4 упражнения для подготовки к Хануманасане

Хануманасана – очень эффективная асана для проработки суставов и мышц ног. Хануманасана (продольный шпагат) стимулирует внутренние органы и мышцы, усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области. Именно поэтому, практикуя ее регулярно, вы сможете избавиться от варикозного расширения вен, застойных процессов в области малого таза и других заболеваний. Но без подготовки выполнить эту асану не просто. Каждому требуется разное время для ее освоения — кому-то достаточно пары недель, а кому-то потребуется несколько месяцев регулярных тренировок, чтобы увидеть минимальные результаты.

Хануманасана требует хорошо проработанной передней и задней поверхности бедра, растянутого подколенного сухожилия и икроножной мышцы. Предлагаем 4 упражнения, подготовят вас к продольному шпагату:

1. Левое колено стоит на полу, правое колено выводим вперёд под углом 90 градусов или чуть дальше. Главное, сформировать тупой угол в правом колене. Затем выполняем покачивания вперёд. Левым коленом стараемся уходить назад и надавливаем руками на таз сверху. Затем повторите на другую сторону. Стремитесь, чтобы левая и правая нога были на одном уровне. Чтобы избежать болевых ощущений в колене, положите под колено плед или подушку. 
2. Для второго упражнения нам потребуется стена или же опора на что-то вертикальное, например, шкаф или тумбочка. Присаживаемся спиной к стене. Одну ногу выпрямляем вперёд (носок натянут на себя, коленная чашечка подтянута), а вторую сгибаем в колене так, чтобы пятка была прижата к области промежности. Руки на стену – и стараемся опуститься. Благодаря опоре на руки, спина остаётся прямой. Важно: нога, которая вытянута вперёд, ни в коем случае не должна сгибаться в колене. После того, как вы закончили вытягивать правую и левую ногу по очереди, вытягиваем обе ноги вперёд и делаем пашчимоттанасану (наклон вперёд), также опираясь на руки. С каждым выдохом наклоняясь всё ниже. Нужно добиться того, чтобы руки полностью вытянулись, но спина при этом оставалась прямой. После регулярной практики этих двух упражнений можно переходить к следующему этапу – упражнениям, которые помогут растянуть подколенное сухожилие. Для их выполнения вам понадобятся 2 йоговских кирпича. 
3. Выставляем кирпичи по боковым сторонам тела. Правую ногу уводим назад и ставим на колено, а левую — вперёд. Начинаем выполнять покачивающие движения, можно помочь себе и чуть надавить на таз сверху руками. Затем левую ногу уводим как можно дальше вперёд и натягиваем носок на себя. Делаем покачивающие движения носком от себя-к себе. После этого выпрямите заднюю ногу (обе ноги становятся прямыми) и держитесь на кирпичах. Выполняйте упражнение 30-60 секунд. Если гибкость позволяет, можно опуститься ниже, сохраняя опору на кирпичах. Повторите на другую сторону.
4. После этого упражнения рекомендуется сделать компенсацию. Например, позу голубя. Правую ногу сгибаете в колене, так, чтобы пятка оказалась на левой стороне таза, левую ногу вытягиваете назад. Таз должен оставаться параллельно коврику и не заваливаться в одну из сторон. Если опустить бёдра на пол пока не получается, можно воспользоваться кирпичами. Повторите на другую сторону.

После регулярного выполнения подготовительных упражнений можно переходить к самому продольному шпагату. На начальном этапе рекомендуется иметь плед или подушку, чтобы смягчать давление на колено задней ноги.

1. Выйдите в Анджанейасану.
2. Аккуратно выпрямляйте переднюю ногу. Поставьте ладони на пол и регулируйте с их помощью уровней сложности. Чем больше вес на тело, тем больше напряжение. Используйте кирпичи, если необходимо.
   
3. С выдохом расталкивайте ноги в разные стороны и выходите в положение хануманасаны.
4. Сохраняйте позвоночник прямым, не заваливаясь на другую сторону.