4 асаны, чтобы снять боль в пояснице

Боль в пояснице может быть следствием долгого нахождения не только в положении сидя, но и стоя. Снять напряжение и расслабить мышцы помогут эти 4 асаны, которые мягко растягивают мышцы и вытягивают позвоночник.

Маласана

Стоя в Тадасане, поставьте стопы на ширине плеч и разверните наружу. На выдохе согните колени и опуститесь вниз. Не отрывайте пятки от пола. Локти прижмите к внутренним сторонам коленей.

У груди сложите ладони в Намасте и с выдохом начните разводить ноги в стороны. Болевые ощущения не должны возникать. Отталкивайтесь локтями от ног, вытягивайте позвоночник.

Пашчимоттанасана

Сядьте на пол. Вы должны чувствовать, как седалищные кости упираются в пол. Спина прямая. Со вдохом через стороны поднимите руки вверх. Не зажимайте шею. На выдохе наклонитесь к ногам.

Не округляйте спину. Старайтесь сначала животом коснуться ног, потом грудью. Тянитесь за макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Упирайтесь пятками в пол, чтобы почувствовать большее вытяжение позвоночника.

Ананда Баласана

Лягте на спину. С выдохом согните ноги и подтяните к животу. Захватите ладонями стопы с внешней стороны. Немного разведите ноги, чтобы потянуть их к полу. Стопы находятся над коленом.

Создавайте сопротивление – ладонями давите на стопы, а стопами на ладони. Вытягивайте позвоночник, шею. Поясницу не отрывайте от пола. С каждым выдохом старайтесь колени опустить ниже.

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Со вдохом согните и подтяните к груди правую ногу. Положите ладонь левой руки на правое колено. С выдохом опустите ногу в левую сторону.

Оставляйте плечи прижатыми к полу. Таз немного перенесите вправо, чтобы прямая нога и корпус были параллельны краям коврика. Это позволит осуществить скрутку всего позвоночника.