторить все на другую сторону.
  2. 2н.jpg

  3. Анахатасана. Анахата — это «сердце», поза названа в честь сердечной чакры. Асана глубоко раскрывает область сердца и плечи. Начните с Собаки мордой вниз с ладонями на кирпичах. Опуститесь на колени. Сохраняя бедра в вертикальном положе- нии, поместите локти на два кирпича на полу, предплечья вертикальны. (Возможен и вариант с третьим кирпичом между ладонями). Направьте лопатки вниз и по направлению друг к другу, не сдавливая позвоночник. Отведите передние ребра назад. Медленно опустите грудную клетку ближе к полу. Достигнув самого низкого положения тела, повторите работу с лопатками и ребрами. Задержитесь в позе на пять-восемь циклов дыхания.
  4. 3н.jpg

  5. Низкий выпад. Убедитесь, что стопы находятся на ширине таза, а колени — на одной линии с ним. Поставьте правую ступню вперед и приведите правое предплечье к правому бедру. Позвольте телу немного переместиться вперед — это уберет вес с коленных чашечек. Поднимите левую ступню, затем отклонитесь назад и захватите ступню левой рукой. Отведите ступню к внешней поверхности бедра. Желательно, чтобы ступня прикоснулась к бедру. Увеличьте прогиб, направляя вперед левое бедро, приподнимая низ живота от правого бедра и вытягивая правую руку вверх и назад. Открывая сердце и вытягивая руки вверх, представьте, что вы раскрываете все лучшее в себе. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания, а затем поменяйте стороны.
  6. 4н.jpg

  7. Хануманасана. Чем меньше вы фокусируетесь на идеальности выполнения шпагата, тем лучше. В этой позе гораздо важнее сочетать глубокое раскрытие мышцы задней поверхности бедра и сгибающей мышцы бедра, одновременно сохраняя вытянутой и развернутой переднюю поверхность тела. Раскрытие задней поверхности бедра поможет вам поднять ногу в Эка Пада Урдхва Дханурасане, а раскрытие сгибающей мышцы бедра — подняться в прогибе назад. (Если необходимо, делайте вариант с ладонями на кирпичах и не опускайтесь так низко). Из позы Собака мордой вниз шагните правой ступней вперед и опуститесь на левое колено. Осторожно передвигайте левое колено назад по полу. Держите позвоночник вытянутым. Независимо от того, как глубоко вы вошли в позу, не форсируйте растяжку. Для того чтобы освободить мышцы задней поверхности бедра и сгибающие мышцы, сделайте акцент на выравнивании бедер. Левое бедро будет стремиться назад — сопротивляйтесь, удерживая внешнюю поверхность левого бедра по направлению к внутреннему правому колену. Затем, опустив кончики пальцев на пол (или на кирпичи) около бедер, сильно нажмите вниз, чтобы удлинить бока и раскрыть грудную клетку. Это прекрасная поза для практики присутствия в на- стоящем моменте. Задержитесь в асане на три-пять глубоких цикла дыхания, а затем медленно выйдите из нее и поменяйте стороны.
  8. 5н.jpg

  9. Эка пада урдхва дханурасана. Лягте на спину, согните колени, внешние ребра стоп поставьте на одной линии с внешней поверхностью бедер. Поместите ладони под плечи и коснитесь макушкой пола, но не опирайтесь на голову. Если это трудно, вернитесь и сделайте Сету Бандха Сарвангасану (поза Построения моста) как вариацию. Затем направьте лопатки вниз и внутрь по направлению к позвоночнику, одновременно отодвигая назад нижние ребра. Как только верхняя часть спины включится в работу, обопритесь на ладони и втяните локти. Это Урдхва Дханурасана. Выполните два цикла дыхания, дайте телу привыкнуть к позе. Из этого положения представьте, как вы двигаете боковые края крестца наружу, вверх и поверх соответствующего бедра, затем вниз по внутренней стороне бедренной кости, проворачивая внутренние пахи вниз и в стороны. Держите колени на одной линии с тазом. Переместите левую ступню на 3-5 сантиметров к центру тела. Поднимите правое колено вверх к пупку. Упритесь в пол левой ступней и поднимите правую ногу. Старайтесь держать таз ровно. Задержитесь на два-три цикла дыхания. Затем согните правую ногу в колене и приведите согнутую ногу к животу. Опустите ступню на пол. Выйдите из позы, согнув руки в локтях. А теперь просто наслаждайтесь ощущением, которое дают глубокие прогибы. Когда будете готовы, повторите позу с другой стороны.

1н.jpg

Фото: katarinarayburnyoga/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
365 дней без стресса Практика на каждый день.
8 васту-советов Как сделать дом местом своей силы.
Сила мантр Почему мантры работают или не работают.
Любая духовность – это йога Интервью с Дадой Саданандой. Часть 1
Техники медитации для легких родов Отрывок из книги "Полный гид по осознанной беременности"
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход