6 асан для тех, кто хочет расправить плечи

Практика

| 14 сентября 2018

Автор

Йога Журнал

Не верьте, что «горбатого могила исправит». Если идти к цели, совершая какие-то действия изо дня в день, можно достичь чего угодно. А уж тем более — расправить плечи и отстроить поистине королевскую осанку. Эти 6 асан помогут вам в этом.

Поза Щенка, вариация. Увеличивает диапазон движения в плечевых суставах и снимает боль в спине. Сложите вместе ладони и поместите локти на опору. Отойдите назад. Торс должен быть параллелен земле. Чтобы растянуть спину и проработать плечи, согните руки в локтях и поднимите ладони вверх. Если хотите еще больше растянуться, еще больше согните руки в локтях, заведите ладони за голову и позвольте голове провалиться между рук. Держите локти на ширине плеч или ближе и расслабляйте плечи. Удерживайте позу на протяжении 10 или более циклов дыхания, пока вы в ней не расслабитесь и не почувствуете легкость.

Поза Планки. Эта асана поможет вам выработать и сохранить силу центра – мышц туловища. Встаньте на четвереньки. По очереди отшагните назад обеими ногами, сохраняя их на ширине таза. Выпрямите ноги, плечи расположены над запястьями. Втяните живот, чтобы поддерживать позвоночник, раскройте грудную клетку и выдвиньте ее вперед, смещая лопатки и копчик назад к пяткам. Глубоко дышите через обе стороны грудной клетки. Удерживайте позу на протяжении 10-20 циклов дыхания. Отпустите напряжение в шее и челюсти.

Попеременный подъём рук и ног. В этой позе вы укрепляете мышцы туловища и выравниваете асимметричные стороны тела. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Подтяните живот, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника. Сохраняйте длину позвоночника и его естественный изгиб, вытягивая левую ногу назад, а правую руку вперед. Втяните внутреннюю часть левого бедра. Заверните вовнутрь заднюю ногу. Сделайте 5 глубоких циклов дыхания, направляя вдохи и выдохи в боковые поверхности грудной клетки. Выйдите из позы и повторите на другую сторону.

Поза Моста. Помогает отпустить напряжение в шее и верхней части спины. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни — на ширине таза. Медленно поднимайте спину с земли. Когда вы поднялись так высоко, как только можете, вытяните копчик по направлению к коленям и подтяните грудину к лицу. Замедлите дыхание и глубоко дышите через переднюю, заднюю и боковые стороны грудной клетки. Расслабьте шею и челюсть. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий, сохраняя ноги сильными и смягчая шею. Затем медленно опустите спину на песок.

Скручивание на спине. Раскрывает область таза и освобождает позвоночник от напряжения. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу. Раскиньте руки в стороны (локти согнуты или прямые). Поместите левую лодыжку над правым коленом и скручивайтесь вправо. Позволяйте при этом левой ступне сместиться к внешней стороне правого колена. Опускайте ноги на пол, а если они висят над полом, то подложите под них свернутое полотенце для поддержки. Сделайте 10 циклов дыхания, расслабляя область таза и позвоночник. Позвольте силе тяжести помочь вам входить в позу еще глубже. Вернитесь и повторите позу на другую сторону. Если у вас была травма, проконсультируйтесь с врачом или опытным преподавателем йоги, чтобы адаптировать эту практику к вашим потребностям.

Поза Коровы. Вы избавитесь от напряжения в плечах и верхней части спины. Из положения сидя, вытяните вверх левую руку. Затем разверните ладонь так, чтобы она смотрела назад, согните руку в локте, и «идите» левой рукой вниз по спине. Потянитесь правой рукой к полу и разверните ладонь назад. Согните руку в локте и «идите» рукой вверх, пока не почувствуете мягкое растяжение или пока не сможете ухватиться за другую руку. Если не можете сцепить руки, ухватитесь за полотенце (или даже футболку). Убедитесь в том, что ваш захват рук достаточно расслабленный, чтобы вы могли отпустить напряжение в шее и челюсти. Сделайте 5-10 глубоких циклов дыхания. Отпустите захват и повторите позу на другую сторону.