20 йога-практик, которые применимы вне коврика

Йога возможна и вне коврика, так что не обязательно пропускать практику, если у вас его нет при себе. Обратите внимание на эти техники, которые можно выполнять практически везде.

Асаны

• Сукхасана — «Удобная поза». Действительно, удобна для сидения — скрестив ноги. Желательно подложить подушку. То же касается Свастикасаны и Ардха-Падмасаны.
• Шавасана — отличная поза для расслабления. Важно ложиться не «солдатиком», в «звёздочкой» — освободив хоть немного пространства подмышками и между ног, тогда релаксация пойдёт быстрее. И не просто лечь, а сначала детально «прощупать», ощутить лицо и каждый палец рук, ладони, потом ступни — так вы лучше запустите процесс релаксации. Если вам не удобно лежать на спине, в Шавасане — попробуйте Адвасану (особенно рекомендован совет полным людям).
• Тадасана (и вариации), Кати Чакрасана — хорошие позы для «утренних потягушечек», т.к. улучшают работу кишечника «на выход». Тем же, у кого есть проблема с запорами, вообще хорошо делать Лагху Шанкха Пракшалану — т.е. пить 1-2 стакана подсолёной воды и делать комплекс асан Шанкха Праклашалы, циклами по 7-10 дней.
• Натараджасана, Триконасана, Пада Хастасана — хорошие асаны для бегунов: до и после пробежки.

Пранаямы

Полное йоговское дыхание или глубокое дыхание (животом) — полезно во всех стрессовых ситуациях, на важных мероприятиях и вообще для защиты от ежедневного стресса. Жизнь современного городского жителя почти исключает настоящую опасность для жизни — и механизм «бей или беги» включается по пустякам — где-то вас «подрезали», где-то обслужили без положенной улыбки. Глубокое дыхание облегчает жизнь в мегаполисе. Спокойный человек вызывает больше уважения у окружающих и больше радуется жизни сам, «внутри». К тому же, глубокое дыхание «животом» полезно для пищеварения и, в долгосрочной перспективе, для лёгких и сердца.

• Уджайи-пранаяма. В сжатом, «концентрированном» виде даёт те же эффекты, что и Полное йоговское. Это быстрый, экстренный «антистресс». Разумно применять эту праняму, когда вы уже в ситуации конфликта для контроля над собой. С этой же целью — только если вас никто не видит! — можно применять также Ситали или Ситккари-пранямы (лицо у вас при этом будет не из приятных).
• Наули. Пожалуй, лучшая оздоровительная техника йога для пищеварения. Делается строго натощак, утром до завтрака.
• Бхастрика-пранаяма. Сделайте 5-15 циклов, когда нужно быстро собрать силы для решительных действий, физической активности.

Медитации

Любые успокаивающие медитации — такие, как Анулом-Вилом с Прана-Шуддхи или «Я — покой» — полезны для расслабления. Особенного после того, как вы пришли домой с работы. Пранаяма позволит быстро переключиться на отдых.

• Медитация Тратак. Делайте перед сном для повышения качества сна.
• Медитации с визуализациями. Повышают способность к концентрации внимания и укрепляют память.

Шаткармы

Джала- и сутра-нети — промывание и очищение носа — полезно делать при простуде, когда у вас насморк. Либо после того, как вы побывали в пыльном или загрязнённом месте — например, прокатились на велосипеде по Садовому кольцу. Злоутпотребление этой практикой иногда чревато воспалительными процессами в пазухах. Кроме того, надо тщательно просушивать нос после завершения чистки — делая Капалабхати или Бхастрика-пранаяму стоя прямо и в наклоне вперёд.

• Шанкха-Пракшалана. Пожалуй, «выбор редакции» среди техник, которые полезны не только йогам. Это отличная очистительная процедура, которая освобождает пищеварительную систему от накопленных шлаков. Полезно делать её 1-4 раза в год.
• Агнисара-крия. Хотя и задействует «живот» (нижние отделы лёгких), это больше чистка нижних отделов лёгких. Её полезно делать утром, после ночного сна, когда в лёгких образуется своего рода застой. Агнисара позволит быстро провентилировать нижние части лёгких, что даст заряд бодрости. Как и Наули, тоже делается строго натощак.

Мудры

• Джняна (Гьян) и Чин — мудра — жесты пальцев, которые помогают успокоиться.
• Випарита-карани асана и мудра — замечательное общеукрепляющие упражнение, которое даёт заряд спокойной бодрости, а также «омолаживающее» — хорошо сказывается на внешнем виде и состоянии кожи.

А ещё? Наверняка, вы тоже обнаружили какие-то техники, которые можно посоветовать и друзьям не-йогам, родным, и которые вполне полезны «вне коврика»? Поделитесь с другими читателями блога!

Дополнительно: Для поиска подробного описания техник йоги воспользуйтесь нашей иллюстрированной фотографиями «Энциклопедией» асан йоги.