5 асан, чтобы разнообразить практику

Если хотите разнообразить свою практику, но боитесь кардинальных изменений – выполняйте эти вариации. Они вдохнут новую жизнь в вашу практику и позволят лучше проработать мышцы.

Начните практику в положении сидя. Расслабьте плечи, опустите их вниз. Сделайте глубокий вдох, в конце задержите дыхание на несколько секунд. Выдох делайте медленным. Чувствуйте движение живота на вдохе и выдохе. Сделайте несколько циклов дыхания и начинайте практику.

Сучирандхасана

Стоя на четвереньках, вытяните левую руку в пространство под правой рукой. Опустите левое плечо задней поверхностью на коврик. Откидывайтесь назад, чтобы раскрыть левую лопатку. Задержитесь в позе на 3 цикла дыхания. 

Вариация. Вытяните правую ногу вправо, прижмите стопу к полу. Передвиньте левую руку к правой ноге и захватите её выше или ниже колена. Откиньтесь немного назад, чтобы раскрыть верхнюю часть спины более глубоко.

Уттана Шишасана

Стоя на четвереньках, пройдите руками вперёд. Бёдра сохраняйте перпендикулярными полу. Опустите лоб на пол или одеяло и задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания.

Вариация. Вытяните правую ногу вправо, стопу прижмите к полу. Немного подайте грудь вперёд, а таз отведите назад, но сохраняйте левое бедро вертикальным. Вы должны чувствовать глубокое раскрытие внутренней части правого бедра и паховой зоны.

Адхо Мукха Шванасана

Стоя на четвереньках, упритесь стопами и ладонями в пол и выпрямите конечности. Пальцы рук расставьте широко, а пятки поставьте на пол. Тянитесь за макушкой и тазом, выпрямляя спину.

Вариация. Подтяните правое колено к груди и поверните правую голень, чтобы она стала параллельна верхнему краю коврика. Слегка согните левое колено и держите его согнутым. 

Расположите лодыжку правой ноги над левым коленом. Потянитесь за руками, поднимите седалищные кости и отведите правое внешнее бедро назад. Расслабьте раскрытое правое бедро. Задержитесь на 3 цикла дыхания.

Высокий выпад

Из Собаки мордой вниз шагните правой ногой вперёд. Правая пятка под коленом. Вытягивайтесь за левой пяткой. Вытяните обе руки над головой, вытягивайте спину. Расслабьте плечи и отведите их от ушей вниз. 

Вариация. Держите левую руку высоко поднятой, а правой скользите по задней поверхности левой ноги. Напрягайте левую пятку, растягивайте обе стороны талии. Вытягивайте тело от левой лодыжки до кончиков пальцев левой руки.

Прасарита Падоттанасана

Ноги расставьте широко. На выдохе наклонитесь к ногам, ладони поставьте под плечи. Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Задержитесь на 3 цикла дыхания.

Вариация. Слегка согните правое колено и захватите левой рукой правую лодыжку снаружи. Разверните грудь вправо. Бёдра немного заверните внутрь. Тянитесь за тазом и правой рукой, чтобы раскрыть плечо. 

Делайте переходы между асанами плавными, осознавайте движения. Наблюдайте за ощущениями в теле. После выполнения асаны на одну сторону, повторите на другую. В конце практики выполните Шавасану.

Не бойтесь включать вариации классических асан в свою практику. Они помогут вам развить различные группы мышцы и получить больше удовольствия от практики.