5 асан для укрепления бедер и ягодиц

Хотите быстро укрепить мышцы ягодиц и бедер, но не любите перенапрягаться? Предлагаем простой, но эффективный комплекс, который поможет вам получить максимум результата при минимуме усилий.

Уткатасана (поза Стула). Встаньте с ногами на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков. Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте. Задержитесь на 10 циклов дыхания.

Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения). Из позы Стула вынесите правую ногу вперёд на 60-90 см, а затем выверните левую ступню под углом 45 градусов. Следите, чтобы внешняя часть левой ступни оставалась на полу, чтобы растянуть левую голень. Наклонитесь вперёд над правой, начиная движение от таза. Держите спину прямо. Остановитесь, когда вы почувствуете вытяжение внешней поверхности правого бедра и подколенных сухожилий. Задержитесь на 10 циклов дыхания. Затем повторите с другой стороны.

Натараджасана (поза Танцора). Встаньте на правую ногу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой у себя за спиной. Вытяните правую руку перед собой. Наклоняйтесь вперёд, начиная движение от таза, вытягивая грудь и левое бедро. Именно в этих областях скапливается напряжение при езде. Сделайте 10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.

Матьясана (поза Рыбы). Лягте на спину, подложив под спину свёрнутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бёдра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы почувствовать расслабление в грудной клетке. Задержитесь здесь на 2-5 минут.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Согните колени и расставьте ноги на ширину таза. Поднимите таз и подложите кирпич для йоги под крестец. Тяните плечи вниз к позвоночнику, а ладони разверните вверх к потолку. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите ступни дальше от кирпича, чтобы расслабить мышцы-сгибатели бёдер, которые могут значительно сократиться и забиться от езды на велосипеде. Оставайтесь в этой позе 2-5 минут.