4 асаны,
которые помогут
развить гибкость

Практика
|  28 февраля 2019

При скованности мышц спины и недостаточной гибкости позвоночника практикуйте эти 4 асаны. Выполняйте их регулярно, чтобы снять зажимы и стать более гибким.

Урдхва Дханурасана

Лягте на спину. Ноги согните, стопы поставьте близко к тазу. Руки согните, ладони поставьте около плеч пальцами к стопам. На выдохе, отталкиваясь ладонями и стопами, поднимите корпус вверх.

Прогибайтесь в спине, раскрывайте грудную клетку. Руки выпрямляйте. Чтобы лучше прогнуться в спине, отрывайте пятки от пола. Выравнивайте дыхание. Чтобы выйти из положения, согните руки, опустите на пол голову, спину, затем ягодицы.

Урдхва Дханурасана.jpg

Уттана Шишасана

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Оставляя бёдра перпендикулярными полу, переместите ладони вперёд и опустите голову на пол.

Расслабляйте спину, старайтесь грудью коснуться пола. Тянитесь за ладонями и тазом, чтобы растянуть спину. Немного перемещайте ладони вперёд, чтобы углубить прогиб и лучше раскрыть плечевые суставы.

Уттана Шишасана.jpg

Ардха Матсиендрасана

Сядьте, ноги согните. Левую стопу расположите у правой ягодицы. Правую стопу у левого колена. Левый локоть заведите за правое колено, правой рукой давите в пол за спиной.

Не сутультесь. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе скручивайте. Смотрите на стену сзади, шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх. Дышите медленно и ровно.

Ардха Матсиендрасана.jpg

Паривритта Триконасана

Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Руки поднимите в стороны. Правую стопу разверните наружу на 90º, левую заверните внутрь на 45º. На выдохе, разворачивая корпус, расположите левую ладонь с внешней стороны правой стопы. Правой рукой тянитесь вверх.

Руки на одной линии. Вытягивайтесь за макушкой и тазом, чтобы раскрыть грудную клетку и растянуть позвоночник. Тянитесь за руками. Взгляд за рукой вверх. Сохраняйте спокойное дыхание.

Паривритта Триконасана.jpg

Ежедневно практикуйте эти асаны, чтобы сохранить и улучшить подвижность позвоночника. Постепенно прогибы и скрутки будут углубляться, что позволит занять вам конечное положение. 

Не входите и не выходите в асаны резко. Вы работаете с позвоночником, потому выполняйте асаны в медленном темпе и с соответствующим дыханием. Оставайтесь в позе комфортное для вас время.

Фото: bohemian_heart/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход