4 асаны для королевской осанки

Анатомическая причина сутулости в том, что плечи перенапряжены, а задняя часть шеи и грудные мышцы скрещиваются со слабыми и глубокими мышцами-сгибателями шеи и мышцами средней части спины. Но даже если вы жалуетесь на сутулость большую часть жизни, эти асаны при регулярной практике помогут расправить плечи.

1. Лёжа на валике. Лягте на валик, поместив его на нижнюю треть длины спины, плечи свисают и развернуты вовне, голова находится в нейтральном положении (можно положить под голову свёрнутое одеяло). Ноги раздвиньте в стороны, как в Шавасане, и оставайтесь в таком положении 5-15 минут. Это пассивный способ раскрыть плечи, грудь и расслабить шею.



2. Пурвоттанасана. Сядьте в Дандасану (позу Планки), спина прямая, ноги согнуты в коленях. Прижмите кисти рук к боковым поверхно- стям бёдер. Вращайте плечи наружу и продвиньте лопатки вниз по спине, чтобы удлинить напряжённые мышцы плеч, боковой стороны шеи и грудной клетки. Прижмите подушечки у основания указательных пальцев к коврику, а затем  выерните наружу плечи. удерживайте кисти в таком положении и попытайтесь отодвинуть их от тела, чтобы расширить грудную клетку. Держите колени согнутыми, ягодицы на полу, работает верхняя часть тела. Эта подготовительная поза активизирует ослабленные мышцы, укрепляющие лопатки (ромбовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы), а также растягивает жесткие грудные мышцы. Задержитесь на 8-10 циклов дыхания, расслабьтесь. Повторите 3 раза.




3. Гомукхасана. Сидя в Сукхасане со скрещенными ногами, поместите правую руку рядом с правым ухом, а левую руку вниз ближе к левому боку. Согните левую руку, заведите её за спину, чтобы пальцы доставали между лопатками. Согните правый локоть, чтобы пальцы смотрели по направлению к пальцам левой руки. Если возможно, соедините пальцы. Если нет, используйте ремень. Потом немного потяните. Оставайтесь в позе на 8-10 вдохов и выдохов, повторите с другой стороны. Раскрытие плечевой части рук помогает растяжению глубоких мышц плеч, которые обычно напряжены (например, подлопаточные мышцы), и укрепляет слабые мышцы.




4. Вирабхадрасана II. Встаньте на коврик, ноги расставлены на 3-4 длины стопы друг от друга. Вытяните руки над головой, затем опустите их на уровень плеч, сгибая переднюю ногу под углом в 90 градусов, сохраняя бёдра выровненными по длинной кромке коврика. Выполняя движение руками, чувствуйте, как лопатки двигаются по направлению к средней линии и вниз по спине, что укрепляет ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапециевидные мышцы. Ваша грудная клетка расширяется, направляясь вперед, и полностью раскрывается, растягивая большую и малую грудные мышцы. Представьте, как вы прижимаете подушечки у основания указательных пальцев к неподвижному объекту, одновременно вращая плечи наружу. Задержитесь в позе на 8-10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.