5 простых упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома

Практика
|  26 марта 2020

Красота рук также важна, как и красота любой части тела. Помимо эстетики руки выполняют много нужных функций и участвуют практически в любых двигательных процессах. Поэтому упражнения для рук должны стать обязательной частью любой тренировки. 

Для усиления эффекта от спортивных нагрузок рекомендуем использовать различные утяжелители. Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных и эффективных. 

Рекомендации от фитнес-директора X-Fit в России Ирины Троска:

Упражнение 1. «Наклоны с гантелями»

Стопы на ширине тазовых костей, гантели в руках «прямым» хватом (ладони сверху) около передней поверхности бедер. Колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы «кора» (центра) в напряжении.

Отводя таз назад, выполняем наклон с амплитудой – чуть ниже коленного сустава. Спина прямая. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение.

Упражнение направлено на мышцы ягодиц. Выполнять не менее 15 повторений по 3 подхода.

DSC09054.jpg

Упражнение 2. «Сгибание»

Стопы на ширине тазовых костей, гантели в руках «обратным хватом» хватом (ладони снизу), локтевые суставы находятся возле нижних ребер. Колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы «кора» (центра) в напряжении.

Выполняя выдох и сгибая локтевые суставы, направляем гантели вверх до угла 45 градусов. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя локтевые суставы до конца.

Упражнение направлено на двуглавую мышцу плеча («бицепс»). Выполнять не менее 15 повторений по 3 подхода.

DSC09058.jpg

Упражнение 3. «Подъем гантелей»

Стопы на ширине тазовых костей, гантели в руках «прямым» хватом (ладони сверху) около передней поверхности бедер. Колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы «кора» (центра) в напряжении.

Выполняя выдох, приподнимаем гантели до уровня плеч, локтевые суставы чуть согнуты. На вдохе возвращаемся назад в исходное положение.

Упражнение направлено на передней пучок дельтовидной мышцы. Выполнять не менее 10 повторений по 3 подхода.

DSC09064.jpg

Упражнение 4. «Подъем гантелей в стороны»

Стопы на ширине тазовых костей, гантели в руках «прямым» хватом (ладони сверху) вдоль корпуса. Колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы «кора» (центра) в напряжении.

Выполняем выдох и поднимаем гантели в стороны до уровня плеч, локтевые суставы чуть согнуты. На вдохе возвращаемся назад в исходное положение.

Упражнение направлено на средний пучок дельтовидной мышцы. Выполнять не менее 10 повторений по 3 подхода.

DSC09066.jpg

Упражнение 5. «Разгибание рук»

Стопы на ширине тазовых костей, небольшой наклон корпуса, взгляд перед собой, гантели в руках «прямым» хватом (ладони сверху) согнуты в локтевых суставах. Колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы «кора» (центра) в напряжении.

Выполняя выдох, разгибаем руки в локтевых суставах. Положение локтевого сустава зафиксировано. На вдохе возвращаемся назад в исходное положение.

Упражнение направлено на трехглавую мышцу плеча. Выполнять не менее 10 повторений по 3 подхода.

DSC09068.jpg

Помните, регулярность и соблюдение техники выполнения – залог успеха.

Фото: unsplash.com, x-fit
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход