6 асан для тех, кто хочет расправить плечи

Практика
|  14 сентября 2018

Не верьте, что «горбатого могила исправит». Если идти к цели, совершая какие-то действия изо дня в день, можно достичь чего угодно. А уж тем более — расправить плечи и отстроить поистине королевскую осанку. Эти 6 асан помогут вам в этом.

  • Поза Щенка, вариация. Увеличивает диапазон движения в плечевых суставах и снимает боль в спине. Сложите вместе ладони и поместите локти на опору. Отойдите назад. Торс должен быть параллелен земле. Чтобы растянуть спину и проработать плечи, согните руки в локтях и поднимите ладони вверх. Если хотите еще больше растянуться, еще больше согните руки в локтях, заведите ладони за голову и позвольте голове провалиться между рук. Держите локти на ширине плеч или ближе и расслабляйте плечи. Удерживайте позу на протяжении 10 или более циклов дыхания, пока вы в ней не расслабитесь и не почувствуете легкость. 1.jpg
  • Поза Планки. Эта асана поможет вам выработать и сохранить силу центра – мышц туловища. Встаньте на четвереньки. По очереди отшагните назад обеими ногами, сохраняя их на ширине таза. Выпрямите ноги, плечи расположены над запястьями. Втяните живот, чтобы поддерживать позвоночник, раскройте грудную клетку и выдвиньте ее вперед, смещая лопатки и копчик назад к пяткам. Глубоко дышите через обе стороны грудной клетки. Удерживайте позу на протяжении 10-20 циклов дыхания. Отпустите напряжение в шее и челюсти.
  • 2.jpg

  • Попеременный подъём рук и ног. В этой позе вы укрепляете мышцы туловища и выравниваете асимметричные стороны тела. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Подтяните живот, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника. Сохраняйте длину позвоночника и его естественный изгиб, вытягивая левую ногу назад, а правую руку вперед. Втяните внутреннюю часть левого бедра. Заверните вовнутрь заднюю ногу. Сделайте 5 глубоких циклов дыхания, направляя вдохи и выдохи в боковые поверхности грудной клетки. Выйдите из позы и повторите на другую сторону.
  • 3.jpg

  • Поза Моста. Помогает отпустить напряжение в шее и верхней части спины. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — на ширине таза. Медленно поднимайте спину с земли. Когда вы поднялись так высоко, как только можете, вытяните копчик по направлению к коленям и подтяните грудину к лицу. Замедлите дыхание и глубоко дышите через переднюю, заднюю и боковые стороны грудной клетки. Расслабьте шею и челюсть. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий, сохраняя ноги сильными и смягчая шею. Затем медленно опустите спину на песок.
  • 4.jpg

  • Скручивание на спине. Раскрывает область таза и освобождает позвоночник от напряжения. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу. Раскиньте руки в стороны (локти согнуты или прямые). Поместите левую лодыжку над правым коленом и скручивайтесь вправо. Позволяйте при этом левой ступне сместиться к внешней стороне правого колена. Опускайте ноги на пол, а если они висят над полом, то подложите под них свернутое полотенце для поддержки. Сделайте 10 циклов дыхания, расслабляя область таза и позвоночник. Позвольте силе тяжести помочь вам входить в позу еще глубже. Вернитесь и повторите позу на другую сторону. Если у вас была травма, проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги, чтобы адаптировать эту практику к вашим потребностям.
  • 5.jpg

  • Поза Коровы. Вы избавитесь от напряжения в плечах и верхней части спины. Из положения сидя, вытяните вверх левую руку. Затем разверните ладонь так, чтобы она смотрела назад, согните руку в локте, и «идите» левой рукой вниз по спине. Потянитесь правой рукой к полу и разверните ладонь назад. Согните руку в локте и «идите» рукой вверх, пока не почувствуете мягкое растяжение или пока не сможете ухватиться за другую руку. Если не можете сцепить руки, ухватитесь за полотенце (или даже футболку). Убедитесь в том, что ваш захват рук достаточно расслабленный, чтобы вы могли отпустить напряжение в шее и челюсти. Сделайте 5-10 глубоких циклов дыхания. Отпустите захват и повторите позу на другую сторону.
  • 6.jpg

    Фото: bananablondie108/instagram.com
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
                [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 68761
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 68761
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 68761
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 68761
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 68761
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 900
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 41059
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                        [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                        [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                        [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    СЛОВАРЬ ЙОГИ

    Смотрите также
    Новая многопрофильная клиника «Олимп Клиник» В Москве открылась новая клиника эстетической медицины «Олимп Клиник».
    Чакры и сновидения Рассказываем о связи между ними
    Асаны против боли в пояснице ч.2 Практика йоги Айенгара для нижней части спины.
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход