3 упражнения, чтобы подтянуть пресс и укрепить бёдра

Выполняйте эти простые упражнения для укрепления мышц пресса и ног два раза в неделю, и вы укрепите эти мышцы настолько, что сможете выстраивать и поддерживать корректное положение в позах стоя.

1. Выпады с гирями. Встаньте в Тадасану (поза Горы), по одной гире в каждой руке. Медленно и глубоко выдыхая, сделайте выпад правой ногой. Убедитесь, что переднее бедро и голень образуют прямой угол. Держите переднее колено на одной линии с внешним краем переднего бедра. Носок задней ноги непроизвольно оторвётся от коврика, и вы согнёте заднее колено. Сделайте глубокий вдох. На выдохе используйте силу мышц пресса, чтобы вернуть правую ногу в Тадасану. Повторите с левой стороны. Этот цикл считается одним повтором. Выполните 10-12 повторов, чтобы завершить сет. Постепенно постарайтесь практиковать по 3 сета.
   
   

   Целевые мышцы: четырёхглавая мышца бедра, подколенные сухожилия

   Меры предосторожности. Если вы чувствуете напряжение в коленях, попробуйте выполнить выпад без гирь и проверьте, не выходит ли колено за уровень передней лодыжки или не заваливается ли внутрь Делая шаг вперёд, напрягите мышцы нижней части живота, чтобы обезопасить нижнюю часть позвоночника.



2. Навасана с гантелями. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на коврик перед собой. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их близко к груди. Скрестите лодыжки и потяните носки на себя. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пятки к ягодицам и прижмите колени ближе друг к другу. Тяните нижнюю часть спины вверх, дальше от коврика. Держите спину прямо и удлиняйте позвоночник. Оставайтесь в этом положении или оторвите пятки от пола. Если вы хотите усложнить задачу ещё больше, вытяните руки перед собой. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении. На выдохе скрестите лодыжки с другой стороны и задержитесь ещё на 8 дыхательных циклов.
   
   

   Целевые мышцы. Прямая абдоминальная мышца.

   Меры предосторожности. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, подложите одеяло под седалищные кости или придвиньтесь к стене и обопритесь на неё спиной.



3. Контрпоза: раскачиваемся на квадрицепсах. Любая силовая тренировка требует контрпозы, в которой только что проработанные мышцы могут расслабиться и удлиниться. Отличный выбор в этой категории при проработке четырёхглавой мышцы ног — раскачивание на поролоновом валике.
   
   

   Встаньте в Планку на локтях, поролоновый валик поместите под самую широкую часть правой ноги. Стоит отметить, что распределение мышц в этой части тела крайне индивидуально, поэтому не жалейте нескольких минут, чтобы попробовать разные уровни и найти наиболее комфортное для вас положение. Перекатывайтесь вперёд и назад и из стороны в сторону. Дышите при этом медленно и глубоко. Дышите через нос и делайте акцент на выдохе, чтобы усилить расслабляющий эффект.

   Целевые мышцы: четырёхглавая мышца бедра.

   Меры предосторожности: Убедитесь, что валик находится действительно под четырёхглавой мышцей бедра, а не скатывается вниз к колену Активно вдавливайте локти в пол Если валик оказывает слишком сильное давление на бёдра, положите на него полотенце.

В следующий раз, когда вы будете выполнять позу стоя, вы заметите, что теперь у вас есть доступ к дополнительной силе в ногах и большей осознанности в мышцах пресса. Представьте, будто вы пытаетесь затянуть своё тело в корсет, начиная с пяток, чтобы создать крепкую основу для отстройки позы. Углубляясь в асану, вы заметите, что четырёхглавые мышцы бёдер будут задействованы быстрее и активнее. Вы сможете дольше оставаться в позе и уделять больше внимания выстраиванию и поддержанию корректного положения. Задействуйте Уддияна Бандху, чтобы защитить нижнюю часть спины и создать пространство для её вытяжения.