5 асан для вытяжения мышц ног, которые полезны и для спины

«Растяжка» полезна для здоровья всего организма. Но при этом важно слушать своё тело, чтобы не навредить ему. Выполняйте этот комплекс после силовых упражнений или как самостоятельную тренировку. Дышите медленно, наблюдая за ощущениями в теле при вытяжении и укреплении мышц.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Чтобы войти в асану, для начала встаньте прямо. Вытянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Перенесите вес на левую ногу, правую согните и захватите стопу с внутренней стороны. Выпрямите ногу и отстройте корпус перпендикулярно полу. Затем уведите ногу вправо.

Чтобы ещё больше поработать над раскрытием плечевого сустава и профилактикой болей в спине, выполните Паривритта Хаста Падангуштхасану. Для этого ногу, которую вы держите за стопу, снова выпрямите перед собой. Но теперь захватите её с внешней стороны левой рукой. Правую руку поднимите на уровень с плечевым суставом, затем повернитесь вправо. Вытягивайтесь за макушкой.

Паривритта Анджанейасана

Из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг назад. Опустите колено на коврик. В колене передней ноги сохраняйте прямой угол и именно на переднюю ногу перенесите вес. Вытяните руки над головой и потянитесь за ними, одновременно толкая таз вниз.

Если скрутка в корпусе вам не доступна, останьтесь в этом положении. В другом случае сложите ладони у груди в Намасте, занесите левый локоть за правое колено и поверните корпус вправо. Направьте взгляд вверх и плечи держите на одной линии.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Эта асана подходит для того, чтобы укрепить мышцы поясничного отдела, раскрыть плечевой пояс и вытянуть заднюю поверхность бедра. Для этого отстройте Адхо Мукха Шванасану, затем поднимите правую ногу вверх.

Толкайте ногу выше, корпус ближе к опорной ноге. Не задерживайте дыхание и отпускайте лишнее напряжение, например, расслабьте мышцы лица.

Краунчасана

Регулярное выполнение асаны поможет не только вытянуть мышцы ног, но и улучшить осанку. Для начала сядьте на коврик, согните левую ногу и стопу разместите у ягодицы. Стопу правой ноги захватите, выпрямите ногу и подтяните к себе. Не округляйте поясницу, сидите на седалищных костях. Вытягивайтесь макушкой вверх.

Паривритта Джану Ширшасана

Выпрямите перед собой левую ногу, правую согните и стопу прижмите к внутренней поверхности прямой ноги. Левой рукой захватите стопу с внутренней стороны, правой рукой потянитесь вверх и наклонитесь к левой ноге. Толкайте нижнее плечо вперед, взгляд направьте в потолок.