5 асан, которые можно делать в самолете

Думаете, что нужно подождать, пока вы приземлитесь, чтобы практиковать? Не всегда. Как бы безумно это ни звучало, заниматься йогой можно и сидя (в очень неудобном) кресле самолета.

Ведь йогов учат сохранять однонаправленность внимания и в менее чем идеальных условиях. Помните то занятие, в йога-центре, когда было столько народу, что коврики лежали впритык друг к другу – однако вы могли фокусироваться на своей практике? Помните тот раз, когда вы были в глубокой скрутке, но все еще могли дышать? Йога учит нас находить внутреннее пространство, независимо от внешних условий. Кстати, чем больше наш взгляд направлен внутрь, тем более обширными мы себя ощущаем. Поэтому раз не получается вытянуть ноги или делать в проходе самолете Стойку на руках, мы можем «растянуть» свой ум и найти нужное пространство внутри – даже в тесном кресле на долгом перелете.

Эта последовательность из 5 поз создана специально, чтобы практиковать ее сидя в кресле – с застегнутым ремнем безопасности.

Поза Кошки-Коровы (вариация)
Лучший способ обнаружить в теле пространство – это дышать, а если прибавить к дыханию движение, то это очень сильно успокаивает нервную систему. Когда мы в стрессе, организм готовится бить или бежать, что значит, что ему нужно двигаться – то, что трудно сделать в тесном кресле самолета. Поза Кошки-Коровы сидя раскрывает спину и плечи и помогает дышать, успокаивая стрессовую реакцию.
Как делать: поднимите руки к ушам, согните локти, переплетите пальцы за головой. Прижмите руки к ушам, чтобы движение дошло до верхней части спины. Стопы на полу на ширине плеч. На вдохе прогните спину, тянитесь копчиком назад, поднимайте грудь. На выдохе скруглите спину, приводя локти к коленям. Повторите 10 раз и делайте так часто, как нужно во время полета.

Скрутка сидя, вариация
Если долго сидеть без движения, возникает компрессия позвоночника. Противоядие этому – скрутки, которые помогают создать пространство в позвоночнике, посылая свежую кровь к межпозвоночным дискам.
Как делать: Стопы на полу, на ширине таза. Опустите правое предплечье на подлокотник или на правое бедро, левую кисть – на внешнюю часть правого бедра. На вдохе вытягивайте спину, на выдохе вжимайте левую руку в правое бедро, чтобы была скрутка. Удерживайте 10-15 дыханий. В конце последнего выдоха возвращайте позвоночник в центр и меняйте стороны.

       

Поза Орла (Гарудасана), вариация
В самолете нас могут просить оставаться на своих местах – но это не значит, что нам вообще не стоит двигаться. Эта вариация Позы Орла сидя особенно хорошо растягивает внешние бедра и верхнюю часть спины.
Как делать: Положите правое бедро на левое. Если получается, зацепите правую стопу за левую лодыжку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и положите левый локоть на правый. Дальше или соедините тыльную часть ладоней или переплетите предплечья и соедините ладони. Поднимайте локти и тяните предплечья к креслу перед вами. Раскывайте грудь и тяните вниз лопатки. Оставайтесь здесь 15-20 циклов дыхания.

Перекаты шеи и боковая растяжка
Не только постоянное сидение создает скованность в теле, но также и постоянное таскание багажа, в том числе и ручной клади – особенно это отражается на плечах, шее и верхней части спины.
Как сделать: Слегка наклонитесь вперед, расслабьте плечи и начинайте перекатывать голову в одном направлении 10 раз, затем смените направление. Затем через голову возьмитесь левой рукой за правое ухо и мягко тяните левое ухо к плечу, растягивая правую сторону. Оставайтесь здесь 10-15 циклов дыхания, повторите на другую сторону. Не делайте никаких резких движений. Если вы хотите растянуть какую-то другую область (например, покачать головой вверх-вниз), сначала вернитесь в исходное положение.

Полулотос, вариация
От долгого сидения зажимаются бедра. Эта вариация Полулотоса отлично расслабляет внешние бедра и ягодицы, которые становятся одновременно зажатыми и слабыми от долгого сидения.
Как делать: Стопы на ширине таза. Подтяните правое колено к груди и проверните бедро, раскрывая его, поместите правую лодыжку как можно выше на левое бедро. Вытягивайте спину, поднимайте грудь и наклоняйте таз вперед, углубляя растяжку. Оставайтесь на 30 циклов дыхания и поменяйте ноги.

Приятного вам полета!