5 асан, которые сделают мышцы рельефными

Практика
|  01 марта 2019

Чтобы разнообразить практику и сделать её интенсивнее, выполняйте эти 5 асан. Они активируют все мышцы и при регулярной практике будут поддерживать ваше тело в спортивном и подтянутом состоянии.

Чатуранга Дандасана

Укрепляет руки и запястья, тонизирует органы брюшной полости. Для выполнения асаны необходимо задействовать мышцы ног, живота, спины. При ежедневной практике асана укрепляет эти мышцы.

Стоя в позе Планки, согните руки и опустите корпус параллельно полу. Угол в локтях 90º, запястья под локтями. Не допускайте прогиба в пояснице, задняя поверхность тела ровная линия.

Чатуранга Дандасана.jpg

Пурвоттанасана

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Ладони поставьте рядом с бёдрами пальцами по направлению к стопам. На выдохе поднимите тело, стопы полностью поставьте на пол. Ноги и руки прямые. Запястья под плечевыми суставами.

Все мышцы работают. Толкайте таз вверх, чтобы стопы не отрывались от пола. Дышите свободно. Если тяжело удерживать положение, выполните облегчённый вариант – Ардха Пурвоттанасана.

Пурвоттанасана.jpg

Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе оттолкнитесь ладонями и стопами и поднимите корпус вверх. Пятки опускайте на пол. Спину сохраняйте прямой.

Если хотите усложнить практику, сделайте несколько переходов из этой асаны в Урдхва Мукха Шванасану. Переносите вес в руки, опускайте корпус, чтобы прогнуться в спине. Затем отталкивайтесь руками и поднимайте корпус. Повторите несколько раз.

Адхо Мукха Шванасана.jpg

Сишумарасана

Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол, локти под плечевыми суставами. На выдохе оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног от пола и поднимите тело. Пятки касаются пола. Тянитесь за копчиком вверх, чтобы вытянуть позвоночник.

Поза дельфина.jpg

Вьяграсана

Стоя в позе Планки подтяните левое колено к груди, по возможности коснитесь лбом колена. Правую ногу держите прямой и отталкивайтесь ею от пола. Руки сильные, мышцы живота и спины работают.

Затем поменяйте ноги. Правым коленом потянитесь к груди. Скорость смены ног регулируйте сами. Не прогибайтесь в спине. Контролируйте, чтобы все мышцы тела работали.

Вьяграсана.jpg

Фото: karlatafra/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход